Формування ефективних цілей за методом SMART

 SMART – ефективна стратегія формулювання короткострокових і довгострокових цілей тривалістю до року. Цей метод допомагає раціонально сформулювати мету зрозумілими словами, які будуть актуальними саме для вас.

Щоб поставити ціль, треба проаналізувати її за допомогою п’яти кроків, які відповідають п’яти літерам назви методу:

🎯 S – specific – конкретність
Запитайте себе, чого саме ви хочете досягти. Будьте максимально конкретними, наприклад: «прокидатися щодня о восьмій ранку», «зібрати 10 тисяч» тощо.

🎯 M – measurable – вимірюваність
Визначте для себе, яким шляхом ви будете досягати мети. Оберіть посильну для вас планку і чітко її сформулюйте, наприклад: «відкладати з кожної зарплати 5%», «щодня проходити від 5 тисяч кроків» тощо.

🎯 А – achievable – досяжність
Починайте з маленьких кроків, які точно вам під силу. Наприклад, замість «займатися англійською щодня» –  «займатися з репетитором двічі на тиждень» або замість «подорожувати щомісяця» –  «поїхати в сусіднє місто у вихідні».

 🎯R – relevant – релевантність

Подивіться на поставлену мету з погляду своїх інтересів, рис характеру, способу життя, взаємин з людьми тощо. Підлаштуйте її під ваш спосіб життя, щоб вона була релевантна вашій особистості. Наприклад, замість «впоратися з тривожністю» може бути «вийти з токсичних стосунків», замість «стати більш впевненою людиною» – «почати активніше спілкуватися з новими колегами».

🎯 Т – time-bound – дедлайн
Зазначте, скільки даєте собі часу, щоб досягнути бажаного результату. Так вам буде легше дотримуватися плану й рухатися до мети. Наприклад: «не вживати алкоголь місяць», «накопичити 10 тисяч до Нового року», «щоранку робити йогу протягом трьох тижнів».

І пам’ятайте одне з базових правил: ваш шлях до мети має бути комфортним. Уважно ставтеся до своїх відчуттів та не тисніть на себе, якщо щось не виходить з першого разу. Усе вийде, коли ви будете до цього готові.

Як цю технологію використовувати керівникам і працівникам?

Відразу скажемо, для яких цілей SMART не підходить. Технологію SMART не вийде застосувати до цілей, результат яких неможливо порахувати.

Наприклад, якщо ви хочете налагодити відносини в колективі. Цю мету порахувати неможливо, тому що не можна виміряти в цифрах атмосферу в колективі.

Для всіх інших цілей технологія SMART підійде. Ви можете використовувати її навіть у звичайному житті.

За SMART можна ставити і короткострокові цілі, і цілі на 3-5 років.

Чим SMART-цілі відрізняються від звичайних?

Часто ми ставимо собі безсистемні і розмиті цілі, які більше схожі на бажання. У них немає метрик, за якими можна виміряти результат. Немає розуміння, для чого потрібна ця мета.

Хотіти підвищення на роботі мало. Треба зрозуміти, для чого вам це потрібно. Висока зарплата, статус, нові проекти? Чи реально цього домогтися?

Може виявитися, що підвищення доведеться вам не до душі, і ваш варіант – це горизонтальний розвиток. Але ви цього не дізнаєтеся, поки не розберете мету за технологією SMART.

Коли ви ставите SMART-цілі, ви починаєте бачити шлях їх досягнення. А це дуже мотивує почати робити конкретні кроки в потрібному напрямку.

SMART дає вам впевненість в тому, що мета досяжна, тому вам простіше до неї йти.

Як домагатися SMART – цілей?  Є дві голові поради.

1. Дотримуйтесь плану. Не відхилятися від графіка виконання завдань і не ухилятися від виконання конкретних дій.

Звичайно, необхідно зберігати гнучкість і оперативно реагувати на мінливі обставини. Але якщо ви вирішили освоїти новий навик, щоб отримати підвищення, а потім стали лінуватися, то технологія SMART буде безсила.

2. Розбивайте великі цілі на другорядні цілі, а невеликі цілі на завдання.

Коли ви розбиваєте велику мету на окремі шматочки, ви бачите шлях досягнення цієї мети. Тоді навіть найамбітніша ціль здаватиметься вам досяжною.

Наприклад, ви вирішили перевестися у європейський офіс компанії, і вам треба вивчити англійську мову за півроку. Ви ставите собі окремі завдання:

• вивчити основні правила граматики: побудова речень, артиклі тощо;
• освоїти професійну лексику;
• навчитися вести діалог з іноземцем.

Врешті решт вашою кінцевою метою буде здача іспиту з іноземної мови.

Коли ви розіб’єте цю мету на окремі кроки, вам буде не так страшно приступити до роботи, і ви легко зможете відслідковувати свій прогрес.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка", https://cikavoznaty.com.ua/ 

Відповідальність за емоції в нашому житті

На зауваження реагуєте виправдовуваннями, дуже засмучуєтеся, відчуваєте злість? Перекладаєте вину на когось або щось, що вас вивело з рівноваги, розізлило, тригернуло? Якщо так, то саме час взяти відповідальність за свої емоції.

Взяти відповідальність за емоції — не означає перестати відчувати. Ми не вибираємо, що відчувати, а що ні. Це як холод чи жар. Ми просто їх відчуваємо. 

Взяти відповідальність за свої емоції означає прийняти їх, не відкидаючи й не пригнічуючи. Це усвідомлення та контроль над тим, як ми реагуємо на події навколо нас. Визнання того, що ми не можемо обирати, що відчувати, але ми завжди можемо обирати, як реагувати на ці емоції.

Шкідливість пригнічення та підміни емоцій

На жаль, пригнічені емоції нікуди не зникають, а тишком-нишком продовжують впливати на людину зсередини. Пригнічені емоції можуть призвести до фізичних проблем: гормонального дисбалансу, аутоімунних захворювань тощо. Адже емоції запускають ланцюги процесів в організмі, наприклад, вироблення гормонів, підвищення пульсу та тиску, мобілізацію м’язів, пригнічення травлення.

Також підміна одних емоцій іншими або взагалі їхнє невираження може призвести до непорозумінь, недовіри у стосунках. Невміння виражати почуття може сприяти самотності, розчаруванню та депресії.

Що робити?

🔸 Визнайте емоції

Не соромтеся відчувати емоції. Вони є частиною нашого життя, і ми маємо право на них.

🔸 Позначте емоцію

Свідомо дайте визначення почуттям: "я злюся", "мені страшно", "я соромлюся" тощо.  Розвивайте свій емоційний словник.

🔸 Спостерігайте за сигналами тіла

Уважно слідкуйте, як ваше тіло реагує на емоції. Фізичні відчуття можуть допомогти зрозуміти емоційний стан.

🔸 Знайдіть причину

Спробуйте зрозуміти, як і в який момент виникла ця емоція. Поміркуйте про зовнішні та внутрішні фактори, що спровокували її. Чому саме це вивело вас із рівноваги? Що саме ви хотіли, чого саме прагнули в той момент?

🔸 Розділіть емоції

Розрізняйте оригінальні емоції від тих, що виникають пізніше через ваші роздуми, самоаналіз. Намагайтеся розкрити справжні почуття.

Коли ви почнете розуміти природу власних реакцій та відчувати, як вони з’являються й набирають оберти, вам буде все легше й легше справлятися з травмувальними ситуаціями. Вам вдасться уникнути негативних наслідків, поступово вибудовуючи власний емоційний світ.

Якщо ваші намагання не мають успіху, не здавайтеся. Зверніться до спеціаліста, терапія показує ефективні результати.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка"

Практичний посібник “Ми пережили: техніки відновлення для сімей, військових, цивільних та дітей”

 Цю збірку укладено на основі посібників для сімей  військових, цивільних та дітей, які були видані «Психологічною кризовою службою» та її партнерами в різний час.

Перший розділ містить матеріал, який стане в нагоді сім’ям військових. За його допомоги ви немов би познайомитесь з ним –«новим», зрозумієте чому він чи вона так реагують, повертаючись до звичного побуту. Перебування у зоні збройного конфлікту – це надзвичайно складне завдання, виклик, проте ваш рідний зміг адаптуватись і здолати ці випробування. Тепер йому потрібно дати час, щоб призвичаїтися до мирного життя, адже іноді досить важко інтегрувати отриманий досвід, зробити його корисним для цивільного життя. У той же час, цей досвід і навички є надзвичайно цінними, і тому їх напевно варто враховувати, а травматичний досвід зрозуміти й опрацювати.

Другий і третій розділи представлені у вигляді пам’яток для батьків дітей, які пережили травматичний стрес: другий –особливості переживання стресу дошкільнятами від 3 до 7 років; третій – підлітками (від 10 до 18 років) . Завантажити посібник можна за посиланням: практичний посібник "Ми пережили"

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: https://syla.in.ua

Звідки береться тривожність і як з нею бути

Тривожність відрізняється від тривоги тим, що носить постійний характер і є особистісною рисою. Тривога може виникати ситуативно в конкретних ситуаціях. Постійний тривожний стан може бути тлом життя людини і серйозно отруювати життя не тільки їй самій, але і її близьким.

Здебільшого, для людей є інтуїтивно зрозумілим, що таке тривожність. Особливо, коли життя протікає в умовах постійних повітряних тривог, така дивна гра слів та умов життя стає вже ніби невід’ємною складовою буденності. Навряд здивує і те, що тривожність може суттєво знижувати якість життя, а отже цілком природним є бажання від неї якщо не позбавитись, то хоча б зробити керованою і потоваришувати. 

Індивідуальні прояви тривожності можуть різнитись. Тривожність може посилюватись у певний час доби, може зростати у відповідь на надмірну втому, або «вмикатись» на якісь тригери. Тривогу також можуть провокувати солодкі продукти або кофеїновмісні напої. Людині може бути складно сконцентруватись, всидіти на місці, може здаватись, що от-от щось станеться, або ж вона буде весь час думати, що забула зачинити свій дім чи вимкнути праску. Хтось занурюється з головою в роботу, а тривожиться на вихідних, а хтось навпаки – з настанням понеділка починає відчувати, що щось не так, і скоріше б додому. Тривожність можна було б порівняти з магнітом, на який причіпляються негативні думки, і чим більше цей магніт «заряджено», тим більше буде думок, а отже, тим сильнішою буде тривога.

Причини тривожності

Існує кілька факторів, що посилюють розвиток тривожних станів. До них відносяться вплив негативної або травмуючої ситуації з минулого, особливості сімейного виховання, пережитий стрес або внутрішній конфлікт. У багатьох випадках тривожна людина не здатна оцінити те, що відбувається в сьогоденні, і постійно думає про минуле або майбутнє. Та чи інша подія може статися, а може і не статися. А людина вже заздалегідь налаштовується на невдачу.

Важливу роль у розвитку стійких тривожних станів відіграє сімейне виховання. Якщо батьки піддавали дитину гіперопеці або пред'являли до неї завищені вимоги, то з великою ймовірністю, вона виросте тривожною. Діти тривожних батьків часто виявляють зайву обережність і страх перед ситуаціями, в яких не втрачаються більш рішучі однолітки. Більш того, вони ризикують стати об'єктами насмішок і булінгу, що ще більше знизить їх самооцінку. Надмірна турбота батьків і постійний страх за життя і здоров'я дітей робить їх мнювальними і тривожними.

Стійкий тривожний стан може виникнути у людини в якості реакції на травмуючу ситуацію вже в дорослому віці. Він буде подумки повертатися до цієї ситуації і проектувати її на своє життя. Два фактори розвитку постійного занепокоєння і тривоги можуть накластися один на одного. Тривожна з дитинства людина буде знову і знову боятися повторення і уникати травмуючої ситуації, навіть якщо передумови до цього відсутні.

В цілому, тривожна людина схильна до запам'ятовування негативних подій. Це заважає йому рухатися вперед і досягати більшого. Як правило, у тривожних людей низька самооцінка, їх переслідує постійний страх невдачі. Щоб повністю позбутися стійких тривожних станів, необхідно опрацювати власні травми і змінити ставлення до конкретних ситуацій. Для цього потрібна серйозна профілактика тривожних станів.

Слід зауважити, що підвищена тривожність формується у людини поступово, і її приборкання — це теж тривалий поступовий процес. Процес зниження рівня тривожності найкраще зробити системним, і корисним буде спрямувати свою діяльність у наступних напрямках.

1. 1. Перш за все, важливо не обмежувати своє життя. Так, голос тривожності може підказувати про чималу кількість небезпек і загроз, які очікують. Але варто нагадати собі, що це лише перевантажена нервова система, і такі попередження здебільшого не мають жодного відношення до реальності. Якщо тривожні думки повністю захоплюють, можна опанувати техніки заземлення, фокусуватись якнайбільше в реальності, звертати увагу на щось навколо себе, на лінії та форми предметів і речей, смак страв чи події, що відбуваються навколо. І нагадувати собі, що реальні об’єкти більш достовірні, ніж фантазії.
2. 2. Негативний контент краще якраз скоротити. Так, про це вже  говорили безліч разів, але не буде зайвим знову нагадати собі – мозок більш активно включається, коли чує щось негативне, бо так потрібно було природі. Нас треба захищати від загроз. Але напрацьовувався цей механізм тоді, коли всі можливі загрози могли виникати здебільшого в полі зору, але аж ніяк не з’являлись в мобільному телефоні, новинна стрічка якого майорить небезпеками. Тому можна пошукати той спосіб обмеження контенту, який буде прийнятний саме для вас. Якщо не виходить відкласти телефон, складіть графік, за яким ви будете гортати стрічку. Змініть стрічку новин на канали з відкриттями науки, подкасти з цікавою для вас інформацією або гумористичні історії. Слухайте аудіокниги або долучіться до якоїсь спільноти за інтересами.
3. 3. Проінвентаризуйте своє оточення. Люди навколо можуть мати на нас більший вплив, ніж здається. Деяким людям подобається скидати свою тривожність на всіх, хто поряд, і коли ваше оточення в цілому містить депресивні настрої, вам навряд це допоможе покращити ваш особистий стан. Тож, можливо, саме час завести нових друзів? Чи пошукати компанію однодумців, де будуть ті, хто більш дбайливо ставиться до свого ментального здоров’я?
4. 4. Подбайте про режим. Тривожність дуже виснажує, і на період відновлення корисним буде створити для себе чіткі правила. Звісно ж, спонтанність хороша штука, але для психіки більш цілющою є рутина. Добре, якщо ви будете прокидатись, лягати спати та їсти приблизно в один і той самий час. Також, якщо у вашому режимі дня ще немає фізичного навантаження, корисним буде додати хоча б прогулянки. Або, можливо, вам до вподоби танці. Чи у вас є діти, і ви можете робити разом із ними якісь руханки, малювати чи грати в ігри?
5. 5. Якщо є така можливість, не заохочуйте тривожність. Так, це може звучати дещо дивно, але кожного разу, коли ви йдете їй назустріч і виконуєте її підказки, на кшталт «не ходи», «не роби», «не чіпай», «не пробуй» – ваш «тривожний магніт» стає потужнішим. Коли ж ви сміливо ризикуєте, перевіряючи на достовірність ті картинки, які малює мозок – ви маєте можливість упевнитись, що монстрів під ліжком насправді немає. І від цього вони зникають.
6. 6. Цінуйте і відмічайте кожне маленьке досягнення. Святкуйте успіхи. Так, можливо сьогодні ви знов роздратовані.  Але, ймовірно , вже менше, ніж вчора. Або тиждень тому ви не звернули увагу, які гарні квіти біля будинку. А сьогодні  змогли їх помітити. А потім, ще через тиждень ви вже смієтесь, коли бачите дотепне цуценя.
7. Структуруйте свої цілі і задачі. Корисним буде тримати в голові якусь велику довгострокову ціль і багато маленьких. І дуже важливо, щоб всі вони були реалістичні. Тобто,  якщо ви розумієте, що схуднути на 10 кг вам жодного разу не вдалось за 2 місяці – не варто саме зараз знов пробувати. А от прочитати якусь книгу, почати засинати без телевізора або дозволити собі купити святкову сукню і придумати, куди її вдягти – це буде набагато конкретнішим і більш досяжним.

Як допомогти дітям впоратися із тривогою 

З проблемою тривожності можуть стикатись не тільки дорослі, але і діти. Для кожного віку прояви тривожності можуть відрізнятись, але головна відмінність між дорослим і дитиною полягає у тому, що дитина, скоріш за все, не зможе усвідомити, що з нею щось не те, і повідомити про це дорослого. Тут є задача для тих, хто поряд – бути  уважним, і тоді, коли поведінка дитини змінюється, більш пильно спостерігати за нею – чи це випадковість, поодинокий випадок або ж закономірна реакція на якусь чітко визначену подію, або ж стан триває і загострюється, і тоді обов’язково треба бити на сполох і вживати заходів. 

Дитина у стані підвищеної тривожності може здебільшого поводитись як зазвичай, але частіше плакати, або ж проявляти більше схвильованості щодо звичних речей, погано спати або тікати від світу в телефон, або ж почати уникати зустрічей з друзями чи намагатись якнайменше покидати домівку. 

Якщо вам здалось, що щось не так, з маленькою дитиною можна поговорити, придумуючи разом казку, де головний персонаж схвильований чи засмучений, і разом обговорити, що трапилось, чому так сталось, і як, на думку дитини, йому можна допомогти. Можна разом малювати малюнки до казки чи спільний комікс, але важливо, щоб останнім малюнком серії був такий, де з персонажем все добре. 

Старшу дитину можна запитати прямо, що саме її хвилює. Однак, важливо пам’ятати, що підлітки можуть бути скритні, надто емоційні, або просто упереджені до дорослих. Тому підліток може не одразу бути готовим розповідати про свій стан. Також важливо уникати знецінення, применшувати переживання дитини. Потрібно вислухати її, і разом обговорити, які рішення вона бачить, а які важливі з вашої точки зору. А ще можна спитати, що саме могло б бути корисним, наприклад, більше обіймів чи часу разом з батьками, або ж їй потрібен час для хобі, відпочинку і відновлення, і тоді вона почуватиметься краще.

Заходи, які потрібно вживати для дитини, будуть значною мірою схожі на ті, що потрібні дорослому. Це і режим, і позитивні емоції, і відпочинок, і структурування діяльності, і, обов’язково, фізичні навантаження і здорове харчування. А ще, дитині потрібен поряд зрозумілий і послідовний дорослий, з яким вона почуватиметься більш спокійно, тому важливо говорити з дитиною, пояснювати їй не тільки її стани, але і ваші власні.

Якщо вам складно самостійно справлятись зі своїм станом, якщо ви відчуваєте, що крім емоційних перепадів з’являються фізіологічні прояви тривоги (наприклад, це може бути прискорене серцебиття,  тремор, відчуття ускладненого дихання, спазм м’язів, слабкість чи запаморочення, або ж якщо ви не впевнені в тому, чи вірно все робите, і як правильно побудувати свій план дій) – тоді краще звернутись до фахівців. Залежно від вашого стану, це може бути або сімейний лікар, або психотерапевт, який зможе дати оцінку вашому стану та побудує спільно з вами стратегію і тактику поведінку з огляду на ваші індивідуальні побажання і особливості.

Важливо пам’ятати, що підтримка іноді ближче, ніж нам здається, адже зараз діє достатньо проєктів, спрямованих на відновлення ментального здоров’я українців в тих складних умовах, з якими ми стикнулись. Якщо ви належите до родини військових, то для вас працює безплатна гаряча лінія 0 800 332 720 Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців щодня з 10:00 до 20:00 без вихідних. Тут кваліфіковані консультанти-психологи готові обговорити саме ваш стан, допомогти знайти рішення, або просто стати тією людиною, яка вислухає і зрозуміє. Крім психологічної підтримки, спеціалісти також надають для військових і їхніх рідних консультації та супровід із соціальних питань. Спілкування на телефонній лінії — конфіденційне. Якщо телефонувати незручно або немає можливості, то підтримку або консультацію від фахівців можна отримати в текстовому форматі в Telegram @pidtrymkainua.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: https://www.pidtrymka.in.ua , https://womo.ua, https://publish.com.ua 

Коли тато в ЗСУ...

У багатьох дітей відсутність батька, котрий перебуває на війні, може викликати складні емоції та реакції. Наприклад, дитина раптом перестає спілкуватися з однокласниками, друзями, стає дратівливою, неврівноваженою, емоційною. Така реакція типова для ситуацій, коли у школі чи серед оточення у всіх дітей батьки поруч, і лише в неї єдиної — батько боронить країну в лавах ЗСУ. Також ця реакція може з’явитися й щодо родичів, якщо дитина не відчуває від них підтримки та розуміння.

Як допомогти дитині?

У таких ситуаціях важливо знайти баланс між чесністю та чутливістю. Замість уникання запитань необхідно розмовляти з дитиною відкрито. Діти виражають свої емоції по-різному. Надайте їм підтримку, висловлюйте свою любов і розуміння. Створюйте безпечне середовище для вираження їхніх почуттів, дозволяючи їм розмовляти про свій біль, страх тощо.

Реакції дітей на відсутність батька

Емоційна відданість

Дитина може виявляти надзвичайну гордість та відданість своєму батькові, який служить на передовій. Вона може це виражати у своїх словах, діях, а також у шануванні та наслідуванні військового способу життя.

Пасивність та втрата інтересів

Деякі діти можуть впасти в пасивність, втратити інтерес до своїх улюблених занять, таких як спорт, мистецтво чи гра. Вони можуть відчувати втому і втрату мотивації через тривожність і прагнення бути ближче до відсутнього батька.

Занадто рання дорослість

Деякі діти можуть намагатися взяти на себе ролі та відповідальність, які зазвичай відводяться дорослим. Вони можуть відчувати необхідність брати на себе більше обов’язків у сім’ї.

Підвищена залежність

Також дитина може стати більш залежною від інших дорослих, намагаючись знайти заміну відсутньому батькові. Вона може шукати підтримку і захист у бабусі, дідуся, інших родичів або вчителів.

Соматизація

Головний біль, біль у животі, нездужання, алергічні реакції — можуть бути реакцією на емоційний стрес. Надавайте дитині необхідну медичну допомогу разом із психологічною підтримкою.

Втеча в уявний світ

Зависання в гаджетах, комп’ютерних іграх, втеча у власну альтернативну реальність — розглядайте це як механізм виживання дитини, спосіб зняття стресу, але водночас допомагайте їй зберігати зв’язок із реальністю.

Релігійні та духовні пошуки

Дитина може звернутися до релігії й духовності як до джерела підтримки та відповідей на свої запитання, якщо не отримує цього від рідних.

Пам’ятайте: ваша підтримка грає визначальну роль у допомозі дитині. Будьте поруч, створюйте коло спілкування, в якому дитину будуть підтримувати, розуміти, в якому дитина не буде відчувати емоційного напруження.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело:школа інфо, Наталія Гаєвська, психолог

Як розпізнати тривожність

Тривожність — це внутрішній стан напруження й нервовості, що може виникати в різних ситуаціях і визначається почуттям страху та душевного дискомфорту.

Усі ми час від часу відчуваємо тривожність. Зазвичай хвилювання через певні події чи буденні клопоти триває недовго — від кількох хвилин до кількох днів. Але для когось тривожність — це не просто напружений день чи занепокоєння, це результат тривалого стресу, який може перерости у тривожний розлад. 

Не поспішайте сваритися чи ображатися, якщо людина:

 Довго не відповідає в чатах або ігнорує дзвінки. Це може свідчити про її тривожний стан, а навала чатів чи безліч дзвінків може лише підсилювати це відчуття.

 Раптом змінює плани. Несподівана хвиля тривоги може змусити людину скасувати плани в останню мить. Їй буде складно пояснити причину тим, хто не мав такого досвіду.

 Уникає особистих зустрічей, віддаляється. У вільний час людина залишається на самоті. Їй важко відвідувати заходи, зустрічатися з друзями чи колегами й вдавати, ніби все добре.

 У розмові уникає зорового контакту. Це не завжди ознаки байдужості чи неповаги. Людина з тривожністю воліє, щоб на неї не звертали уваги. Розмови віч-на-віч можуть бути для неї некомфортними.

 Говорить без упину, перебиває. У стані тривожності буває важко контролювати емоції й думки. Інколи людям настільки нестерпна тиша, яка виникає в розмові, що вони всіляко намагаються її заповнити.

 Поводиться зверхньо, дратується через дрібниці, спалахує гнівом. Людина із тривожністю часто перебуває «на грані», і будь-яка емоція може стати «останньою краплею».

Якщо ви чи ваші близькі страждаєте на постійну тривожність, спробуйте:

 дотримуватися щоденної рутини;

 мати здорове харчування за графіком;

 мати повноцінний сон;

 обмежити час у соцмережах, стрічках новин;

 регулярно приділяти час собі (спорт, масаж, улюблені фільми, книги, музика тощо).

Якщо вам не вдається подолати тривожність самотужки, обов'язково зверніться до спеціаліста.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело:   howareu_program

Травма свідка: як покращити психологічний стан

 Травма свідка, або психотравма — виникає внаслідок травматичної події, зокрема спостерігання чиєїсь смерті або особистого переживання серйозної фізичної травми, нападу, зґвалтування та сексуального насильства, утримання в заручниках тощо.

До травми свідка можна віднести: розлад адаптації, ПТСР, депресію, тривожні розлади, фобії. Вона також по-різному може проявлятися: тривалий плач і смуток, страх, нічні жахи та труднощі зі сном, занепокоєння, нудота або головні болі, труднощі із зосередженням, дезорієнтація та розгубленість, неспокій.

*Як допомогти травмованій людині?*

Професійна допомога: запропонуйте поміч фахівця, який спеціалізується на подібних кейсах.

Поважайте особисті кордони: не вимагайте від людини говорити, коли вона не хоче, і вислухайте її, коли вона буде готова.

Пропонуйте допомогу: часто травмованій людині важко висловити свої потреби. Але ви можете запропонувати купити продукти, приготувати їжу, підвезти або просто бути поруч.

 Будьте уважними: проявляйте розуміння до страждань і емоцій травмованої особи.

 Не порівнюйте: не кажіть, наприклад, «Я теж таке бачила, й нічого», «А ти подумай, як тим, хто на передовій» тощо.

Не ображайтеся: людина може виявляти гнів, замкнутість або дратівливість. Це нормальна реакція на травматичну подію, і важливо не сприймати її особисто.

Уникайте кліше: не говоріть фраз «Я знаю, що ти відчуваєш» або «Все буде добре».

Дозвольте виразити емоції: сльози і сміх є частиною процесу одужання. Дозвольте травмованій особі виражати свої почуття так, як їй хочеться.

  

Не намагайтеся все виправити: не можна подолати всі труднощі одразу. Просто будьте поруч.

  

Знизьте свої очікування: дайте людині час відновити свій ритм життя. Покращення настане поступово.

  

*Травма свідка* — серйозний стан, який може суттєво вплинути на якість життя. Нехай ваша підтримка допоможе людині відновити рівновагу та поставити її на шлях до одужання.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело:  Марта Приріз (українське науково-популярне медіа Куншт)

Відбулась фокус-група "Психологічна допомога при втратах під час війни"

 28 листопада 2023 р. в рамках роботи мобільної групи «Психологічна допомога» було проведено фокус-групу для працівників психологічної служби на тему «Психологічна допомога при втратах під час війни», яка відбулась на базі навчально-наукового центру соціально-психологічної підтримки та резилієнтності Західноукраїнського національного університету. Під час заходу психолог центру Тетяна Надвинична поділилась досвідом ізраїльських фахівців по роботі з травмою та втратами та пропрацювали використання найкращих практик, моделей та методів, які впроваджені та є дієвими в умовах війни в Ізраїлі.

Усі учасники активно працювали та ділились власним досвідом з даної тематики. Такі зустрічі є ресурсом для психологів-практиків та є джерелом їхнього особистісного та професійного зростання.

Невідкладна психологічна допомога

 Травмуюча ситуація — це подія або обставина, яка спричиняє фізичні, психологічні або емоційні травми чи стрес. Це може бути фізичне насильство, погрози, булінг, природні катастрофи, ДТП, втрата близької людини, терористичні акти, воєнні події тощо. Кожен дорослий має знати, як надавати допомогу людям, котрі опинилися у травмуючій ситуації. Існують напрацьовані моделі, які є універсальними та простими. 

Наприклад, РІПУ — інструмент із надання ефективної психологічної допомоги у критичних ситуаціях, що застосовується Міністерством охорони здоров'я та Силами безпеки Ізраїлю (поліція, швидка допомога, пожежна служба тощо).

РІПУ — це абревіатура із ключових слів: Разом, Ініціатива, Питання, Усвідомлення. 

Отже, 4 ключові кроки невідкладної психологічної допомоги:

 РАЗОМ. Перш за все запевніть людину, що ви з нею залишаєтеся, що ви поруч, що вона не одна в цій ситуації. Таке запевнення викликає відчуття безпеки та захищеності. Людина усвідомлює, що не залишилася віч-на-віч зі своїми емоціями.

 ІНІЦІАТИВА. Наше перше бажання — заспокоїти людину й відправити її відпочивати. Але цього не варто робити! Натомість її слід спонукати до активної самостійної дії, щоб допомогти собі та оточенню, не бути пасивною жертвою. Дайте людині прості інструкції. Мета — відновити в неї почуття контролю.

 ПИТАННЯ. При використанні моделі РІПУ спілкування з постраждалою особою має бути раціональним і ментальним, а не емоційним. Не заохочуйте людину висловлювати свої почуття під час та після травмувальної події.

 УСВІДОМЛЕННЯ. Важливо наголошувати знову і знову, що травмувальна ситуація закінчилася. Все позаду. Але також заохочуйте людину до розповіді про події, які передували травмувальній ситуації, коли все було добре, і до кінця — того моменту, як усе закінчилося і вона вас зустріла. Ставте запитання, щоб створити послідовну розповідь. Але не питайте про те, як людина почувається!

Надаючи психологічну допомогу, ви повинні бути максимально спокійними та раціональними. Не допускайте емоцій зі свого боку і також не давайте потерпілій особі в них занурюватися. Послідовно діючи за алгоритмом РІПУ, ви допоможете людині відновити почуття безпеки та контролю, що є ключовим елементом у процесі психологічної реабілітації.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело:  Viber-канал психологічна допомога

Осіння тривога

 Осінь надзвичайно красива пора року, але часто ми не можемо сповна насолодитися нею через посилення тривоги. Її симптоми: дратівливість, втома, поганий настрій, надмірна тривога та хандра.

Звідки ж береться осіння тривога? Причин декілька. 

По-перше, зменшується кількість сонячного світла протягом доби, і як наслідок — падає рівень гормону серотоніну, який забезпечує нам позитивний настрій, міцний сон та хороший апетит.

Друга причина — організм починає виробляти більше мелатоніну, через який ми відчуваємо сонливість протягом дня.

Зрештою, закінчується сезон відпусток, ми все більше часу проводимо за роботою, в офісах. І це теж не додає позитивного настрою в наше життя.

Як боротися з осінньою тривогою?

 Більше світла. Прогулянки у світлі години доби мають стати обов’язковою рутиною: використайте сонячну енергію максимально.

 Сон. Налаштуйте режим дня: лягайте спати раніше, щоб мати змогу вчасно зранку прокинутися на роботу і не бути потім цілий день сонливим і в’ялим.

 Рухайтеся. Робіть фізичні вправи щоденно, хоча б по 30 хвилин. Будь-яка активність покращить ваше фізичне та ментальне самопочуття. Біг, піші прогулянки, йога, плавання — обирайте на власний смак.

 Харчуйтеся здорово. Восени чи не найлегше сформувати собі здорову тарілку на кожну трапезу, адже саме осінь багата на овочі та фрукти, що містять цінні вітаміни та корисні речовини. Тому у вас не може бути приводу відмовити собі в здоровому та повноцінному харчуванні. Пам’ятайте, ваш сніданок, обід чи вечеря повинні складатися з білків, вуглеводів та жирів. Особливо зверніть увагу на продукти, які мають високий вміст омега-3: морську рибу, горіхи, насіння льону.

 Цікаві заняття. Час згадати про улюблені хобі, які вам піднімуть настрій, і якими можна займатись у приміщенні: малювання, майстер-класи, походи на концерти і театральні вистави чи зустрічі з друзями. Підійде будь-що, що приносить радість.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: https://t.me/psy_support/1094