Як зберегти себе у важкий (воєнний) час

 Події останнього часу завдають багато тривоги, переживань, відчуття невизначеності. Але для людини важливо не забути події та відчуття, не заблокувати емоції, а прожити свій стан.

Існує 5 стадій горя, втрат та життєвих змін, які ми повинні пройти.

1 стадія - ЗАПЕРЕЧЕННЯ. «Не може зі мною такого статися!» Нам складно сприймати скрутні ситуації.

2 стадія - ЗЛІСТЬ. «Я ненавиджу. Тут небезпечно та страшно. Я хочу спалити реальність, у якій таке відбувається» - це думки в голові. Тут головне – спрямовувати негативну енергію на корисні справи, а не на близьких людей.

3 стадія – ТОРГ. Ми починаємо «домовлятися» про те, на що не можемо вплинути. «Якби я поїхала, то цього не сталося» або «Треба було не їхати, а залишатися вдома». Але ми вперто продовжуємо торги і виходимо на шлях до відчаю та безпорадності, а іноді знову до агресії.

4 стадія – ДЕПРЕСІЯ. Продовження стану безпорадності. Потрібно проаналізувати, чим можемо «тут і зараз» допомогти собі та близьким людям. Починаємо виконувати та ставити галочки. Чим більше з'являтиметься виконаних справ, тим більше зростатиме почуття контролю над власним життям.

5 стадія - ПРИЙНЯТТЯ. Після проходження всіх етапів ситуація вбудовується в досвід, і життя триває далі.

⠀Складнощі виникають, коли на якомусь етапі відбувається злам. Обставини, що швидко змінюються, змушують негайно реагувати на них, не залишаючи нам шансу зупинитися, поплакати або позлитися. Під таким тиском у психіки немає можливості пережити подію. Тоді бажане полегшення не приходить: або життя зупиняється в моменті травми, або ж стрес посилюється, що впливає на психічний і фізичний стан людини.

Під час тривалого перебування в емоційній напрузі, організм потребує підзарядки (відновлення), і для деяких людей це може бути обмеженням спілкування з людьми на деякий час - бажання самоізолюватися від суспільства, усамітнитися. Соціальне ізолювання може свідчити про емоційне виснаження як відповідь на стресову подію.

Щоб вийти із такого стану, потрібно:

 якомога більше перебувати на свіжому повітрі;

 нормалізувати свій сон та розпорядок дня;

 робити те, що приносить задоволення;

 вживати корисну та багату на вітаміни їжу.

Якщо відсутність бажання спілкуватися з людьми триває від тижня та більше, то краще звернутися до фахівця за допомогою.

Коли в організмі людини починає вироблятись надто велика кількість адреналіну (гормон стресу) - вона відчуває наростання паніки та посилення гніву. Це проявляється через часте серцебиття, звуження судин, розширення зіниць. Головне завдання у цій ситуації – якомога швидше знизити рівень адреналіну в крові. Діяти «тут і тепер» - пережити стрес.

Що можна зробити для послаблення рівня стресу?

1. Кричіть. Стримування негативних емоцій шкодить психічному й фізичному здоров'ю. Гнів, страх, агресія найкраще випустити через звук: кричіть у подушку або наберіть ванну і кричіть у воду – так ваші вигуки не будуть чутні іншим людям, якщо ви не хочете нікого лякати

2. Малюйте відчуття чи напишіть лист. Випишіть на папір усе, що турбує єдиним потоком. Пишіть, доки рука не втомиться. Таким чином, ви звільнитеся від емоцій, що давлять. Або намалюйте два малюнки: на одному зобразіть те, що відчуваєте зараз і те, як би ви хотіли себе почувати

3. Заміна кольору. Визначте якого відтінку ваші негативні емоції, а потім уявіть, які почуття ви хочете замінити. Наприклад, страх на спокій, тривогу на відчуття безпеки, страх на довіру до світу. До кожної емоції прикріпіть подумки колір. Далі уявіть, що на видиху ви виводите негативні темні емоції, а на вдиху впускаєте спокійні позитивні.

4. Рутинні справи та турботи. В стресовій ситуації нашому мозку потрібний якийсь «острівець» сталості: щоденні ритуали та турботи. Інакше психічне та фізичне здоров'я буде під загрозою. Тому варто намагатися продовжувати жити у своєму розкладі: не забувайте про ранкові процедури, догляд, харчування, фізичні вправи.

5. Внутрішня робота. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Проаналізувавши свою проблему вголос, ви доберетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

Щоб зберегти себе в цей важкий період:

1. Усвідомте свої почуття та визнайте їх. Ви маєте право відчувати злість, ненависть, розпач та агресію. Це нормальна реакція на ненормальні обставини. Дозволяючи собі відчувати та визнавати емоції – ми даємо душі відчуття СПРАВЕДЛИВОСТІ.

2. Сформуйте чіткий план на день. Щоб не провалюватися в безодню невизначеності та страхів – потрібно чітко знати ЩО потрібно робити, НАВІЩО і ЯК! Плануйте свій день, але не ставте довготривалі цілі;

3. Дайте собі час нічого не робити. Іноді зовсім немає сил та енергії. Хочеться плакати та лежати. Дайте собі час на це. Побудьте в цьому стані стільки, скільки потрібно, а потім знову вставайте та починайте ЖИТИ.

4. Допомагайте тому, кому важче, ніж вам. Це дає відчуття своєї стійкості та потреби, зберігає самооцінку і не дає «розклеїтися». Сенси- створюють реальність.

5. Мрійте та вірте! Це теж про нові сенси. Це те, що змушує рухатися вперед, не дивлячись ні на що.

6. Користуйтеся та підтримуйте почуття гумору. Якби не мемчики, веселі відео тік струму – важко б нам було жити в інформаційному медіапросторі. Саме гумор допомагає пережити та переварити цей тяжкий момент нашого життя. Гумор знизить стрес та паніку

7. Підтримуйте одне одного. Як ти? Що нового? Ти не один! Тебе є кому підтримати!

8. Звертайтеся за допомогою: фізичної, моральної, психологічної. Просити це не про слабкість, це про визнання того, що ти просто ЛЮДИНА і маєш право на підтримку.

9. Залишайтеся в будь-якій ситуації ЛЮДИНОЮ. Гарна фраза: Війна закінчиться, а нам потім доведеться з собою жити далі.

10. У будь-якому випадку спіть або допомагайте організму відпочити.

11. П'ємо воду – «вимиває» гормони стресу.

12. Робіть інформаційні паузи від перегляду новин.

13. Обіймайтеся. Це заспокоює та надає сили.

14. Навчіться розвантажувати розум і заспокоюватися:

• визнайте страх - це те, що потрібно приймати – це нормально;

• виявляйте співчуття - подбайте про свої стосунки з іншими (через бесіди, практики медитації);

• практикуйте медитацію - спостерігайте за відчуттями занепокоєння в тілі і розглядайте їх як хмари, що приходять і йдуть;

• думайте про взаємозв'язки - наше виживання залежить одне від одного, і коли ми відчуваємо відповідальність , взаємозв'язок розуміється як мудра істина;

• навчіться відволікатися - у будь-якій непростій ситуації будьте спостерігачем: не зліться, не залучайтеся до ситуації емоційно, спостерігайте за тим, що відбувається без засудження;

• знаходьте час для себе – використовуйте будь-яку можливість поміркувати про своє життя, знову оцінити добрі дрібниці та зв'язок з близькими людьми.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерела: http://surl.li/bvgqc
http://surl.li/bvgqf
http://surl.li/bvgqc
http://surl.li/bvgqg
http://surl.li/bvgqj
http://surl.li/bvgqm

Як наша психіка переживає війну?

 Люди сьогодні повинні зберігати адекватний психічний стан, щоб допомагати собі і тим, хто цього потребує. Наше завдання — забезпечити сильний тил для передової.
У перші дні війни стан у всіх був приблизно однаковий —шоковий. Сталось те, чого ми не очікували. У нас не було достатньо побудованих нейронних ланцюгів на те, щоб переживати війну. Цей стан регресує психіку. Він переводить її з високого функціонування до дуже базових реакцій виживання. Ми хочемо або бігти, або битися, або завмираємо.
Багато українців відчули згуртованість, а це відбувається, коли стан людей приблизно однаковий, і всі відчувають одне одного, бо знають, як почувається сусід. Він так само не знає, що робити. Це групові емоції. Але також у кожного є свої індивідуальні реакції.
Людини сьогодні може перебувати в трьох станах:
 Стан повної безпеки. Коли перебуває далеко від лінії фронту (умовно Львів, Варшава, Ужгород). Польща — це абсолютна безпека, бо це країна НАТО, Львів — це умовна безпека.
 Стан помірної тривоги. Коли ми, наприклад, у Києві, чуємо роботу ППО, навколо є реальна небезпека. Тіло під стресом і виснажується.
 Критичний стан. Близький до травматичного, наприклад, коли ракета влучила в будинок.
Деструктивні стани — ті, що тривають занадто довго. Навіть шок є нормальним і корисним, якщо він проходить. Тривога є корисною, якщо вона переходить в інші стани — у страх, депресію, в дію, потім у радість і так по колу. Якщо психічне життя завмирає — це не добре.
Динамічний стан — це позитивний стан. Ми можемо відчувати тривогу, страх, прочитавши якусь новину, але ми знаємо, що це закінчиться, що потім буде новий день, і ми зможемо щось зробити.
Продуктивні стани — це стани повернення собі контролю загалом. Війна — це руйнація. І вона руйнує не лише цегляні будинки, зв’язки між родинами, друзями, але й наш внутрішній світ.
Під час таких складних ситуацій і коли людина пережила травму, будь-який стан є нормальним. Будь-що, що трапляється з людиною, — це її реакція і відповідь, яка еволюційно формувалась мільйони років, і яка захищає людину: бігти, завмирати або битися. Це адаптивна реакція організму. Тяжкий стрес, паніка, страх, тривога потрібні, щоб вижити.
Проблема може виникати тоді, коли ці стани починають дезадаптивно впливати на людину, коли вона не може їх опанувати, коли вони є неконтрольованими. І коли стрес є тривалим і гострим. Ми можемо витримувати певну кількість стресу, але коли його забагато, то нервові тканини перенапружуються. Адаптивна система людини не справляється із станом і виникає травма.
У кожного є своя межа стресостійкості. Але коли стрес продовжується надто довго, виникає гострий стрес, який може призвести до гострого стресового розладу. Якщо це триває занадто довго і виходить за рамки, починається посттравматичний стресовий розлад. Його можна продіагностувати не одразу, а через три місяці після травматичних подій.
Це постійний стрес тривоги, що гасить в організмі здатності боротися. Думки про те, що зараз дуже тривожно, постійно курсують по мигдалевидному тілі, і ми відчуваємо знесилення і тілесне заціпеніння.
Щоб постійно не перебувати в стані тривоги, нам потрібно намагатися виходити з цього стану. Його треба відчути, зрозуміти, усвідомити, прийняти і намагатися виходити двома способами. Або вниз в тіло, або вверх в розум, а ще краще одночасно.
Вниз в тіло — це коли тривога надто сильна, коли снаряд влучив у дім поруч чи тривають бої, і ненормально навіть говорити, що комусь не страшно чи хтось не відчуває тривоги. Ні, всім лячно, і це нормально. Але треба намагатись цей стрес розряджати. Є багато вправ, але потрібно пам’ятати по три основні — дихання, обмацування себе та напруження м’язів.
Дихання — потрібно глибоко дихати, і видих має бути довшим, ніж вдих. Довгий вдих на 4 секунди, і довгий видих наче через соломинку, і ви будете відчувати, як потроху розслабляєтесь.
Обмацування тіла — це тейпінг. Коли ви в тривозі, то наче забуваєте про те, що є тіло. Воно ніби німіє, і це не добре. Треба намагатися згадати про те, що ви тут і зараз і тіло все ще живе. Тому варто масувати себе або постукувати, і це полегшує стан.
Напруження і розслаблення м’язів. Якщо ви тремтите і не можете перестати — це стан, близький до шокового. Треба почати тремтіти ще більше, і це поверне контроль над тілом. Коли людина затиснута, варто попросити її затиснути одну руку на 10 секунд, а потім розслабити, потім другу руку, а потім обидві. Після цього — ноги по черзі, ноги разом і все тіло.
Спосіб «вверх в розум» — для людей, які за лінією фронту, але тривожаться. Тривога є безоб’єктною. Її варто довести до страху. Тривога — це щось всеохопливе, а страх — конкретне, з чим можна щось зробити. Це може бути страх за дітей, або за те, що не буде їжі, або за мародерів, і це вже конструктивний страх.
Це основні превентивні способи, щоб у населення не вироблялися посттравматичні стресові розлади. А загалом є статистика: у 60-70% людей не формується ПТСР. У психіки вистачає ресурсу жити далі, осмислити те, що сталося, і прийняти це. Тому не варто шукати у себе зайвих симптомів: психіка вас береже, вона знає, що робити, треба їй довіряти.
Посттравматичні стани — це найважчі стани. Бувають такі феномени, як постійно негативні думки або настрій без змін в іншу фазу. Наприклад, гіперактивність, спонтанна агресія, втеча від спогадів-тригерів, або навпаки — постійне вторгнення спогадів. Це все може минути за тиждень, людина може адаптуватися за два/три тижні. Але є межа — три місяці, тоді варто звертатися по допомогу. І одним із найкращих інструментів, яким може кожен користуватись, щоб допомогти собі — говорити, не тримати в собі. Можна просто зателефонувати на гарячу лінію і виговоритися, не контролюючи свої слова. Якщо вас щось турбує, то краще комусь подзвонити.
Що людині заважає бути ефективною, продуктивно працювати?
1. Фоновий стрес.
2. Тривога є фоновою і не має об’єкту. Добре було б зрозуміти, через що ви тривожитесь. Якщо через те, що місто в облозі, то з цим нічого не зробити. Можна виїхати. Якщо тривога за близьких, можете розробити план і їм допомогти.
3. Відчуття провини. Мовляв, вони воюють, а ми сидимо в тилу і наша робота неважлива, ми незначні. Це знецінення себе, відсутність почуття цілісності з тими, хто обороняє державу, і відчуття зв’язку з ними.
Дуже важко відчути, що ви щось зробили, якщо просто переказали гроші на фонд. Однак фонди стараються фотографувати набори, наприклад, снайперські гвинтівки, які вони придбали. Це додасть відчуття, що ось ваш внесок, ви його бачите. Якщо є можливість, то можна і предметно допомогти: комусь щось купити, втішити, поговорити.
Провина — біль у тілі. Коли комусь боляче, то ми теж це відчуваємо. Якщо думати про це з іншого боку, то це удар по самооцінці, бо ви нічого не можете з цим зробити. А людина звикла жити з відчуттям, що вона може завжди щось з чимось зробити.
Але є і користь від розчарування у собі. Це допомагає усвідомити, ким ви є насправді. Війна застала всіх кимось. Наприклад, військові, які не воювали, були довгий час не залучені, а сьогодні це наші герої. Тому йдеться про приведення поглядів про себе до реальності, і так, це травматично і проблематично, але коли ви розумієте, хто ви, то починаєте приносити користь і зростати. Йдеться про посттравматичне зростання. Коли завдається травма, розбивається те, що було, є шанс відбудувати його ще краще. Наприклад, Харків відбудують, і він стане кращим, ніж зараз.
Провина може бути адекватною або не дуже адекватною. Це залежить від виховання і генетичних умов. Провина може бути перебільшеною. Провина є ідеалом себе, своєї поведінки, яким я себе бачу і уявляю. Якщо я себе уявляю суперлицарем в обладунках, але ним не є, то це не збіг з реальністю. І буде боляче.
З провиною ми нічого не можемо зробити. Це відчуття можна прожити, можна дозволити йому бути, запросити до себе в гості, поговорити з ним і зрозуміти його, і це найважливіше. Якщо не закриватися від того, що воно хоче сказати, це буде точкою для зростання. Провини неможливо позбутися, її можна зрозуміти, щойно починаєте її чути, слухати, говорити про неї з іншими людьми. Коли люди будуть масово це обговорювати — буде легше.
Не варто концентруватися на пошуках, як позбутися почуття провини. Зараз найкраще, що може зробити кожен, — це радикально чесно подивитись на свої можливості.
Звісно, не завжди реально робити те, що хочеться, та можна спробувати домовитись з почуттями і все ж не бути в стані завмирання, а обрати собі колію та по ній іти.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://dou.ua/lenta/articles/yak-nasha-psihika-perezhivaye-vijnu-dou-live-z-psihoterapevtom-edgarom-sobolyevim/?fbclid=IwAR1NZgBhhet5nZ2RitrpCoW-NikIYKExd66LTw8VkqaE9EArf1QEL4tTijw 

Про створення груп супервізійної підтримки

 Державна наукова установа «Інститут модернізації змісту освіти» та громадська організація «Маленьке серце з мистецтвом» розпочинають проєкт Прошколу, в якому будуть працювати супервізійні групи підтримки педагогічних працівників, які будуть безкоштовно проводити сертифіковані психологи один раз на тиждень на платформі ZOOM.

Щоб взяти участь у супервізійній підтримці потрібно зайти на канал в телеграмі, де будуть розміщені оголошення про час та спеціалістів: https://t.me/+CSay1ph6SJxjNDk0

Детальніше у листі ІМЗО

Синдром біженця

Кожен українець сьогодні потребує підтримки, віри й любові. Експертка з нейроменеджменту Наталя Кадя дає рекомендації про те, що потрібно знати тим, хто шукає прихистку і тим, хто їм допомагає. 

Синдром біженця

В умовах фізичної загрози життю для здорової людини абсолютно нормально боятися, панікувати й постійно змінювати емоційний стан. У більшості людей, які вимушено втікали в іншу країну або місто від війни, природно може почати розвиватися «синдром біженця», який підсилюється, коли люди перебувають в оточенні іншихбіженців.
Симптоми «синдрому біженця»:
 відчуття безпорадності;
 підвищена дратівливість;
 спалахи агресії;
 пригнічений настрій;
 емоційна відстороненість;
 ангедонія — нездатність відчувати радість та задоволення;
 різкі коливання почуттів до «сторони, що приймає» — від безмежної вдячності до злості через їх благодійність.
Синдром біженця розвивається не у всіх, хто наважився на переїзд, це залежить від стану психіки кожної окремої людини.

ЯКЩО БІЖЕНЕЦЬ — ВИ
Спробуйте тримати в голові усвідомлення того, що люди, які вас приймають, не винні в тому, що з вами сталося. Вам допомагають люди так, як можуть, виходячи з особистих уявлень про те, що вам потрібно. Мінімізуйте свою невизначеність у побутових та організаційних питаннях через прямі запитання до сторони, що приймає. Зараз не час додумувати, здогадуватись, фантазувати. Як і до війни, про все важливе треба говорити вголос.
Пам’ятайте про різницю в культурі, побуті, звичках, сімейних ритуалах в країні, в іншій області. Намагайтеся з перших днів зрозуміти основні принципи й «закони» родини чи спільноти, в якій ви живете, і докладіть зусиль до того, щоб їх не руйнувати.

ВИ ПРИЙМАЄТЕ БІЖЕНЦІВ
Біженці — люди в абсолютно іншому психологічному стані, у порівнянні з людьми із мирного життя. Різниця не завжди помітна, але вона — величезна. Біженці, що втекли з країни, втратили можливість бути на Батьківщині в безпеці, будинок, авто, рідних людей, роботу, статус. Багато хто тікав з-під обстрілів, ракет і бомб.
Тому біженці можуть почуватись безпомічними й бути пасивними й апатичними.
Це реакція нервової системи на травматичну ситуацію.
Спостерігаючи таку поведінку — страх, агресія, загальмованість, — не сприймати на особистий рахунок і визначати як невдячність чи невихованість. Це неусвідомлене прохання про підтримку, співпереживання. Уявіть, що перед вами людина, якій фізично погано і їй дуже болить. Ви ж не будете від неї очікувати посмішки, витримки та активності?

Пам’ятайте, що ви не здатні уявити себе в ситуації, якої у вашому особистому досвіді не було. Це неможливо. Тому прогнозувати поведінку людини, яку ви прихистили, у форматі «Я б на твоєму місці вже…» — це недієва стратегія, яка призводить до неадекватних очікувань з вашого боку та до образ і відчуття несправедливості зі сторони біженця.

Вам не має бути соромно за те, що ви стали біженцем, рятуючи життя своє і своїх рідних. Так сталося, що вже мільйони українців роз'їхалися по всьому світу. Але ті, хто тимчасово не живе на Батьківщині, захищають свій фронт: українську ідентичність, культуру, працелюбність, стійкість, вміння піклуватися і бути вдячним.

Миру нам всім! Перемога за нами!

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://osvitanova.com.ua/posts/5365-vid-vdiachnosti-do-zlosti-shcho-varto-znaty-bizhentsiam-ta-tym-khto-ikh-pryimaie

Почуття провини трансформуємо у ресурсність

 Багато українців за межами України, які емігрували, зараз відчувають величезну провину за те, що в безпеці й добробуті, що не воюють, що не знають, чим допомогти. У психології цей стан називається Почуття провини або «травма того, хто вижив» - деструктивне. Воно змушує знецінювати власні переживання, паралізує волю, заважає діяти. Психологиня Леся Ковальчук ділиться досвідом, як трансформувати почуття провини у ресурсність та ефективність.

Визнайте і проявіть свої почуття. Не знецінюйте власні переживання. Не порівнюйте власний біль із болем тих, хто знаходиться зараз під обстрілами. Якщо вам хочеться плакати — плачте. Відчуваєте ненависть — випустіть її в екологічний спосіб. Постукайте п’ятами об підлогу, побийте подушку, зробіть пробіжку.
Бути в безпеці та в комфорті — нормально. Це не зрада. Коли ви в безпеці, у вас з’являється ресурс на те, щоб бути корисними й допомагати іншим. У кожного — своя місія. Наприклад, місія мами — врятувати генофонд нації.
Війна відбувається не лише на полі бою. Незалежно від того, де ми знаходимося, у кожного з нас є можливість наближати перемогу в той чи інший спосіб.
Майте почуття міри. Одна справа — бути в безпеці, інша — постити у соцмережах фото ресторанів, курортів та іншого «свята життя». Це може поранити почуття тих, хто зараз ховається у бомбосховищах чи втратив близьких.
Будьте гідним амбасадором України. Кожен, хто зараз виїхав за кордон у пошуках безпечного місця, представляє нашу країну. Україна зараз — всесвітній тренд, взірець гідності й мужності. І від кожного біженця, кожного емігранта зараз залежить, яка думка про Україну формується у пересічних європейців. Робіть все, що в ваших силах, аби формувати позитивний імідж країни.
Не зловживайте допомогою. Біженцям зараз допомагає весь світ. Прості європейці жертвують власним комфортом, часом, фінансами, аби надати нам з вами гідний прийом. Важливо, аби ми не зловживали їхньою гостинністю. Беріть стільки одягу (їжі тощо), скільки вам необхідно зараз. Не бійтеся, що «потім» не буде. Закони життя непорушні. Якщо ми проявляємо вдячність і людяність — світ завжди повертатиметься до нас світлою стороною. 
Накопичуйте ресурс. Коли війна закінчиться, на кожного, хто повернеться додому, чекатиме багато роботи з розбудови нової України. Зараз саме час вчитися тих стандартів і цінностей, на яких ми хочемо відбудовувати нашу країну.
Дійте. Активна допомога — найкращі ліки проти почуття провини. Якщо ви нещодавно прибули до іншої країни, за можливості долучайтеся до будь-яких робочих груп та ініціатив з допомоги Україні. Якщо ви живете за кордоном давно і вже встигли інтегруватися, ви можете розпочати й власні ініціативи. Це може бути збір коштів на допомогу ЗСУ та біженцям серед колег і сусідів, поширення правдивої інформації про війну, організація мітингів на підтримку України.
Підтримуйте український бізнес. У Європі та США діє багато «слов’янських» магазинів з товарами зі Східної Європи та колишнього СРСР. Обирайте товари саме українських виробників. 

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://osvitanova.com.ua/posts/5370-vid-travmy-toho-khto-vyzhyv-do-resursnoho-stanu

Медитативні практики

 Пропонуємо вашій увазі декілька медитативних практик, які можна застосовувати у своїй діяльності з учасниками освітнього процесу, а також у власному житті.