Синдром втоми від війни і як з ним справитись
Вже два тижні триває війна. За цей період змінилось наше життя і ми самі. Одні з нас максимально заряджені та готові боротися, а інші - стомлені та навість виснажені. Це синдром втоми від війни.Є різні стадії виникнення стресу під час війни. Австрійський військовий нейропсихолог Томас Вебер говорить, що українці вже пережили перші дві стадії: сильного переляку та стадію страху смерті. Мільйони українців зараз страждають від хронічного синдрому втоми.
Синдром втоми війни - це стан нервової системи, який настає приблизно на третій день з початку воєнних дій. Через сильні емоційні реакції та відсутність звичайної рутини нервова система перестає нормально функціонувати, що також викликає стрес.
Головні ознаки: важке дихання, головний та м'язевий біль, який невдається зняти знеболювальними, бо це виключно психологічний момент. Люди знаходяться в стані постійного емоційного виснаження. Найбільше від цього синдрому страждають мирні люди, які вже котрий
день поспіль перебувають у бомбосховищах, підвалах, на станціях метро або ізольовані у своєму домі. Ті, хто зараз, не можуть покинути місце свого перебування, виїхати або долучитись до активної волонтерської діяльності, які через бомбардування змушені переживати досвід війни в замкнутому просторі.
Що з цим робити?
1. Використовуйте глибоке та повільне дихання протягом трьох хвилин, коли видих довший, аніж вдих. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Уявіть, що ви надуваєте повітряну кульку.
2. Пийте воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Приблизно 25 повільних ковтків із затриманням води в роті. Цей рефлекс нормалізує роботу блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих. Якщо немає води - можна посмоктати великий
палець (особливо рекомендується дітям).
3. Танцюйте «африканські танці». Встаньте на землю обома ногами і (не відриваючи стопи від землі, трохи згинаючи в коліні) переносьте вагу тіла з однієї ноги на іншу щонайменше протягом однієї хвилини. Можете підіймати стопи по черзі. Це не має бути красиво.
Усі ці прості вправи необхідно повторювати кожного дня одразу після пробудження або перед сном. Вони принесуть вам відчуття спокою на весь день, допоможуть заспокоїтися та налагодити режим.
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://new.lux.fm/sindrom-vtomi-vid-vijni-yak-pochati-zhiti-v-umovah-voyennogo-stanu_n117634
Джерело: https://apostrophe.ua/ua/article/lime/understand/2022-03-08/chto-takoe-sindrom-ustalosti-ot-voynyi-i-kak-s-nim-spravitsya---3-prostyih-sposoba/44772
Методичка "Практикум стійкості для стійких"
Світлана Ройз розробила для нашої ініціативи методичку з практиками та різними матеріалами самодопомоги. Її треба читати в стабільний період, тексту багато. Ознайомитись із коротенькою методичкою та завантажити її можна тут
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://www.facebook.com/100000708430176/posts/5371297179570510/
Поради про психологічну самодопомогу від австрійських друзів ви знайдете за цим посиланням
Подбай про себе, щоб подбати про дитину
У стані стресу важко бути уважними до потреб дитини, тому намагайтеся максимально зберегти рівновагу, аби підтримати дитину.
👉Думайте про майбутнє, не про минуле. Мрійте, плануйте, обговорюйте, що ви зробите найпершим після встановлення миру. Такі роздуми та розмови наснажують і стабілізують.
👉Позбудьтеся почуття провини. Ви зробили і робите далі все, що можете. Крапка.
👉Намагайтеся їсти та спати. Не намагайтеся нагодувати дитину. Ваш фізичний стан – гарантія безпеки вашої дитини.
👉Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки – попросіть про неї. Звертатися за допомогою – не соромно.
👉Говоріть про свої емоції та переживання. Телефонуйте рідним. Просте "Як ти?" здатне наснажити і вас, і того, кому ви телефонуєте.
👉Якщо відчуваєте потребу – зателефонуйте на «гарячу лінію» підтримки, поспілкуйтеся з професіоналами, аби забезпечити свою емоційну стабільність у цей непростий час (телефони закріплено в пості).
Бережіть себе та своїх дітей
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: Viber-спільнота Unicef Підтримка для дітей
Практичні поради як діяти у кризових ситуаціях, допомогти дітям
Що робити, якщо через війну та небезпеки, з нею пов'язані, людина переживає стрес? Як їй допомогти?
Швидкий антистрес тут і зараз:⚡️10 ІДЕЙ⚡️
1. Відновіть сенсорний контакт. Важливо фокусуватись на зовнішніх, а не у внутрішніх відчуттях. Техніка. 5-4-3-2-1: 5 речей побачити, 4 торкнутися, 3 почути, 2 понюхати та 1 спробувати за смаком. Зосередьтеся на людях навколо вас.
2. Тілесний контакт: працює все, що спрямоване на тіло: самомасаж, розтирання вух та носа, розім'яти кисті та стопи, розтирання рушником, роликами тощо.
3. Зуби. Жування знижує рівень кортизолу та підвищує концентрацію. Підійде як жуйка, так і морква.
4. Дихання. Подвійний вдих і будь-які інші техніки керування диханням (зручно робити із додатками). Затримка дихання, дихання квадратом, повільне діафрагмальне дихання. Можна встановити програму та дихати за програмою.
5. Говоріння: читання вголос поезії, пісні. Читання вголос чудово відволікає та перезавантажує. Або притисніть мову до неба.
6. Очі. Зафіксуйте очі в одній точці, наприклад, на переніссі – і ви побачите, що біг думок зупинився.
7. Руки-ноги. Моторика - робіть однакові дії, можна перебирати мотузку, монотонні дії розвантажують мозок. Добре працює пострибати високо навіть на одному місці.
8. Сфокусуйтеся на одній думці. Повторюючи себе, можна зберігати контакти з реальністю. Сфокусуйтеся самопідтримуючою внутрішньою мовою «я впораюся». Послабити стрес може і просте відволікання, наприклад, елементарна гра в тетріс.
9. Постава. Випростайтеся, голова вгору, розпряміть плечі - відкрита поза послаблює страх і дію стресу.
10. Префронталка. Уявіть, що ви зараз розриваєтеся від стресу, він переповнює вас... 5.4.3.2.1 – і нічого не відбувається! Зробіть абсурдним та полегшіть. Можна уявити свій страх у вигляді метафори і «притулити» його як таргана.
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://www.sablinatz.com/post/%D1%89%D0%BE-%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8-%D1%8F%D0%BA%D1%89%D0%BE-%D1%87%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B7-%D0%B2%D1%96%D0%B9%D0%BD%D1%83-%D1%82%D0%B0-%D0%BD%D0%B5%D0%B1%D0%B5%D0%B7%D0%BF%D0%B5%D0%BA-%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%94-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81-10-%D1%96%D0%B4%D0%B5%D0%B9
Долаємо паніку. 46 вправ і порад, як стабілізуватися під час війни
“Як би ми не були “готові” до того, що зараз відбувається, неможливо нормально сприймати те, що у 2022 році ми чуємо слово “війна”. Усі реакції, які виникали у вас сьогодні вранці чи виникають зараз, — абсолютно природні й не варто відчувати за це провину”, — каже сімейна та дитяча психологиня Світлана Ройз.
За словами фахівчині, залежно від провідного типу нашої нервової системи, коли почули страшне слово чи звуки сирени, у когось почалася паніка, у когось почастішало серцебиття, когось почало “трясти”, хтось метушився чи завмирав, а хтось почав плакати…
У нинішній ситуації надзвичайно важливо зберігати спокій, не панікувати й акумулювати свої сили для підтримки родини та країни. Це вкрай складно в обставинах, що наразі відбуваються.
Тому Світлана Ройз провела відкриту онлайн-зустріч для всіх охочих. Відео можна переглянути тут.
У нинішній ситуації надзвичайно важливо зберігати спокій, не панікувати й акумулювати свої сили для підтримки родини та країни. Це вкрай складно в обставинах, що наразі відбуваються.
Тому Світлана Ройз провела відкриту онлайн-зустріч для всіх охочих. Відео можна переглянути тут.
“Нова українська школа” зробила й текстовий варіант із порадами й методиками цієї психологині.
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-chas-vijny/
Як встановити контакт з дитиною, що пережила травматичний досвід
Через війну багато дітей пережили травматичний досвід, часто вони були позбавлені найнеобхіднішого – їжі чи сну. Волонтери та представники приймаючої сторони під час спілкування з дітьми, які пережили стресову ситуацію, мають дотримуватися певного алгоритму встановлення контакту. Це допоможе не порушувати кордони дитини та «відновити» відчуття безпеки.
Як встановити контакт з дитиною:
І. Етап «Знайомство»
1. Розпитувати у дитини про військові дії, які вона могла побачити, про те, як їй було, коли лунали сирени, вибухи та постріли*.
2. Розпитувати дитину про тих, хто з її близьких залишився в місцях ведення бойових дій*.
3. Порушувати особистісні кодони дитини, обов’язково треба запитати у дитини, чи можна взяти її за руку, обійняти, перш ніж це зробити.
4. Проявляти нещирі емоції (ви так само є людиною, яка має власні переживання, і якщо у вас немає настрою, то не треба «натягувати» посмішку лише через те, що перед вами стоїть дитина. Діти відчувають нещирість дорослих, що може негативно вплинути на ваші стосунки).
5. У присутності дитини обговорювати травмуючі події, пов’язані із військовими діями.
6. Використовувати ненормативну лексику у присутності дитини.
7. Ставити питання типу: «А як у тебе вдома було?». Краще замініть його на: «А як тобі подобається?» або «Як би тобі хотілось?».
*Розпитування дитини про травмуючі події може призвести до негативних переживань або істерики, що є вкрай небажаним. Краще щоб дитина сама розповіла про це, коли буде готова.
Як встановити контакт з дитиною:
І. Етап «Знайомство»
- Опустіться на рівень дитини (наприклад, присядьте, щоб фізично бути на одному рівні).
- Представтесь: назвіть ім’я, чим займаєтесь та як пов’язані з дитиною (“Мене звати Марія, я - волонтерка, яка допомагає сім’ям під час перебування в нашому місті”).
- Запитайте, як ви її можете називати (наприклад: “Як я можу до тебе звертатися?”).
- Поясніть, як довго ви будете з дитиною (наприклад: “Сьогодні ніч ти проведеш тут, я буду разом із тобою, поки не приїде автобус, а потім ти поїдеш далі”).
- Запитайте дитину, як вона себе почуває.
- Запитайте, що їй потрібно зараз. Чи бажає вона води, поїсти, в туалет? Чи їй не холодно? Можливо дитина захворіла та потребує лікування? Чи бажає вона погратись (можливо, з іншими дітьми, якщо вони також перебувають разом з вами)?
- Покажіть дитині приміщення, в якому вона буде перебувати: де знаходиться туалет, ванна кімната, де дитина буде спати, де можна поїсти та пограти тощо.
- Розкажіть дитині правила перебування (наприклад: “Ми будемо вечеряти о 19:00 ось у тій кімнаті, а лягаємо всі спати о 21:00”).
- Розкажіть про місцевість, в якій опинилася дитина (про ваше місто, село, про інші особливості місцевості, які варто знати дитині).
- Скажіть дитині, що якщо вона хоче поговорити, то ви готові її вислухати.
- Запитайте у дитини на які теми їй подобається говорити.
- Запитайте, на які теми вона б не хотіла говорити.
- Запитайте, що їй подобається робити (наприклад, чи любить дитина малювати, ліпити, танцювати, співати, збирати лего тощо).
- Скажіть дитині, що якщо їй щось буде треба, то вона може звернутися до вас.
1. Розпитувати у дитини про військові дії, які вона могла побачити, про те, як їй було, коли лунали сирени, вибухи та постріли*.
2. Розпитувати дитину про тих, хто з її близьких залишився в місцях ведення бойових дій*.
3. Порушувати особистісні кодони дитини, обов’язково треба запитати у дитини, чи можна взяти її за руку, обійняти, перш ніж це зробити.
4. Проявляти нещирі емоції (ви так само є людиною, яка має власні переживання, і якщо у вас немає настрою, то не треба «натягувати» посмішку лише через те, що перед вами стоїть дитина. Діти відчувають нещирість дорослих, що може негативно вплинути на ваші стосунки).
5. У присутності дитини обговорювати травмуючі події, пов’язані із військовими діями.
6. Використовувати ненормативну лексику у присутності дитини.
7. Ставити питання типу: «А як у тебе вдома було?». Краще замініть його на: «А як тобі подобається?» або «Як би тобі хотілось?».
*Розпитування дитини про травмуючі події може призвести до негативних переживань або істерики, що є вкрай небажаним. Краще щоб дитина сама розповіла про це, коли буде готова.
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://www.unicef.org/ukraine/stories/establish-contact-with-child-traumatic-experience
Корисні посилання на матеріали з допомоги у кризових ситуаціях
Різні рубрики.
Алгоритм першої допсихологічної допомоги від ізраїльського спеціаліста Гершанова Олександра, навіть якщо ви не психолог.
Протокол.
1. Контакт – стояти перед людиною.
- Ти мене бачиш? Кивни, якщо так.
2. Назватися.
– Мене звуть… Я прийшов тобі допомогти.
Не кажіть, що ви психолог, психіатр, навіть якщо ви таким є, це може спровокувати непотрібну реакцію. Якщо ви медик – можна.
3. - Як тебе звуть?
Повертаємо ім'я – ідентичність.
4. - Куди ти йшов, що ти робив, коли...? (завила сирена, почалися постріли – назвіть ситуацію).
Поєднання подій в один ланцюг, повертає почуття безперервності життя.
5. Повторити за ним відповідь – чітко та ясно. Доповнити, якщо ви знаєте ситуацію. Без емоцій та подробиць.
6. Дати просте завдання. Подивитися номер будинку, порахувати людей довкола тощо. Увімкнення мислення. Можуть бути "дурними".
– Допоможи мені, мені дуже потрібно дізнатися, який номер у цього
будинку?
7. Нормалізація.
– Всі твої реакції, які ти відчуваєш – це нормально. Це нормальні реакції на ненормальну ситуацію.
8. Якщо людина в ступорі – застигла і не реагує, можна намагатися вивести її рухом своїх рук – не різко. Дати до рук щось тактильне, не гаряче, можна холодне. Сніг, наприклад.
9. - Ось вода, попий.
Не пхати мовчки воду, серветки витерти сльози - людина повинна сама взяти - повернення контролю.
10. Як раніше справлявся зі стресом.
- Скажи, у тебе бували стресові ситуації у житті?
- Таке вперше
- Так, зараз так. А чи не такі сильні, у звичайному житті?
Називає
- Як ти з ними справлявся?
Дочекатись відповіді, допомогти згадати.
Якщо це не алкоголізм та наркотики – не обговорювати способи. Заїдає - ок - піди поїш. Курить – допомогти знайти цигарку.
Перша допсихологічна допомога людям у гострому стресі та шоку:
1. Не працюйте із почуттями. Не час питати про почуття та висловлювати їх.
2. Подбайте про безпеку – свою та людини – від зовнішньої загрози.
3. Знайти свою стійкість, сповільниться. Ваше завдання – говорити чітко, повільно, з паузами. Короткі пропозиції. Без зайвих розумних слів. Не махати руками. Стояти спокійно. Бути м'яким та директивним. Ви зараз опора для нього.
4. Ваша стійкість – це ваше тіло. Стопи, вісь хребта, пом'якшений живіт - наскільки можна. Дихання – рівне.
5. Не вступати у суперечки з людиною. Він може говорити різне те, що не збігається з вашим світоглядом. Кричати та лаятися. Не сперечайтеся і не обговорюйте. Ідіть чітко за інструкцією.
6. Не намагайтеся умовити людину «заспокоїтися і припинити» - у вас або не вийде, або буде погіршення та розвиток ПТСР (посттравматичний стресовий розлад).
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело: https://www.facebook.com/mydoctorpoltava/posts/1248792695529409
10 ідей що робити, якщо людина пережила стрес
Якщо через війну та небезпеку ви переживаєте стрес, спробуйте помогти собі самі.
1. Відновіть сенсорний контакт. Важливо фокусуватись на зовнішніх, а не у внутрішніх відчуттях. Техніка. 5-4-3-2-1: 5 речей побачити, 4 торкнутися, 3 почути, 2 понюхати та 1 спробувати за смаком. Зосередьтеся на людях навколо вас.
2. Тілесний контакт: працює все, що спрямоване на тіло: самомасаж, розтирання вух та носа, розім'яти кисті та стопи, розтирання рушником, роликами тощо.
3. Зуби. Жування знижує рівень кортизолу та підвищує концентрацію. Підійде як жуйка, так і морква.
4. Дихання. Подвійний вдих і будь-які інші техніки керування диханням (зручно робити із додатками). Затримка дихання, дихання квадратом, повільне діафрагмальне дихання. Можна встановити програму та дихати за програмою.
5. Говоріння: читання вголос поезії, пісні. Читання вголос чудово відволікає та перезавантажує. Або притисніть мову до неба.
6. Очі. Зафіксуйте очі в одній точці, наприклад, на переніссі – і ви побачите, що біг думок зупинився.
7. Руки-ноги. Моторика - робіть однакові дії, можна перебирати мотузку, монотонні дії розвантажують мозок. Добре працює пострибати високо навіть на одному місці.
8. Сфокусуйтеся на одній думці. Повторюючи себе, можна зберігати контакти з реальністю. Сфокусуйтеся самопідтримуваною внутрішньою мовою «я впораюся». Послабити стрес може і просте відволікання, наприклад, елементарна гра в тетріс.
9. Постава. Випростайтеся, голова вгору, розпряміть плечі - відкрита поза послаблює страх і дію стресу.
10. Префронталка. Уявіть, що ви зараз розриваєтеся від стресу, він переповнює вас... 5.4.3.2.1 – і нічого не відбувається! Зробіть абсурдним та полегшіть. Можна уявити свій страх у вигляді метафори і «притулити» його як таргана.
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерело:https://www.sablinatz.com/post/%D1%89%D0%BE-%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8-%D1%8F%D0%BA%D1%89%D0%BE-%D1%87%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B7-%D0%B2%D1%96%D0%B9%D0%BD%D1%83-%D1%82%D0%B0-%D0%BD%D0%B5%D0%B1%D0%B5%D0%B7%D0%BF%D0%B5%D0%BA-%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%94-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81-10-%D1%96%D0%B4%D0%B5%D0%B9
Ресурси для фахівців кризових інтервенцій та волонтерів.
Зібрані посилання за темами роботи з різними випадками та категоріями клієнтів, зокрема дітей. https://mhgc21.org/ua/Psykhichne-zdorovya/Resursy-dlya-fakhivtsiv-kryzovykh-interventsiy-ta
Немає коментарів:
Дописати коментар