вівторок, 24 травня 2022 р.

Синдром відкладеного життя

 Люди звикли відкладати багато своїх справ на завтра, очікуючи на те, що щось трапиться й ми точно почнемо це робити. Сьогодні люди, які очікують перемоги, закінчення війни, повернення додому, переживають за майбутнє (термін настання відсутній), перестали відчувати себе в реальності, планують жити і насолоджуватись уявленнями про майбутнє лише після війни, - мають синдром відкладеного життя.
Поняття «синдром відкладеного життя» ввів доктор псих. наук Володимир Серкін у 1997 році при вивченні жителів півночі — людей, які роками живуть ідеєю переїзду і вірять, що їхнє справжнє життя почнеться колись потім. Але цей час так і не наставав у більшості випадків.
Синдром відкладеного життя це особлива форма сприйняття дійсності, перебувати в якій виснажливо для нашої нервової системи. Це сприйняття реальності, при якому людина вважає, що справжнє життя буде потім, після певного моменту все має кардинально змінитися на краще.
Це психологічний феномен, за яким людина постійно переживає за минуле чи майбутнє. Вона не може жити у проміжку тут і зараз. 
Така втеча від реальності є захисною реакцією психіки і допомагає нам пережити наслідки надмірно великого стресу війни та не хвилюватися з приводу того, що саме зараз ми приділяємо величезну кількість часу життя не тим речам, якими ми хотіли б займатися. Наш мозок намагається зняти емоційний тиск, вселяючи надію, що колись потім настане справжнє життя, яким ми зможемо насолоджуватися, а поки потрібно терпіти і чекати. Цей стан відкладеного життя може проявлятися по-різному. Інколи люди живуть із ним роками, навіть не усвідомлюючи, що в їхньому житті щось не так.
Його виникнення пов’язане із безліччю факторів, починаючи від наших рис характеру, закінчуючи спадковістю. Часто причиною такого стану є досвід минулого, коли батьки казали дитині: «Зробиш уроки — потім будуть веселощі, закінчиш школу — потім можна гуляти, університет закінчиш — потім можна насолоджуватися життям» або ж «Ти можеш відпочити тільки після виконаної роботи». Батьки нібито хотіли нас організувати на краще життя, змотивувати до дії, до успіху. На сьогодні батьківська фраза звучить як: «Ти можеш повернутися до звичного життя лише після закінчення війни».
Насправді, таке мотивування на «потім» може мати не лише позитивні, але й негативні наслідки - це постійне перебування в очікуванні якоїсь феєрії, яка так, можливо, і не відбудеться у житті. Вони будуть лише думати про майбутнє і чекати дива, що їхнє життя зміниться на краще, при цьому не роблячи для цього нічого.
Тому такі люди часто страждають на депресію (не вміють отримувати задоволення просто так), інколи самоізолюються (щоб не відволікатись думками), перебувають у стані невизначеності, безпорадності (губляться в думках).
Відчуття внутрішньої безпорадності - це такий стан, у якому людина не робить ніяких кроків для поліпшення свого становища. Характерним для цього є пасивність, відмова від дій, небажання щось змінювати на краще «Я не бачу сенсу щось робити, бо не контролюю своє життя і не можу бути впевненою у завтрашньому дні». Такими думками і пасивністю людина може нашкодити сама собі. 
Переважно, причинами такого стану є втрата контролю над своїм життям, втрата певної свободи, затяжний стрес, зневіра в собі та своїх діях, пригніченість.
Щоб надалі не руйнувати своє внутрішнє життя, свій звичний світогляд, варто навчитися справлятися з тим, що не можемо контролювати:
1.   Прийміть ситуацію такою, як вона є. Спробуйте розробити новий алгоритм ваших дій, опираючись на сучасні реалії.
2.  Намагайтеся продовжувати робити рутинні, побутові звичні для себе дії (те, що частіше робили до війни). За потреби розробіть свій графік на день та дотримуйтесь його.
3.    Контролюйте кількість власних витрачених зусиль; ставлення до інших; свої слова та емоції; свої вчинки та рішення; те, як ви піклуєтеся про себе.
4.    Робіть будь-які активні дії!
Під час довгого перебування в емоційній напрузі наш організм потребує «підзарядки» (відновлення), і для деяких людей це може бути обмеженням спілкування на деякий час.
Соціальне ізолювання може свідчити про емоційне виснаження, у відповідь на певну стресову подію.
Як допомогти собі в цій ситуації?
1.   Намагайтеся за можливості більше знаходитися на свіжому повітрі.
2.   Нормалізуйте свій сон та розпорядок дня.
3.   Робіть те, що приносить задоволення.
4.   Вживайте корисну та багату на вітаміни їжу.
Якщо стан небажання спілкуватися з людьми продовжується від тижня і більше, якщо ви не можете позбутися тривалий час від відчуття безпорадності — зверніться до спеціаліста по допомогу.
Людина із синдромом відкладеного життя постійно живе в очікуванні найкращого майбутнього, слушного моменту, не помічає, чим наповнені її дні та як вони минають. Спостерігає за «нормальним життям» інших ніби збоку. Вона щоразу відкладає чи навіть забороняє собі насолоджуватись приємними моментами (природою, книжками, манікюром, кавою на терасі та ін.).
До речі, не плутайте синдром відкладеного життя зі мріями. Коли ми мріємо — ми робимо якісь певні кроки, щоби це здійснити; синдром відкладеного життя — це коли ми намагаємося чогось досягти, але в принципі нічого не робимо, і те життя, у якому ми зараз перебуваємо, нас не влаштовує.
Як виявити синдром?
Насправді потрібно робити дуже глибокий самоаналіз, який дає змогу відкопати певні комплекси, які не дозволяють людині досягти власної мети, батьківські установки, які насправді були нав’язані вам в дитинстві. Правда деякі проблеми можна вирішити просто доклавши невеликих зусиль, а для деяких вам знадобиться тривалий час.
Пропонується техніка для самоаналізу.
Поділіть аркуш паперу на три колонки. У першій напишіть ваші мрії й цілі, які у вас були протягом кількох останніх років, але не збулися з якихось причин. У другій колонці — що ви робили для досягнення цих цілей. В третій - причини, чому, на вашу думку, ці цілі не здійснилися. Якщо в третій колонці ваші причини нагадують виправдання, типу «це не здійснилося, тому що в мене було мало часу», або «це не здійснилося, тому що мені заважали батьки» - це означає, що у вас синдром відкладеного життя.
Якщо ви розумієте, що ви страдаєте цим синдромом або ж схильні до подібного синдрому, запитайте себе: «Чи хочу я віддати ворогу своє життя? Адже якщо я не живу, то він мене вже переміг. Тобто я самотужки вписав себе у бойові втрати».
Часто після цього люди ніби прокидаються і розуміють, що не хочуть здаватися ворогу та віддавати йому своє життя. Проте якщо людина мала психологічну травму до війни, то нова реальність лише поглибить цю рану. Тому слід вчасно визнати це і звернутися по психологічну допомогу.
Як вийти з такого стану? Як подолати синдром відкладеного життя?
1.  Прислухайтесь до себе: відділіть мрії від симптомів «відкладеного життя»
2. Свідомо змініть таку життєву стратегію і приділіть більше уваги теперішньому моменту.
3. Проаналізуйте за допомогою запропонованої техніки сьогоднішню ситуацію, фактори, що вплинули на виникнення синдрому відкладеного життя.
4. Не відмовляйтеся від ваших планів на «після війни», а придивіться до них уважніше: можливо ви не помітили, що сьогодні вже можна взяти життя в свої руки й зробити максимум для досягнення своїх цілей та мрій.
5. Щодня приділяйте хоча б 15 хв. для досягнення планів і втілення цілей. Протягом дня, запитуйте себе: «Чи корисно для мене те, що я зараз роблю? Для кого це важливо?».
6.  Хваліть себе навіть за найменші зміни й за будь-який маленький успіх.
7.  Шукайте позитивні та щасливі моменти свого життя.
8. Цінуйте сьогодні час — якщо життя подарувало вам можливості, не втрачайте їх. Дійте відповідно до обставин.
9. Здійсніть хоча б одну свою мрію зараз.
Деякі ситуації синдрому відкладеного життя:
1.    «Хочу продовжити жити, але близькі мене не розуміють та засуджують».
Близькі можуть негативно реагувати на ваші трансформації. Адже вони не замовляли змін у своєму житті, їм і так було добре. Це їхня картинка світу, яка немає нічого спільного з вашою. Тому людина, яка схильна до відчуття провини, погоджуватиметься зі звинуваченнями. Це призведе до погіршення її психологічного стану.
Алгоритм дій у подібній ситуації:
- Обмежте спілкування з такими близькими людьми
- Якщо немає можливості в обмеженні, то уявіть, що ви в коконі. Всі слова, які летять у ваш бік, відскакують від його поверхні.
- Хваліть себе за те, що ви зробили сьогодні.
- Поговоріть з тим, хто вас підтримає у цій ситуації.
- Не доводьте свій погляд людині, як вас не підтримує, але вказуйте на свої кордони. Скажіть: «Мені не подобається, коли ти зі мною так розмовляєш. Не роби такого більше, будь ласка» або «Я зараз не готовий/-а підтримувати цю розмову». Цій людині потрібно зробити когось винним, зняти провину з себе. Це також можуть бути токсичні стосунки, які були задовго до війни.
2.    «Я у безпеці, але в мене розгубленість та апатія. Не знаю, як повернутися до життя».
Зазвичай у таких людей була ціль виїхати з території, де ведуться активні бойові дії. Далі лінія часу непродумана. Переїхали у безпечне місце, а що далі? Розгубленість, тому що немає наступної цілі.
Ваше завдання – відбудувати лінію часу (хронологію подій). Зазвичай це роблять за підтримки психолога.
Після цього спробуйте розробити невеликий план майбутніх дій: спочатку поставте ціль на найближчі пів години, потім ще на годину. Далі відновлюйте побут, соціальну, особистісну та професійну сфери в нових умовах.
3.    «Після переїзду не хочу виходити з дому. Зараз все не на часі. Житиму далі, коли закінчиться війна»
Люди, які залишилися в тому стані, що й у перший день війни, зазвичай агресивно реагують на бажання інших жити далі. Вони не сплять, не їдять, постійно читають новини та забороняють собі будь-які задоволення.
Ті, хто затримався в проміжній фазі. Вони ніби хочуть продовжувати життя, але щось постійно їх зупиняє та повертає на декілька кроків назад. Їм притаманне сильне почуття вини, ризик ПТСР, депресії та тривожних розладів - збільшується.
За допомогою опитувальника лікар може діагностувати проблему та скерувати до невролога чи психіатра. Спеціалісти призначать спеціальні медикаменти. Без них вийти з такого стану людина не може.


Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело:
Viber група «Психологічна підтримка»: психологиня Галина Волошина, медична психологиня та травмотерапевтка Оксана Степанюк
https://tsn.ua/lady/news/obschestvo/sindrom-vidkladenogo-zhittya-yak-viyti-z-cogo-stanu-2045224.html
https://apostrophe.ua/ua/article/society/2022-01-10/myi-otkladyivaem-vse-na-potom-potomu-chto-schitaem-chto-u-nas-esche-200-let--psiholog/43346
https://elle.ua/otnosheniya/psihologija/sindrom-vdkladenogo-zhittya-pd-chas-vyni-shcho-robiti/
 

пʼятниця, 20 травня 2022 р.

Поради від захисника України: комікс для дітей у воєнний стан

Міністерство освіти і науки розробило інформаційний комікс для дітей у воєнний стан – це збірка інформаційних порад для дітей та їхніх близьких.
«Через воєнні дії в Україні сьогодні діти позбавлені спокою, вільного неба над головою, а також навчання. Щоб допомогти найменшим українцям емоційно у найважчі хвилини війни та підтримувати патріотичний дух нашої нації МОН представляє авторитетні поради від захисника України», - зазначив Міністр освіти і науки Сергій Шкарлет.
Продовжуємо публікувати поради для дітей та їхніх близьких у межах інформаційного коміксу під час воєнного стану в нашій державі.
Порада № 1 «Слідкуй за своїм здоров'ям! Твоє здоров'я - найголовніший скарб для України!»

Порада № 2  «Гігієна ті фізичні вправи - запорука гарного самопочуття! Проведи для дорослих розминку на 10-15 хв, як на уроці фізкультури!»

Порада № 3  «Спитай у батьків, чим допомогти та яку користь ти можеш принести зараз для родини»

Порада № 4  «Будь уважним! Не чіпай незнайомі предмети на вулиці. Особливо іграшки та гаджети!»

Порада № 5  «Навчання – твоя найбільша допомога! Читай твори Т.Шевченка, Л. Українки, І.Франка та інших українських письменників. Вивчай напам'ять вірші про нашу Україну»

Порада № 6 «Разом зі своїм документом завжди тримай при собі листок з ім’ям, прізвищем і номерами телефонів рідних»

Порада № 7 «Обережно стався до почутого та побаченого - наступна порада. Інформацію варто перевіряти на офіційних джерелах, а також обговорювати з дорослими»

Порада № 8 "На вулиці не відставай від дорослих. Будь слухняним і пильним. Якщо хтось запитує тебе про щось – передавай запитання дорослим"

Порада № 9 "Якщо тобі страшно - говори з дорослими"

Порада № 10 "Сьогодні, незважаючи на теплу погоду, рекомендує залишатися у захищеному місці"

Порада № 11 "Бути обережним з повідомленнями, які приходять на телефон, адже вони можуть бути небезпечними"

Порада № 12 "Не забувайте мріяти, адже саме мрії допоможуть побороти страх і тривогу"

Порада № 13 "Прислухатися один до одного та не сперечатися"

Порада № 14 "Перебуваючи у безпечному місці з дорослими, саме час навчатися новим здібностям, а також вдосконалити уже здобуті навички й уміння"

Порада № 15 "Якщо ти злякався - це нормально. Поговори про це з дорослими, а також намалюй свій страх чи те, що тебе злякало"

"А чи знаєте ви, хто такий волонтер?"

"А ви знали, що людей, які безкорисливо допомагають, називають «янголами за покликом серця»?"

"Чим займаються волонтери під час війни?"

"Волонтер ділиться слушною порадою про добро та зло"

"Як потрібно ставитись до домашніх улюбленців? Адже вони зараз, як ніколи, потребують догляду і піклування!"

"Ми творимо добро своїми руками. Не тримайте образи та непорозуміння. Усміхнися близьким, друзям і тим, хто поруч, адже саме в такий спосіб ти даруєш частинку тепла й доброти"

"Намалюй, будь ласка, яким ти уявляєш добро"

"Ніколи не лінуйся робити добро. Намагайся бути веселим, радісним, чемним і слухняним. Навчатися, розвиватися та зростати добрим українцем – це той фронт, який ти оберігаєш"

"Дякую вам, що уважно мене слухали. Так, я мушу їхати до родини, якій потрібні ліки. А ти поміркуй про добрі справи, адже робити добро – обов’язок кожного з нас, домовилися?"
Спочатку порадами з дітьми поділився захисник України, згодом читачі познайомилися із волонтером, а тепер пропонуємо познайомитися із пілотом.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://mon.gov.ua/ua/news/poradi-vid-zahisnika-ukrayini-mon-rozrobilo-informacijnij-komiks-dlya-ditej-u-voyennij-stan

середа, 18 травня 2022 р.

Психологічна резильєнтність в умовах тривалої війни

 Як імунітет допомагає організму опиратися захворюванням, так резильєнтність («пружність») допомагає людині протистояти дії стресу, дає змогу попередити вигорання, тривожні та депресивні стани.
Резильєнтність – це здатність впоратися зі складними життєвими подіями та відновитися після труднощів чи стресу. Вона захищає наше ментальне здоров’я від зовнішніх стресогенних чинників.
Якщо впустити на підлогу металеву кульку, з нею нічого не буде. Якщо впустити яйце, воно розіб‘ється. А якщо впаде тенісний м’яч, від удару об підлогу, він змінить форму, потім відновить її й відстрибне. Це і є резильєнтність.
На нашу резильєнтність впливає:
– доброзичливе ставлення до себе;
– здатність реалістично планувати;
– розвиток асертивних комунікативних навичок;
– плекання своїх цінностей;
– розвиток власної «системи ресурсу»;
– плекання надії;
– розвиток здатності вирішувати проблеми.
 
Зараз ми перед викликом тривалої і виснажливої війни. Ми перестали шукати відповідь на питання, допоки вона триватиме. Потрібно говорити про резильєнтність – психологічну стійкість у сценарії війни на виснаження. Про те, як нам гартувати витривалість – спроможність тривалий час попри усі виклики та випробування зберігати власні сили, наше психічне здоров’я, нашу надію і відвагу, щоби врешті вистояти, перемогти і відродитися…
Кожному важливо на «дистанції війни» вибудувати, наскільки можливо, регулярні «станції» поповнення основних ресурсів організму: відновлення водного балансу, енергетичного поповнення ресурсів (сон, їжа, фізична активність, соціальні активності, відпочинок і т.д.).
Тож, в першу чергу, нам треба опанувати мистецтво «швидкого і якісного відновлення». Відновлюватися треба вміти, цього треба вчитися, це наче навик занурення у ресурс – у психотерапії є навіть техніка під назвою «адсорбція ресурсів». Для цього важливе внутрішнє стишення і відкритість – вбирати, наповнюватися… 
Другий важливий аспект чути себе і віднайти свій темп. Часом так хочеться «когось наздогнати чи перегнати», «бути героєм», «доказати» і т.п. І часом так непросто смиренно визнати межі своїх сил. Когось мучать докори: «Як я можу собі дозволити відпочинок, коли інші переживають такі труднощі…» Турбота про себе – це не егоїзм. Якщо ми не будемо турбуватися про себе, як зможемо турбуватися про інших? Нам потрібний мудрий і чутливий внутрішній командир усередині, який знає, коли час відпочивати і передати завдання іншим, яке навантаження є для нас нормальним, а яке непомірне. Тобто кожному варто знайти такий темп, який нам під силу, і який дозволяє «рівно дихати» і невтомно робити працю у довготривалій перспективі
Третій аспектзменшення зайвих витрат енергії. Готуючись до походу в гори, важливо не забути взяти у рюкзак усе необхідне, але водночас не брати нічого зайвого – бо це тягар, який забиратиме сили. Нам важливо не забути про найголовніше, але водночас «викреслити» з наших списків усе зайве, не обтяжувати себе другорядним, максимально спростити життя і, таким чином, зменшити витрати. Це так званий режим «економії енергії». Енергія безцінна – її не можна витрачати намарно. Нам треба берегти сили і мудро її витрачати. Адже перемагає не той, хто «кількісно» сильніший, а той, хто стійкіший, витриваліший і володіє вмінням правильно розподіляти енергетичний ресурс: пильнувати регулярне поповнення сил; добре відчувати себе і регулювати свій темп; мінімізувати марні витрати енергії.
Четвертий аспект витривалості у резильєнтності – готовність до труднощів. Варто жити без очікувань на швидке завершення страждань, бути налаштованим на довготривалі випробування, але водночас ніколи не полишати надії.
Готовність до труднощів – це не постійне переживання можливих найгірших наслідків, а вміти прогнозувати, планувати, бути готовими до різних можливих сценаріїв, і водночас тримати динамічний баланс та уміти жити та бути уповні присутнім «тут і тепер»…
Період війни – це не просто час, який треба пережити і дочекатися завершення. Ми не вибирали, щоби у ньому була війна. Але ми маємо вибір, що ще буде у ньому крім війни: чим ми наповнимо, як будемо діяти у відповідь, на чому зосереджуємо увагу, що дозволяємо собі бачити. Ми можемо дивитися на темряву безкінечно і жахатися нею, а можемо у цій темряві, як на нічному небі шукати зорі… А зорі ніколи не є такими ясними, як тоді, коли ніч найтемніша.
П’ятий аспект – практики. Всі компоненти резильєнтності мають стати «ритмічними», вони мають бути закріплені в режимі щоденних рутин, стати звичками, дисципліною щоденних практик.
 
Ключові складники резильєнтності.
1. Цінності. Ми можемо винести будь-які випробування, якщо усвідомлюємо, що у цьому є сенс, якщо пам’ятаємо заради чого усе це. Зв’язок з цінностями – це власне і є та внутрішня мотивація та стійкість, те невичерпне джерело натхнення». Для багатьох людей віра є головним джерелом сили.
2. Дія. Дія, що містить компонент праці і компонент турботи про віднову сил. Дія з турботою про інших. Дія, що включає вирішення тих проблем, які ми в силах вирішити. У довготривалій моделі резильєнтності ця дія має бути закріплена звичками – тоді нам легше її не забути, тоді готові робити її на «автопілоті». Тоді її виконання менше залежить від коливань мотивації і сили волі. Стійкість – це теж уміння тримати рівновагу – і вона теж у русі, вона теж у дії. Кожен раз, як «упали» – вставати. Без критики, нарікань, стогону, пошуку винних. Вставати і робити  хоч один наступний крок…
3. Корисне мислення. Наше мислення – це наша приватна розмова з собою. Коли у нас довга дорога, якість того про що ми думаємо - матиме значення. Що ми говоримо собі в цій довгій подорожі? Чи це є правдою? Чи це мудрі слова? І чи це справді корисне? І чи воно взагалі потрібне? Може краще помовчати, чи пісню співати? Чи повторювати короткі слова молитви чи слова мудрості? Важливо бути у цій подорожі з мудрими та світлими думками… І з тишею…
4. Регуляція позитивних емоцій. Емоції є важливим компонентом нашої системи сприйняття та регуляції енергії, уваги, поведінки. Вони допомагають виділяти важливу інформацію про середовище, належно оцінювати ситуацію та мобілізувати тіло на відповідну реакцію – втечі, нападу і т.д. Вони є свого роду «передачами», які теж переводять і пріоритизують енергетичні ресурси під певну ціль – боротьби, порятунку від небезпеки і т.д. Ми реагуємо емоційно не лише на безпосереднє навколишнє середовище, а також його «віртуальну репрезентацію» – у наших думках, у світі новин, історій і т.д. І це є можливістю, і водночас це може бути пасткою. Бо ми можемо «накручувати» себе і підтримувати свої емоційні реакції – неспинними думками, розмовами, інформаційними потоками і т.д. Відтак ми можемо відчувати постійну тривогу, злість, гнів, образу і т.д. А це загроза вичерпати усі сили, і часто недоречно, немудро. Тож так важливо нам уміти регулювати емоції, дотримуватися інформаційної гігієни, не носити в собі безперервно лють, навчитися відновлювати безпеку.
Регуляція емоцій – це теж про біль душі. Щоб могти нести великий біль війни, нам треба великі резервуари світла. Бо лише тоді, коли біль огорнутий світлом – він є таким, який можемо нести і залишатися у любові – а це так важливо не уподобнюватися ворогу, не бути поглинутим темрявою та ненавистю.
А ще позитивні емоції відновлюють, оновлюють, надихають, знімають напругу, розширюють бачення, вивільняють творчість. Це про культуру святкування життя - помічати і радіти усьому світлому. Відчувати вдячність.
5. Соціальні зв’язки. Будь-яка резильєнтність – це спільна стійкість – взаємно надихатися цінностями, разом крокувати, дарувати один одному добрі і світлі слова, і разом співати Пісню, і разом нести біль і разом святкувати життя. Сходження на високі вершини можливе лише злагодженою командою, де ми доповнюємо один одного, де ми «пов’язані» взаємною підтримкою та відповідальністю. Це коли хтось у тебе вірить.
 
Як і інші навички, резильєнтність можна розвивати.
1.    Подивіться на ситуацію під іншим кутом. 
Замість того, щоб вишукувати тільки суцільний негатив у ситуації, яка склалася, спробуйте пошукати способи здорового вирішення ситуації чи принаймні способи підтримати себе. Це дасть можливість переоцінити свої погляди, наважитись на позитивні зміни, почати цінувати прості, радісні моменти життя.
Для більш глибокого аналізу можете відповісти на такі запитання: 
Чи мої думки про цю ситуацію допомагають її вирішити? 
У моменти, коли я би не переживав/ла цих емоцій, як тоді я дивився/лася на цю ситуацію?
Які є сильні або позитивні сторони в мене або в ситуації, на які я ще не звернув/ла уваги?
Якщо вам важко самоаналізувати, уявіть, що спілкуєтеся з собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику. 
2.    Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати або змінити. 
Іноді при зіткненні із труднощами нам здається, що ми наче збиваємося з ніг та не можемо за щось вхопитися, щоб втриматися «на плаву». Тим самим «рятувальним кругом» може слугувати повернення відчуття контролю. Тому знайдіть і зосередьтеся виключно на тих елементах ситуації, на які ви можете вплинути, якими ви здатні керувати. Це може повернути відчуття безпеки або кращої стійкості.
3.    Складіть «абетку ресурсу». 
Потрібно на кожну літеру алфавіту написати своє джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, а також більш складні, які потребують планування. 
4.    Ведіть щоденник станів та емоцій. 
Коли змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: «Яка думка пронеслася в мене в голові?». Спробуйте її сформулювати та проаналізувати.
5.    Ведіть щоденник вдячності». 
Записуйте у цей щоденник щодня 5-10 речень, за що ви вдячні за день.
6. Дійте.
Турбуйтесь про себе, задовільніть потребу у русі, сні та здоровому харчуванні. Прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії.
7. Зміцнюйте соціальні зв‘язки.
Люди – зграйні істоти. Безпека, яку ми відчуваємо від спілкування з собі подібними, позитивно впливає на роботу головного мозку. Особливо терапевтичним є персональне спілкування – воно суттєво більш корисне, аніж контакт у месенджерах.
8. Розвʼязуйте проблеми, а не уникайте їх.
Виклики та завдання – невід‘ємна частина життя. Що більше ми намагаємося від них відгородитися, то складніше їх подолати, коли ми зрештою з ними стикаємося. Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розвʼязувати.
9. Практикуйте майндфулнес та медитацію.
Практики усвідомленості тримають під контролем швидкість емоційних реакцій, допомагають втримувати цей контроль. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися. 
10. Визначте власні цінності.
Складіть список цінностей, сформульованих за допомогою дієслів, це зробить їх більш досяжними та конкретними. Це допоможе вам визначити напрям руху, зрозуміти, куди прокладати шлях.
 
Ми стаємо психологічно стійкими, коли робимо вибір діяти резильєнтно і дисципліновано вправляємося у практиках. А це обов’язково передбачає регулярне осмислення, обмін досвідом і уроками. Довга дорога – змінює нас і на фініші ми можемо бути іншими. Війна показує, хто є хто, але, насамперед, у кому що є. І нам сьогодні важливо не забувати жити з націленістю на це «далі».

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерела:
https://i-cbt.org.ua/resilience-endurance/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=vitrivalist_u_reziliyentnosti_yak_beregti_i_plekati_psihologichnu_stiykist_v_umovah_trivaloji_viyni&utm_term=2022-05-04
Група Viber «Психологічна підтримка»: матеріали інтерв’ю з президенткою УАКПТ Валентиною Паробій;  матеріали Галини Волошиної

пʼятниця, 13 травня 2022 р.

Як проявити співчуття та підтримку в період кризи

Співчуття потребує кожен. Адже люди, які відчувають його по відношенню до себе, до інших, краще справляються з життєвими труднощами. Особливо ця якість потрібна тим, хто пережив травматичну ситуацію, хто став свідком військового вторгнення, хто тривалий час ховався від куль.
Співчуття - це природне почуття по відношенню до себе та інших, якість, здатна змінити на краще життя кожної людини. У психології співчуттям називають не стільки почуття, скільки поведінка, яка заснована на розумінні страждань – своїх або іншої людини. Співчуття означає здатність відчути біль і страждання іншої людини або живої істоти. Цією рисою характеру може мати тільки добра і чуйна особистість, уважна до оточуючих.
Усвідомлюючи причини і особливості дискомфорту, людина здатна усунути або знизити інтенсивність болю.
Відсутність співчуття або невміння його проявляти найчастіше призводять до проблем з оточенням і з самим собою. Якщо ви здатні співчувати іншим, значить, розумієте почуття інших людей. Це допомагає встановлювати міцні взаємини.
Співчуття – це вміння вислухати того, хто в біді. Коли людина розповідає про те, що трапилося і бачить, що її уважно слухають і переживають за неї, то проблема здається вже не такою страшною. В колі близьких і чуйних людей людина не відчуває себе самотньою, вона розуміє, що може розраховувати на підтримку і допомогу.
Проявити співчуття – це вислухати співрозмовника, зрозуміти його емоції. Для цього емоції доведеться пропустити через себе. Щиро співчуваючі люди переживають так само, як і той, кому це співчуття потрібно. Це вселяє в людину віру і допомагає їй забути тривоги. Співчуття робить людей добрими. Тобто співчуваючи іншому, людина допомагаю собі.
Щоб відчути біль і тугу іншої людини зовсім не обов’язково бути знайомим з нею. Для прояву співчуття не потрібні імена або прізвища, досить доброго серця і бажання, пориву прийти на допомогу тому, хто її потребує.
Співчуття потрібно кожному, але не всі можуть правильно проявляти ці якості. Найкраще це робити в таких формах:
1. Слова співчуття. Говоріть, що відчувати біль у важкій ситуації – це нормально, нагадуйте, що ви поруч і готові допомогти. Підтримка набагато корисніше, ніж згадка про те, що комусь гірше.
2. Похвала. Важливо говорити собі та іншим про хороші якості, досягнення. Це припиняє самоїдство і пошук винних, допомагає примиритися зі складною ситуацією, прийняти факти і не провалитися в розпач.
  • Співчуття словами. Ця навичка всім зараз потрібна. Якщо у вас є родичі, друзі, знайомі, про яких ви думаєте зараз, за яких турбуєтеся, обов'язково напишіть їм! Мовчання близьких людей дуже ранить.
  • Спочатку коротко і чесно назвіть причину з якої пишете або з якої пишете тільки зараз: «Переживаю за вас», «Весь час думаю, як ти, але не наважуюсь запитати».
  • Використайте замість «Як ти?» інші запитання: «Як ситуація в цілому?», «Що у вас зараз відбувається?», «Що ти робиш зараз?», «Що плануєш робити далі?»
  • Використовуйте активне слухання — це найкраща техніка для підтримки людини.
  • Поділіться переживаннями – знімає тягар, напругу, відчуття, що ти не один.
  • Просто слухайте, просто будьте поряд. Якщо людина відповідає однозначно і неохоче, не варто влаштовувати допит із пристрастю
  • Підтримуйте і не знецінюйте. Для цього використовуйте фрази, що містять у собі турботу і віру в найкращий результат подій: «Сил тобі все це пережити!», «Бережи себе! Я вірю, ти впораєшся!», «Дорожу тобою і вірю, що це божевілля скоро закінчиться!». Для віруючих: «Бережи тебе Бог!», «Молюсь за вас!».
  • Запропонуйте допомогу. Залежно від ступеня близькості людини, якій ви пишете і вашої рішучості допомогти, можна запитати: «Що я можу зробити для тебе?»
  • Позначте перспективу. Домовтесь, що ви на зв'язку і вам можна зателефонувати або написати, якщо буде така потреба. Підкресліть, що це не «разова акція» і ви готові бути поряд. Навіть якщо людина не напише, думка про те, що ви поруч є підтримуючою.
НЕ ВАРТО
- Вдаватися у дискусії про причини того, що відбувається. Зараз не місце і не час. Поговоримо про це через кілька років, після того, як усе закінчиться... або взагалі не поговоримо.
- Довго та драматично розповідати, як погано вам. Навіть якщо це так. Людині, яка перебуває у стані ще більшого стресу, це не принесе полегшення, лише роздратування чи почуття провини.
- Намагатися вилікувати гумором. У кращому випадку зроблять зауваження: «Знаєш, нам тут не смішно».
- Знецінювати переживання співрозмовника фразами: «Не переживай/не панікуй/не засмучуйся!», «Я вже думав, все набагато гірше»
- Приймати на свій рахунок агресію. Злість - логічна реакція в сьогоднішніх умовах. Листування в інтернеті або телефонна розмова стає віддушиною. Як реакцію можна відповісти: «Я розумію, що ти злишся і маєш на це право». І далі фраза-підтримка.
Але за жодних обставин не ображайтесь, не виправдовуйтесь, не проявляйте агресії!
Пам’ятайте - не можна надмірно занурюватися в страждання інших людей. Важливо вміти зупинитися і не завдати шкоди собі чужими нещастями. Крім того, унаслідок постійного співчуття особистість відчуває свою слабкість, потребу в сторонній допомозі. Подібні люди не здатні жити своїм самостійним життям, їм завжди потрібна підтримка з боку. Постійне співчуття стає причиною того, що ви не зумисне перешкоджаєте  усвідомлення відповідальності за власні дії страждаючої людини.
Тому важливо не просто вміти співпереживати, а й відчувати межу, коли потрібно захистити себе від чужих емоцій, щоб не завдати собі шкоди.
Коли ви відчуєте, що надто близько приймаєте чужі переживання, пробуйте стримувати емоції. Не варто занурюватися в чужі проблеми.  Підтримуйте людину, переконуйте її, що вона не одна. Але рішення для ситуації їй потрібно шукати самій; вчіться концентруватися і повертатися в початковий стан, коли розумієте, що потрапляєте в чужі проблеми. Переривайте розмову, поки не відчуєте, що здатні нормально розуміти
ситуацію.
Для підтримки необов’язково пропускати крізь себе негативну енергетику. Вислухайте, але не переживайте надмірно сильно.
У той час як співчуття може більше схилятися до дії, щоб полегшити чиюсь біль, емпатія означає, що ви намагаєтеся зрозуміти перспективи, рішення і мотивацію людини для своїх дій.
Завдяки емпатії ми відчуваємо підтримку і можемо надавати її іншим.
Емпатія – це здатність розуміти емоційний стан іншої людини та співпереживати їй. Разом з тим ми ніколи не відчуваємо те саме, що відчуває інша людина.
Емпатична підтримка – це про те, що я розумію тебе, твої емоції і зараз тут з тобою. Емпатія потрібна для того, щоб комунікувати зі світом, постійно оновлювати інформацію про те, що відбувається, і розуміти, коли треба надати допомогу. Якби ми не відчували емпатії, кожен робив би що хотів – у нас не працювали б жодні соціальні норми чи правила.
Коли бачимо людей, які сильно емпатують іншим, ми можемо помилково вважати їх дуже добрими та милосердними, думати, що вони дуже людяні. Але такий рівень співпереживання може бути занадто деструктивним для цієї людини. Коли емпатії занадто багато, ми не можемо з нею впоратися. Надмірне занурення в почуття іншої людини може бути небезпечним і сигналізувати про те, що ми самі маємо багато переживань, з якими так і не розібралися. Тому емпатія без негативних наслідків повинна
мати чітку межу, за яку ми не переходимо.
Якщо ми хочемо розвинути в собі емпатичне розуміння інших людей, нам потрібно насамперед розібратися зі своїми емоціями.
1. Зрозуміти відчуття. Знайдіть в інтернеті перелік емоцій, роздрукуйте його або запишіть на аркуші. Ознайомтесь з ними і спостерігайте за собою. Це дає можливість зрозуміти себе, описати свої емоції іншими словами, окрім «добре», «погано» чи «нормально».
2. Активно слухати. Активно слухайте людину і будьте з нею тут і зараз. Намагайтеся почути, про що людина говорить. Можете переказувати її слова, повторювати фрази, уточнюючи, що співрозмовник відчуває. Так людина розуміє, що її чують.
3. Вправа «Кам’яне обличчя». 
У вправі беруть участь дві людини. Одна говорить про свої переживання, ділиться ситуацією, яка викликає в неї емоції, а друга при цьому має повністю блокує будь-які емоційні вирази обличчя. Виконання – 3 хвилини, після цього – зворотній зв'язок: визначте, як почувалися той, хто говорив і не відчував емпатії, і людина з «кам’яним обличчям».
4. Вправа «Дивитись в очі 4 хвилини».
Експеримент Артура Аарона - люди мають чотири хвилини дивитися одне одному в очі. Зазвичай його проводять з незнайомцями. Якщо протягом чотирьох хвилин дивитися в очі іншій людині та бути активно включеним, це переповнює почуттями.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерела:
https://www.sablinatz.com/post/%D1%81%D0%BF%D1%96%D0%B2%D1%87%D1%83%D1%82%D1%82%D1%8F-%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BC%D0%B8-%D1%8F%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%8F%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8-%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8C 
https://pyrogiv.kiev.ua/spivchuttya-shho-ce-take/
https://www.the-village.com.ua/village/knowledge/simple-words/287257-ya-postiyno-spivperezhivayu-inshim-scho-take-empatiya-i-chomu-tse-ne-zavzhdi-dobre

середа, 4 травня 2022 р.

Пам'ятка та рекомендації для налагодження сну

 Спілка психотравматологів України підготували пам'ятку з рекомендаціями та техніками для налагодження сну💛💙

Тут техніка "Прогресивна релаксація": https://trevog-bolshe.net/video/relax


























Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерела: https://www.facebook.com/groups/psyua/permalink/2143856062456256/