середа, 22 червня 2022 р.

Правила життя в умовах невизначеності

 Наше життя, чи то в мирний час, чи в період війни, складається з невизначеності: жоден із нас не знає, що з ним буде за 5 хвилин, завтра, через рік. Але через те, що наша психіка історично пристосована до стану невизначеності, ніхто з нас не думає про це щохвилини. Тому невизначеність у побутових питаннях не спричиняє тривожності.
Проте коли таких невизначеностей багато, і вони глобальні – війна, тероризм, втрати дому, близьких, роботи, – вони мають накопичувальний ефект, і впоратися з ними стає дедалі важче. З’являється відчуття тривожності. З іншого боку, невизначеність може провокувати й позитивні емоції – передчуття приємних змін.
Щоб пережити невизначеність із найменшими втратами для особистості, потрібно володіти, підвищувати у собі стресостійкість - резильєнтність – здатність особистості відновлюватися і продовжувати діяльність навіть тоді, коли все йде не так, як задумувалося, отримувати новий досвід, проживати ці події. Коли є стабільність теперішнього і визначеність майбутнього, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами, це зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті. Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.
Підвищувати у собі стресостійкість потрібно тоді, коли ви перебуваєте в стані порівняного спокою, тому що в стані стресу аналізувати події та сприймати інформацію адекватно може бути важко (залежить від людини, деяким, навпаки, саме в стресі легко акумулювати свої сили й навички та адекватно ухвалювати рішення й діяти). Коли ви відчули, що емоції вже не так зашкалюють, і ви можете аналізувати, то спробуйте розкрутити «тривжний клубок».
Наприклад, зараз я перебуваю в стресі, відчуваю тривогу, мені складно; у мене тремтять руки, поверхневе дихання й озноб; усе через те, що, мені прийшлось покинути свій дім через війну, я сподіваюсь, що це тимчасово, щоб вберегти себе і своїх дітей; зараз я маю знайти житло на найближчий місяць, дізнатися про програми для переселенців, познайомитись з людьми, які в такій же позиції, так легше буде знайти підтримку; потрібно знайти роботу чи підробіток, для дітей - садок, школу чи клуб за інтересами, аби вони могли знайти нових друзів; якщо припустити найгірше, що мені не вдасться в найближчі місяці повернутись додому, то в мене може бути такий от план, головне - ми зараз в безпеці.
Коли ви так «розкрутите» ланцюжок причин свого стресового стану, й умовно покажете собі перспективи для будь-якого розвитку подій, то й рівень тривожності знизиться, ви зможете адекватно сприймати події, якими б катастрофічними вони не були.
У дітей дуже пластична психіка, що дає їм можливість пристосовуватися до довкілля набагато легше та швидше за дорослих. Так, у них часто виникають стани тривожності та невизначеності. Проте якщо дитина зростає в доброзичливій та люблячій сім’ї, вона здатна самостійно пережити ці стани – несвідомо, за допомогою малюнка, ліплення, танцю, співу, гри та навіть бігу чи стрибання.
Увага дорослих до потреб дитини надзвичайно важлива. Вони можуть аналізувати стан та емоції дитини, називати їй словами те, що вона відчуває в моменті. Це навчить її бути уважною до себе й розуміти власні емоції та потреби.
А ще дітям потрібен відпочинок. Якщо дитина перевантажена, у неї виникає почуття тривожності, яке згодом може переростати в стрес чи невроз. Дайте дитині додатковий вихідний, дозвольте пропустити перший урок, щоб вона виспалась, не зробити сьогодні домашнє завдання, якщо бачите, що в неї немає сил.
З підлітками працювати потрібно по іншому, це більш складна робота, хоча вони так само як і молодші школярі, потребують уваги, турботи та додаткового відпочинку. Підлітки вже можуть визначати емоції. У них гормональні перепади, перші «дорослі» проблеми й переконання, що ніхто ніколи до них не стикався з такими проблемами. Батьки теж уже починають підвищувати свої вимоги.
Невизначеність - це частина нашого життя, тому не боріться з нею, а прийміть як природну частину життя.
За своєю природою людина схильна протидіяти невизначеністі, оточуючи себе комфортом та безпекою. Але навіть в безпеці ніхто не може з точністю сказати, що станеться в майбутньому. Абсолютно нормально, якщо ви чогось не знаєте. У вас ніколи не буде відповідей на всі питання. Але саме рішення, прийняті в умовах невизначеності, допомагають жити.
Правила, які допоможуть вам в умовах невизначеності:
1. Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди по різному ставляться до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Толерантність до невизначенності варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.
2. Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все може контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.
3. Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це робити певний вибір. Коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.
4. Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.
Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому потрібно планувати життя на основі власних життєвих цінностей.
5. Моя особиста відповідальність. Пам’ятайте: «Одягаємо кисневу маску спочатку на себе, потім на дитину». Тільки при своєму мінімальному внутрішньому ресурсі ви зможете поділитися ним з іншими. 
Виконайте для себе завдання, написавши для себе нотатки/лист:
-        на які речі ви зараз впливаєте (почистити зуби, прибрати в квартирі, обійняти дітей/рідних і тд.);
-        на що ви впливати не можете.
Так ви зменшите свій рівень тривоги. 
6. Інформаційна гігієна. Відслідковуйте реакції свого тіла на ту чи іншу інформацію. Не тоніть в інформаційному просторі. Відслідковуйте, як ваше тіло реагує на ту чи іншу звістку. Якщо ви відчуваєте злість, прочитавши новини, трансформуйте її в паливо для подальших дій, прийняття рішень, турботу про своїх близьких. 
Мінімізуйте інформацію, яка вводить вас в ступор, замирання.
7. Мотивуйте своє життя. Ми всі переживаємо втрати щодня. Знайти сили та мотивацію для роботи, волонтерства, продовження навчання, чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше, -  під час війни важко. Оксфордський професор Кріс Сіврайт ділиться простою технікою, як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті.
1.      Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.
2. Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому — коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.
Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам'яті — озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали, відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час в минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя, чи можливо навіть життя інших, що вас спонукає діяти зараз?
Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.
3. Продовжуючи перемотувати цей спогад або визуальні образи з майбутнього. Робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття - сильнішими. Скажіть собі: «Вперед!» своїм найвпевненішим внутрішнім голосом.
4. Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам'ятайте їх.
5. ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, поки просто стиснувши великий і середній палець разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись вперед.
6. Все ще тримаючи великий і середній палець разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.
Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви побачите, послухайте, що ви чуєте і відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінюючи своє життя.
Все, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз.
Стискайте середній та великий палець щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок в напрямку задуманого.
Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.
8. Фізична активність. 80% роботи нашого мозку та клітин ми підтримуємо через фізичну активність: ходіть, танцюйте, грайте в рухомі ігри, займайтесь йогою, дихальні практики. Робіть те, що можете собі зараз дозволити. Хоча б 30 хв. в день займайтесь фізичною активністю.
Коли світ штормить, нам треба вміти кидати якір та підтримувати стійкість - це важливо!

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерела:
Viber група «Психологічна підтримка» 
https://osvitanova.com.ua/posts/5414-psykholohy-radiat-yak-vidnaity-motyvatsiiu-v-vazhki-momenty-v-zhytti

вівторок, 14 червня 2022 р.

Травма свідка

 Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях. Надмірне споживання новин, перегляд фото з гарячих точок теж призводить до травми свідка. Тому вкрай важливо мінімізувати контент, що шокує, і поступово повертатись до життя з усіма його буденними ритуалами.

Травма свідка – це психологічна травма, яку можна отримати без безпосередньої участі у травматичних життєвих ситуаціях, а лише споглядаючи і усвідомлюючи їх страшні наслідки. Психіці можуть зашкодити жахливі новини, психологічний тиск, попередня травма, емоційна залученість у війну, контент про руйнування будинків, необхідність залишити рідне місто.
Після побачених страшних кадрів у переважної більшості людей спочатку настає шок, потім ступор, потім неможливість усвідомити цю інформацію. Людина не може «перетравити» той жах, який вона спостерігає, коли в нас немає можливості впоратися з тією інтенсивністю почуттів, що виникають у відповідь на екстремальну ситуацію – небезпечну чи смертельну. Вона починає ставити себе чи своїх рідних на місце постраждалих, відчуває власну безпорадність, провину за те, що не змогла допомогти постраждалим і вплинути на розвиток подій, за те, що знаходиться в безпеці і неушкоджена. Може відчувати страх, сором, тривогу; підвищуватиметься реактивність або, навпаки, буде починатись затяжне мовчання.
Коли ми зіштовхуємось із подією, що травмує, організм виробляє багато кортизолу (гормону стресу) та адреналіну. Гормони не повертаються до попереднього рівня (так буває, коли ми налякані), а будь-яке нагадування про травматичну подію знову спричиняє сплеск стресу.
Травму свідка можна розпізнати за такими симптомами:
·       відчуття сильної тривоги;
·       неприємні відчуття в грудях, буває важко вдихнути на повні груди;
·       нудота, іноді напади блювоти;
·       безсоння.
Ознаки того, що ви переживаєте «травму свідка»:
·       після перегляду шокуючих кадрів або новин про звірства окупантів, ви яскраво уявляєте ніби це могло статися з вами або родичами. Ваша уява настільки реальна, що викликає страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки. Може з’явитися, наприклад, безсоння після обстрілів.
·       відчуваєте безпорадність, сором, провину вцілілого за неможливість допомогти постраждалим або запобігти події. Провина за те, що вціліли, знаходитесь у безпеці;
·       виникає ненависть, потужна злість, гнів, пекучий, неймовірно потужний гнів, бажання мститися та руйнувати речі;
·       неочікуваний спокій і порожнеча
Травма свідка іноді з’являється не відразу. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь, німоти, порушень харчової поведінки.
Кожен із нас, хто дивився фото Бучі, Маріуполя, стає свідком злочинів і насильства. Але не в кожного буде травма свідка. Це залежить від того, наскільки людина здатна адаптуватися до стресу та від її особистої життєвої історії. Також залежить від того, які ресурси були задіяні, коли переживався стрес, щоби впоратися з ним, і як людина може ними користуватися.
Жити з такими почуттями може бути небезпечно передусім для вас самих.
Немає правильних і неправильних реакцій — у кожного свої емоції, свій спосіб справлятися з ними. Кадри злочинів отримують відгук в індивідуальному досвіді: хтось вдивляється й шукає нову інформацію, хтось уникає будь-якими засобами (вимикає сповіщення, не відкриває стрічку новин). Включаються захисні механізми: заперечення (шукати доказів «раптом це не правда, такого не може бути»), уникання надсильних емоцій тощо.Адже найбільше нас лякають кадри смерті, якими наповнені соцмережі, — це нагадування про кріхкість життя. Невідомо, коли воно може обірватися.
Від чого залежить інтенсивність реакції?
Такі реакції відрізняються від реакцій співчуття та переживання, бо те, що людина спостерігає, зачіпає її психологічну безпеку. Почуттів дуже багато, а діяти немає можливості. У такому разі людина не може «перетравити» ці переживання та травмується.
Також людина може ідентифікуватися з кимось, чию історію прочитала чи побачила: у мене такий же будинок залишився, як знищений на фото з Гостомеля; у мене такий самий кіт, який ходить вулицями міста, втративши господарів; я міг опинитися в цій ситуації. Людина переживає жах і безсилля: відбувається страшна несправедливість, і ми безсилі перед цією несправедливістю.
Що робити, коли ви є свідком травми, бачили у новинах жахіття про звірства окупантів?
1.     Варто усвідомити відсутність своєї вини у тому, що відбулося, а також те, що ви не мали жодного впливу на розвиток подій
2.     Не відсилайте фото своїм рідним, не розповсюджуйте фото та відео на особистих сторінках, якщо ви не публічна особа або не працюєте в медіа. Імовірно, що багато людей вже бачили цей контент в різних каналах і, можливо, отримали травму свідка. В такому разі своїми діями ви лише підсилите ефект або ж ваш пост може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.
3.     Не дивіться фото й не читайте новин, які найбільше викликають у вас відчуття горя, можуть повторно можуть вас травмувати та завдати болю.
4.     Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.
5.     Будьте уважними до свого організмудо своїх біологічних процесів. Стежте за харчуванням, пийте достатньо води, намагайтеся повноцінно спати та відпочивати. Підтримка життєвих циклів впливає на нашу сприйнятливість. Що більш виснажена фізично людина, то більше вона вразлива.
6.     Відчуйте своє тіло за допомогою дихання або самомасажу. Потім спробуйте визначити та назвати свої почуття й почати з кимось переписуватися або телефонувати, щоб відволіктися. Під час стресових ситуацій кожен м’яз у своєму напруженні водночас зберігає інформацію про те почуття, яке ви не змогли виразити або пережити. Щоб розслабитися психологічно, потрібно розслабити тіло. У цьому допоможе принцип: «напруження – відчуття – розслаблення». Будь-який м’яз, якщо його як слід напружити, після цього сам прагне розслабитися.
7.     Називайте свій стан. Щоб пережити все це, потрібно намагатися зрозуміти, чому я був зачепленй цією подією, що для мене це означає, шукати слова, щоб назвати, у який стан я потрапив. Наприклад, я злюсь, ненавиджу, мені страшно. Коли ми проговорюємо свої відчуття чи свій стан, ми більш розуміємо, що з нами відбувається, і тоді наслідки побаченого стають меншими.
8.     Дозвольте почуттям та емоціям «бути», виплеснути їх назовні, спілкуючись у соцмережі, з друзями, рідними, з тими, хто готовий бути поряд і чути вас. Не намагайтеся їх приховати в собі. Інколи ми хочему агресивну енергію заперечувати: так ми самі перед собою хочемо виправдити себе (я не така як вони). Це так званий стокгольмський синдром – реально страшно, реальна загроза – наша свідомість не баче агресора, шукає щось добре, хороше.
9.     Шукайте підтримку у рідних людей. Постійно розмовляйте з ними, діліться своїми переживаннями та болем. Якщо людина замовкає, це характерна частина стресової ситуації, проте, коли людина замикається, це гірше. Замикаючись у собі віч-на-віч із найважчими почуттями, маємо ризики залишитися з ними на роки. І що довше людина залишає себе без підтримки, то в наступні роки вірогідніше зниження якості життя, унеможливлення переживання травми. Дуже важливо, щоб рідні люди розуміли, що не варто знецінювати страх інших, а потрібно максимально підтримувати. Коли близькі кажуть «так, я теж плачу» чи «мені теж боляче». Це створює умови для визнання такої реакції як нормальної на ненормальні обставини. Це може зменшити ризик травмуватися.
10.  Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим.
11.  Згадайте, що вам дарує радість, і зробіть це: тренування, випікання, прибирання чи прогулянка на самоті.
12.  Піклуйтеся про інших людей, які потребують допомоги. Це дозволить вам відвернути увагу від поганих думок та допоможе розслабитися
13.  Якщо вам складно говорити з близькими чи рідними, можете звернутися до цілодобової гарячої лінії психологічної допомоги або ж до психологічних служб, які працюють під час війни безкоштовно.
 
Поради лікарів щодо боротьби з травмою свідка:
·       Обмежити кількість інформації, яку споживаєте.
·       Зайнятися будь-якою роботою.
·       Взяти на себе відповідальність за когось (за дітей, батьків, будь-кого).
·       Повноцінно спати і не читати чи дивитися травмуючу інформацію перед сном.
·       Більше гуляти на свіжому повітрі.
·       Допомагати дітям з уроками, займатися розвитком дітей.
Як говорити з тими, хто став свідком страшних подій?
·         Не завжди потрібно обговорювати емоції. Достатньо висловити людині свою підтримку і любов. Уникайте фраз на кшталт: «Заспокойся/не переживай/все минеться». Більш доречно: «[не] розумію, як ти це витримуєш», «[не] уявляю, як тобі самотньо і боляче», «здається тобі дуже важко», «я чую, наскільки ти засмучений», «бачу, як ти переймаєшся».
·         Ваше мовлення має бути трохи сповільненим, спокійним. За потреби голосно скажіть: «Подивися на мене! Ти мене бачиш?»
·         Запитайте, що відбувалось до того, як страшна подія сталася. Можливо лунала сирена або людина кудись йшла.
·         Якщо потерпілий у ступорі, потрібно підвищити голос. Мовлення повинно бути чітким. Щоб відволікти увагу, дайте в руки щось контрастне (лід, гілку, землю, листок). 
·         Повторіть спокійно та без емоцій ключові факти, які почули від людини.
·         Підтримуйте зв'язок. Розмова не обов’язково повинна бути тривалою та змістовною. Достатньо запитати як справи, як минула ніч/день.
·         Дізнайтесь контакти друзів, рідних, сусідів. Всіх, з ким зможете зв’язатись у разі екстреної ситуації. 
·         Якщо людина вже знаходиться в безпеці - говоріть про звичайні речі, плани, буденні справи. Намагайтесь не обговорювати війну та жахливі новини України.
·         Якщо співрозмовник легко піддається паніці, у нього травма свідка війни або загалом він дуже тривожний і чутливий, запитайте, чим можете допомогти. Дайте змогу виговоритися.
·         Якщо володієте навичками зняття тривоги — розкажіть про них. Відновіть для відволікання рутинні справи.
·         Зберігайте спокій та оптимізм. Ви не зможете допомогти, якщо самі перебуватимете у стресовому стані.
Вправи, що допоможуть відволіктись у момент стресової події та після
Ø  Подивіться навколо та порахуйте людей, що знаходяться поряд. Дізнайтесь ім'я кожного, представтесь самі. Зробіть кілька рухів, переконайтесь, що на вас зручний одяг.
Ø  Навчіться розслабляти тіло: максимально напружуйте частини тіла (ноги, руки), а потім їх розслаблюйте. Це допоможе зняти стрес.
Ø  Подумайте, де найближче безпечне місце.
Ø  Дайте собі відповідь, що може надати вам сил саме зараз: їжа, музика, перегляд фільму.
Ø  Якщо можете, намалюйте своє безпечне місце в уяві або на аркуші.
Ø  Подумки, в нотатках у телефоні або на папері напишіть реальний план дій на сьогодні (почистити зуби, приготувати вечерю, поїсти, почитати книгу тощо).
Як повернутися до життя та допомогти іншим, якщо перебуваєте в безпеці?
·       Під час травмуючої події може виникнути сильне відчуття самотності та безпорадності. Тому потрібно якомога швидше повернути відчуття єдності. Говоріть людині, що постраждала: «Ми разом, я з тобою, я поруч».
·       Намагайтеся знайти ресурс (прогулянки, розмови з близькими, хобі). Якщо є можливість, робіть усе, що раніше викликало відчуття спокою та комфорту).
·       Плануйте свій день (зважаючи на умови, в яких перебуваєте). Не варто будувати довгострокові плани. Краще мати список справ на день, максимум — тиждень. Але не навантажуйте себе. Відпочивайте, робіть перерви.
·       Не всім, хто пережив жахливі події, необхідна тривала психотерапія. Людина може відновитися самостійно або за допомогою рідних. Проте дітям і підліткам все ж буде корисна психологічна підтримка. 
·       Не нехтуйте своїм ментальним здоров’ям. Якщо відчуваєте, що потребуєте допомоги — попросіть. Та підтримуйте інших, якщо маєте для цього достатньо ресурсу.
·       Якщо вам складно говорити з близькими чи рідними, можете звернутися до цілодобової гарячої лінії психологічної допомоги або ж до психологічних служб, які працюють під час війни безкоштовно.
Звичайно, не потрібно забувати того, що сталося. За ці страшні злочини повинна настати розплата! Проте не слід відчувати провину за те, що ці нелюди зробили з невинними українцями в окупації. Для подальшої боротьби нам потрібна здорова і стабільна психіка.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

понеділок, 6 червня 2022 р.

Як підтримати дитину, якщо її рідні на війні

 Природно, що ми тривожимося за безпеку найдорожчих людей. А для дітей у часи війни це може бути особливо непросто — давати собі раду із цією тривогою та цим випробуванням. Тож, як підтримати малечу та зменшити її стрес:
1️⃣ Пояснюйте дитині, заради чого рідні на війні.
І дитині, і дорослим легше долати випробовування, якщо вони розуміють їхній сенс. 
     🧩Ви можете пояснити, що «наш тато захищає нашу дорогу Україну. Він пішов на війну, бо він нас сильно любить, і він бореться разом з усією нашою відважною армією за те, щоби ми могли перемогти, щоб був мир, а ми мали щасливе майбутнє…». 
     🧩Допомагайте дитині відчувати гордість за рідних, за те, що вони причетні до великої справи: «Нам, звісно, дуже не вистачає батька, але ми знаємо, що він зараз там, де потрібно для нашої країни, ми усім серцем з ним і з нашим військом».
2️⃣ Підтримуйте стосунки.
     🧩Якщо є можливість, телефонуйте, давайте дитині можливість поговорити. При цьому пояснюйте, що це не завжди можливо і що рідні можуть не мати доступу до зв’язку з огляду на обставини військової служби. 
     🧩Поставте фото рідної людини, що служить, на видному місці. Говоріть про неї, нагадуйте регулярно, зробіть звичкою «передавати привіт» чи молитися (якщо віряни). 
     🧩Запрошуйте також дітей малювати малюнки, записувати на диктофон послання, робити фото особливих моментів, щоби потім могти їх надіслати, про них потім розповісти. 
3️⃣ Пильнуйте, що дитина бачить і чує з новин — обговорюйте це з нею.
     🧩Дитина має право знати, що відбувається на війні, але їй важливо коментувати, пояснювати, бо вона може надавати цьому часом помилкових значень, надмірно переживати. Повідомлення, що хтось загинув, вона може відносити до того, що це рідні, хоч насправді це може стосуватися зовсім іншої зони бойових дій. 
     🧩Слідкуйте, щоб дитина не була переобтяжена інформацією про війну, втрати, не мала доступу до контенту, що не є для дітей.
4️⃣ Допомагайте дитині справлятися із тривогою, смутком.
     🧩Ці почуття природні, тож важливо їх нормалізувати, розділити: «Ми теж сумуємо, що батько зараз не з нами. Ми теж усі тривожимось». Але водночас давайте надію: «Та ми віримо в нашу перемогу і чекаємо батька з війни». 
     🧩Ми не можемо давати дитині стовідсоткових завірень, що батько не може бути пораненим чи загинути, але ми можемо допомагати дитині жити із цією невідомістю і водночас надмірно не переживати: «На війні так буває, що хтось гине чи отримує поранення. Ми теж переживаємо за тата та його побратимів, але віримо, що все буде добре. Але думати про це увесь час немає жодної користі — давайте краще переключимо увагу на якісь корисні справи». Задіювати дитину до діяльності може бути найкращим способом долати тривогу.
5️⃣ Будьте чутливі до потреб і дитини, і до власних.
     🧩Дітям важливо відчувати безпеку, тож пильнуйте, щоб усі її найважливіші потреби були задоволені. Інколи, коли рідну особу нещодавно мобілізували, дитині може бути складно — наприклад, батько допомагав робити уроки, а зараз його нема. 

☝️Але пам’ятайте теж, що і ваші потреби також важливі. Не соромтеся попросити підтримки і допомоги. Перегляньте — можливо, щось можна спростити чи від якихось завдань тимчасово відмовитися, чи перерозподілити їх між членами родини. 
І не забувайте турбуватися про себе — дорога до перемоги потребує мудрого розподілу енергії та регулярного відновлення сил.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: центр здоров’я та розвитку Коло сім’ї

вівторок, 24 травня 2022 р.

Синдром відкладеного життя

 Люди звикли відкладати багато своїх справ на завтра, очікуючи на те, що щось трапиться й ми точно почнемо це робити. Сьогодні люди, які очікують перемоги, закінчення війни, повернення додому, переживають за майбутнє (термін настання відсутній), перестали відчувати себе в реальності, планують жити і насолоджуватись уявленнями про майбутнє лише після війни, - мають синдром відкладеного життя.
Поняття «синдром відкладеного життя» ввів доктор псих. наук Володимир Серкін у 1997 році при вивченні жителів півночі — людей, які роками живуть ідеєю переїзду і вірять, що їхнє справжнє життя почнеться колись потім. Але цей час так і не наставав у більшості випадків.
Синдром відкладеного життя це особлива форма сприйняття дійсності, перебувати в якій виснажливо для нашої нервової системи. Це сприйняття реальності, при якому людина вважає, що справжнє життя буде потім, після певного моменту все має кардинально змінитися на краще.
Це психологічний феномен, за яким людина постійно переживає за минуле чи майбутнє. Вона не може жити у проміжку тут і зараз. 
Така втеча від реальності є захисною реакцією психіки і допомагає нам пережити наслідки надмірно великого стресу війни та не хвилюватися з приводу того, що саме зараз ми приділяємо величезну кількість часу життя не тим речам, якими ми хотіли б займатися. Наш мозок намагається зняти емоційний тиск, вселяючи надію, що колись потім настане справжнє життя, яким ми зможемо насолоджуватися, а поки потрібно терпіти і чекати. Цей стан відкладеного життя може проявлятися по-різному. Інколи люди живуть із ним роками, навіть не усвідомлюючи, що в їхньому житті щось не так.
Його виникнення пов’язане із безліччю факторів, починаючи від наших рис характеру, закінчуючи спадковістю. Часто причиною такого стану є досвід минулого, коли батьки казали дитині: «Зробиш уроки — потім будуть веселощі, закінчиш школу — потім можна гуляти, університет закінчиш — потім можна насолоджуватися життям» або ж «Ти можеш відпочити тільки після виконаної роботи». Батьки нібито хотіли нас організувати на краще життя, змотивувати до дії, до успіху. На сьогодні батьківська фраза звучить як: «Ти можеш повернутися до звичного життя лише після закінчення війни».
Насправді, таке мотивування на «потім» може мати не лише позитивні, але й негативні наслідки - це постійне перебування в очікуванні якоїсь феєрії, яка так, можливо, і не відбудеться у житті. Вони будуть лише думати про майбутнє і чекати дива, що їхнє життя зміниться на краще, при цьому не роблячи для цього нічого.
Тому такі люди часто страждають на депресію (не вміють отримувати задоволення просто так), інколи самоізолюються (щоб не відволікатись думками), перебувають у стані невизначеності, безпорадності (губляться в думках).
Відчуття внутрішньої безпорадності - це такий стан, у якому людина не робить ніяких кроків для поліпшення свого становища. Характерним для цього є пасивність, відмова від дій, небажання щось змінювати на краще «Я не бачу сенсу щось робити, бо не контролюю своє життя і не можу бути впевненою у завтрашньому дні». Такими думками і пасивністю людина може нашкодити сама собі. 
Переважно, причинами такого стану є втрата контролю над своїм життям, втрата певної свободи, затяжний стрес, зневіра в собі та своїх діях, пригніченість.
Щоб надалі не руйнувати своє внутрішнє життя, свій звичний світогляд, варто навчитися справлятися з тим, що не можемо контролювати:
1.   Прийміть ситуацію такою, як вона є. Спробуйте розробити новий алгоритм ваших дій, опираючись на сучасні реалії.
2.  Намагайтеся продовжувати робити рутинні, побутові звичні для себе дії (те, що частіше робили до війни). За потреби розробіть свій графік на день та дотримуйтесь його.
3.    Контролюйте кількість власних витрачених зусиль; ставлення до інших; свої слова та емоції; свої вчинки та рішення; те, як ви піклуєтеся про себе.
4.    Робіть будь-які активні дії!
Під час довгого перебування в емоційній напрузі наш організм потребує «підзарядки» (відновлення), і для деяких людей це може бути обмеженням спілкування на деякий час.
Соціальне ізолювання може свідчити про емоційне виснаження, у відповідь на певну стресову подію.
Як допомогти собі в цій ситуації?
1.   Намагайтеся за можливості більше знаходитися на свіжому повітрі.
2.   Нормалізуйте свій сон та розпорядок дня.
3.   Робіть те, що приносить задоволення.
4.   Вживайте корисну та багату на вітаміни їжу.
Якщо стан небажання спілкуватися з людьми продовжується від тижня і більше, якщо ви не можете позбутися тривалий час від відчуття безпорадності — зверніться до спеціаліста по допомогу.
Людина із синдромом відкладеного життя постійно живе в очікуванні найкращого майбутнього, слушного моменту, не помічає, чим наповнені її дні та як вони минають. Спостерігає за «нормальним життям» інших ніби збоку. Вона щоразу відкладає чи навіть забороняє собі насолоджуватись приємними моментами (природою, книжками, манікюром, кавою на терасі та ін.).
До речі, не плутайте синдром відкладеного життя зі мріями. Коли ми мріємо — ми робимо якісь певні кроки, щоби це здійснити; синдром відкладеного життя — це коли ми намагаємося чогось досягти, але в принципі нічого не робимо, і те життя, у якому ми зараз перебуваємо, нас не влаштовує.
Як виявити синдром?
Насправді потрібно робити дуже глибокий самоаналіз, який дає змогу відкопати певні комплекси, які не дозволяють людині досягти власної мети, батьківські установки, які насправді були нав’язані вам в дитинстві. Правда деякі проблеми можна вирішити просто доклавши невеликих зусиль, а для деяких вам знадобиться тривалий час.
Пропонується техніка для самоаналізу.
Поділіть аркуш паперу на три колонки. У першій напишіть ваші мрії й цілі, які у вас були протягом кількох останніх років, але не збулися з якихось причин. У другій колонці — що ви робили для досягнення цих цілей. В третій - причини, чому, на вашу думку, ці цілі не здійснилися. Якщо в третій колонці ваші причини нагадують виправдання, типу «це не здійснилося, тому що в мене було мало часу», або «це не здійснилося, тому що мені заважали батьки» - це означає, що у вас синдром відкладеного життя.
Якщо ви розумієте, що ви страдаєте цим синдромом або ж схильні до подібного синдрому, запитайте себе: «Чи хочу я віддати ворогу своє життя? Адже якщо я не живу, то він мене вже переміг. Тобто я самотужки вписав себе у бойові втрати».
Часто після цього люди ніби прокидаються і розуміють, що не хочуть здаватися ворогу та віддавати йому своє життя. Проте якщо людина мала психологічну травму до війни, то нова реальність лише поглибить цю рану. Тому слід вчасно визнати це і звернутися по психологічну допомогу.
Як вийти з такого стану? Як подолати синдром відкладеного життя?
1.  Прислухайтесь до себе: відділіть мрії від симптомів «відкладеного життя»
2. Свідомо змініть таку життєву стратегію і приділіть більше уваги теперішньому моменту.
3. Проаналізуйте за допомогою запропонованої техніки сьогоднішню ситуацію, фактори, що вплинули на виникнення синдрому відкладеного життя.
4. Не відмовляйтеся від ваших планів на «після війни», а придивіться до них уважніше: можливо ви не помітили, що сьогодні вже можна взяти життя в свої руки й зробити максимум для досягнення своїх цілей та мрій.
5. Щодня приділяйте хоча б 15 хв. для досягнення планів і втілення цілей. Протягом дня, запитуйте себе: «Чи корисно для мене те, що я зараз роблю? Для кого це важливо?».
6.  Хваліть себе навіть за найменші зміни й за будь-який маленький успіх.
7.  Шукайте позитивні та щасливі моменти свого життя.
8. Цінуйте сьогодні час — якщо життя подарувало вам можливості, не втрачайте їх. Дійте відповідно до обставин.
9. Здійсніть хоча б одну свою мрію зараз.
Деякі ситуації синдрому відкладеного життя:
1.    «Хочу продовжити жити, але близькі мене не розуміють та засуджують».
Близькі можуть негативно реагувати на ваші трансформації. Адже вони не замовляли змін у своєму житті, їм і так було добре. Це їхня картинка світу, яка немає нічого спільного з вашою. Тому людина, яка схильна до відчуття провини, погоджуватиметься зі звинуваченнями. Це призведе до погіршення її психологічного стану.
Алгоритм дій у подібній ситуації:
- Обмежте спілкування з такими близькими людьми
- Якщо немає можливості в обмеженні, то уявіть, що ви в коконі. Всі слова, які летять у ваш бік, відскакують від його поверхні.
- Хваліть себе за те, що ви зробили сьогодні.
- Поговоріть з тим, хто вас підтримає у цій ситуації.
- Не доводьте свій погляд людині, як вас не підтримує, але вказуйте на свої кордони. Скажіть: «Мені не подобається, коли ти зі мною так розмовляєш. Не роби такого більше, будь ласка» або «Я зараз не готовий/-а підтримувати цю розмову». Цій людині потрібно зробити когось винним, зняти провину з себе. Це також можуть бути токсичні стосунки, які були задовго до війни.
2.    «Я у безпеці, але в мене розгубленість та апатія. Не знаю, як повернутися до життя».
Зазвичай у таких людей була ціль виїхати з території, де ведуться активні бойові дії. Далі лінія часу непродумана. Переїхали у безпечне місце, а що далі? Розгубленість, тому що немає наступної цілі.
Ваше завдання – відбудувати лінію часу (хронологію подій). Зазвичай це роблять за підтримки психолога.
Після цього спробуйте розробити невеликий план майбутніх дій: спочатку поставте ціль на найближчі пів години, потім ще на годину. Далі відновлюйте побут, соціальну, особистісну та професійну сфери в нових умовах.
3.    «Після переїзду не хочу виходити з дому. Зараз все не на часі. Житиму далі, коли закінчиться війна»
Люди, які залишилися в тому стані, що й у перший день війни, зазвичай агресивно реагують на бажання інших жити далі. Вони не сплять, не їдять, постійно читають новини та забороняють собі будь-які задоволення.
Ті, хто затримався в проміжній фазі. Вони ніби хочуть продовжувати життя, але щось постійно їх зупиняє та повертає на декілька кроків назад. Їм притаманне сильне почуття вини, ризик ПТСР, депресії та тривожних розладів - збільшується.
За допомогою опитувальника лікар може діагностувати проблему та скерувати до невролога чи психіатра. Спеціалісти призначать спеціальні медикаменти. Без них вийти з такого стану людина не може.


Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело:
Viber група «Психологічна підтримка»: психологиня Галина Волошина, медична психологиня та травмотерапевтка Оксана Степанюк
https://tsn.ua/lady/news/obschestvo/sindrom-vidkladenogo-zhittya-yak-viyti-z-cogo-stanu-2045224.html
https://apostrophe.ua/ua/article/society/2022-01-10/myi-otkladyivaem-vse-na-potom-potomu-chto-schitaem-chto-u-nas-esche-200-let--psiholog/43346
https://elle.ua/otnosheniya/psihologija/sindrom-vdkladenogo-zhittya-pd-chas-vyni-shcho-robiti/
 

пʼятниця, 20 травня 2022 р.

Поради від захисника України: комікс для дітей у воєнний стан

Міністерство освіти і науки розробило інформаційний комікс для дітей у воєнний стан – це збірка інформаційних порад для дітей та їхніх близьких.
«Через воєнні дії в Україні сьогодні діти позбавлені спокою, вільного неба над головою, а також навчання. Щоб допомогти найменшим українцям емоційно у найважчі хвилини війни та підтримувати патріотичний дух нашої нації МОН представляє авторитетні поради від захисника України», - зазначив Міністр освіти і науки Сергій Шкарлет.
Продовжуємо публікувати поради для дітей та їхніх близьких у межах інформаційного коміксу під час воєнного стану в нашій державі.
Порада № 1 «Слідкуй за своїм здоров'ям! Твоє здоров'я - найголовніший скарб для України!»

Порада № 2  «Гігієна ті фізичні вправи - запорука гарного самопочуття! Проведи для дорослих розминку на 10-15 хв, як на уроці фізкультури!»

Порада № 3  «Спитай у батьків, чим допомогти та яку користь ти можеш принести зараз для родини»

Порада № 4  «Будь уважним! Не чіпай незнайомі предмети на вулиці. Особливо іграшки та гаджети!»

Порада № 5  «Навчання – твоя найбільша допомога! Читай твори Т.Шевченка, Л. Українки, І.Франка та інших українських письменників. Вивчай напам'ять вірші про нашу Україну»

Порада № 6 «Разом зі своїм документом завжди тримай при собі листок з ім’ям, прізвищем і номерами телефонів рідних»

Порада № 7 «Обережно стався до почутого та побаченого - наступна порада. Інформацію варто перевіряти на офіційних джерелах, а також обговорювати з дорослими»

Порада № 8 "На вулиці не відставай від дорослих. Будь слухняним і пильним. Якщо хтось запитує тебе про щось – передавай запитання дорослим"

Порада № 9 "Якщо тобі страшно - говори з дорослими"

Порада № 10 "Сьогодні, незважаючи на теплу погоду, рекомендує залишатися у захищеному місці"

Порада № 11 "Бути обережним з повідомленнями, які приходять на телефон, адже вони можуть бути небезпечними"

Порада № 12 "Не забувайте мріяти, адже саме мрії допоможуть побороти страх і тривогу"

Порада № 13 "Прислухатися один до одного та не сперечатися"

Порада № 14 "Перебуваючи у безпечному місці з дорослими, саме час навчатися новим здібностям, а також вдосконалити уже здобуті навички й уміння"

Порада № 15 "Якщо ти злякався - це нормально. Поговори про це з дорослими, а також намалюй свій страх чи те, що тебе злякало"

"А чи знаєте ви, хто такий волонтер?"

"А ви знали, що людей, які безкорисливо допомагають, називають «янголами за покликом серця»?"

"Чим займаються волонтери під час війни?"

"Волонтер ділиться слушною порадою про добро та зло"

"Як потрібно ставитись до домашніх улюбленців? Адже вони зараз, як ніколи, потребують догляду і піклування!"

"Ми творимо добро своїми руками. Не тримайте образи та непорозуміння. Усміхнися близьким, друзям і тим, хто поруч, адже саме в такий спосіб ти даруєш частинку тепла й доброти"

"Намалюй, будь ласка, яким ти уявляєш добро"

"Ніколи не лінуйся робити добро. Намагайся бути веселим, радісним, чемним і слухняним. Навчатися, розвиватися та зростати добрим українцем – це той фронт, який ти оберігаєш"

"Дякую вам, що уважно мене слухали. Так, я мушу їхати до родини, якій потрібні ліки. А ти поміркуй про добрі справи, адже робити добро – обов’язок кожного з нас, домовилися?"
Спочатку порадами з дітьми поділився захисник України, згодом читачі познайомилися із волонтером, а тепер пропонуємо познайомитися із пілотом.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://mon.gov.ua/ua/news/poradi-vid-zahisnika-ukrayini-mon-rozrobilo-informacijnij-komiks-dlya-ditej-u-voyennij-stan