Нав'язливі думки і що з цим робити?

 Нав'язливі негативні й тривожні думки вночі можуть стати справжньою проблемою, яка заважає жити повноцінно. Це дуже неприємно і виснажливо відчувати посеред ночі, коли навколо панує темрява і тиша, що ваш розум починає "прокручувати" різні негативні сценарії, які викликають тривогу або страх. Чому ж саме ніч часто є часом нав'язливих думок? А головне, як позбутися нічних тривог?

Причин виникнення поганих думок вночі може бути декілька:

 Активність лімбічної системи, яка відповідає за емоції, стає активнішою. Вночі мозок починає перебирати всі спогади, щоб упорядкувати їх. Зокрема лімбічна система починає діставати з нашої пам'яті неприємні моменти, намагаючись знайти причини цих переживань і підготуватися до можливих повторень. Це природний процес, який потрібний нам як біологічному виду для виживання, але в с

учасному світі він призводить лише до  надмірної концентрації на негативі, посилюючи відчуття тривоги та безпорадності.

 Накопичений стрес. Ми накопичуємо стрес протягом дня у своїй підсвідомості. Вночі, коли ніщо нас не відволікає, ці думки можуть спливати на поверхню. Від них нам стає тривожно. Процес зациклення на негативних думках чи переживаннях, коли люди вночі починають аналізувати свої дії, помилки або переживання з минулого, називається румінацією. 

 Надмірна втома. Протягом дня ми витрачаємо багато сил на різні побутові справи, на роботу та спілкування з іншими людьми. До вечора наш мозок втомлюється, а отже,  стає менш стійким до негативу, йому все важче фільтрувати думки. Через це нам важче зупинити негативні переживання, тому часто зосереджуємося на них. 

 Біологічні ритми. Вночі рівень гормону стресу – кортизолу – знижується, щоб ми могли розслабитись. Але водночас ми стаємо більш вразливими до тривожних думок.

 Недостатній сон. Підвищити рівень тривожності може і неякісний сон. Коли ми не висипаємося, мозок стає більш чутливим до стресу та негативних думок. Причиною безсоння може бути надлишок споживання кофеїну або нездорове харчування.

 Психічні розлади. Люди з тривожними розладами або депресією можуть частіше стикатися з нічними тривогами через їхню загальну чутливість до стресу та емоцій.

Як боротися з нічними тривогами?

 Записуйте та аналізуйте свої думки. Перед сном складіть список того, про що ви думали, що хвилювало вас протягом дня. Після того, як записали, пообіцяйте собі повернутися до цих думок завтра. Це заспокоїть вас, адже ви не ігноруєте проблему, а лише відкладаєте розв’язання нетермінових проблем.

 Покращуйте свій сон. Перед тим, як лягти ввечері в ліжко, займіться релаксацією: почитайте книжку під м’яким теплим світлом, прийміть теплу ванну, послухайте музику або помедитуйте. Регулярно робіть фізичні вправи, адже це допоможе знизити рівень стресу та покращити якість сну. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, адже вони підвищують рівень тривоги.

 Практикуйте усвідомленість. Техніки усвідомленості можуть допомогти вам навчитися контролювати свої думки і зменшити їхній негативний вплив.

Коли ж не вдається впоратися із тривожними думками самостійно – зверніться до психотерапевта.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка"

Про проведення заняття в рамках роботи мобільної групи "Психологічна допомога"

 

07 листопада 2024 року методистами навчально-методичного центру психологічної служби і соціальної роботи в рамках роботи мобільної групи «Психологічна допомога»  за підтримки команди відділу психічного здоров’я психосоціальної підтримки (ПЗПСП) Тернопільського Товариства Українського Червоного Хреста, за сприяння Датського Червоного Хреста в рамках реалізації проєкту психосоціальної підтримки дітей, на базі Тернопільського Центру психосоціальної підтримки був організований і проведений тренінг для працівників психологічної служби на тему «Перша психологічна допомога».

Заняття проводили: Світлана Вільчинська, волонтер, провідний фахівець з проведення тренінгів відділу ПСП Національного комітету Хмельницької обласної організації Товариства Червоного Хреста України, та Аліна Дарморост, волонтер, тренер першої психологічної допомоги (ППД) та ППД для молоді, фасилітатор молодіжних сесій Life Skills та Sprint Тернопільської обласної організації «Товариство Червоного Хреста Україна».

Перша психологічна допомога (ППД) – це набір навичок та знань, які можна використовувати для допомоги людям, що перебувають у стані стресу через вплив кризових подій, зокрема, війни, природнього лиха, пандемії, аварії тощо. Така допомога дає можливість людям відчути спокій, надаючи їм емоційну підтримку. Використання навичок надання ППД в умовах збройного конфлікту дають можливість фахівцям піклуватися про власний емоційний стан та людей поруч, що опинилися в кризових ситуаціях.

Під час тренінгу учасники мали можливість не тільки отримати теоретичні знання про основні принципи надання ППД, принципи дії ППД, як надавати ППД, особливості комунікації з постраждалими, основні реакції на кризову подію, як турбуватись про себе після роботи з травмованими, але й оволоділи практичним навичками з надання першої психологічної допомоги дорослим та дітям, які знаходяться в стані дистресу через вправи, програвання рольових ситуацій, аналіз запропонованих кейсів.

Учасники активно працювали, обмінювались своїм досвідом, враженням від практичних завдань, відзначили актуальність і корисність заходу. Дякуємо за участь!