Про проведення заняття в рамках роботи мобільної групи "Психологічна допомога"

 

07 листопада 2024 року методистами навчально-методичного центру психологічної служби і соціальної роботи в рамках роботи мобільної групи «Психологічна допомога»  за підтримки команди відділу психічного здоров’я психосоціальної підтримки (ПЗПСП) Тернопільського Товариства Українського Червоного Хреста, за сприяння Датського Червоного Хреста в рамках реалізації проєкту психосоціальної підтримки дітей, на базі Тернопільського Центру психосоціальної підтримки був організований і проведений тренінг для працівників психологічної служби на тему «Перша психологічна допомога».

Заняття проводили: Світлана Вільчинська, волонтер, провідний фахівець з проведення тренінгів відділу ПСП Національного комітету Хмельницької обласної організації Товариства Червоного Хреста України, та Аліна Дарморост, волонтер, тренер першої психологічної допомоги (ППД) та ППД для молоді, фасилітатор молодіжних сесій Life Skills та Sprint Тернопільської обласної організації «Товариство Червоного Хреста Україна».

Перша психологічна допомога (ППД) – це набір навичок та знань, які можна використовувати для допомоги людям, що перебувають у стані стресу через вплив кризових подій, зокрема, війни, природнього лиха, пандемії, аварії тощо. Така допомога дає можливість людям відчути спокій, надаючи їм емоційну підтримку. Використання навичок надання ППД в умовах збройного конфлікту дають можливість фахівцям піклуватися про власний емоційний стан та людей поруч, що опинилися в кризових ситуаціях.

Під час тренінгу учасники мали можливість не тільки отримати теоретичні знання про основні принципи надання ППД, принципи дії ППД, як надавати ППД, особливості комунікації з постраждалими, основні реакції на кризову подію, як турбуватись про себе після роботи з травмованими, але й оволоділи практичним навичками з надання першої психологічної допомоги дорослим та дітям, які знаходяться в стані дистресу через вправи, програвання рольових ситуацій, аналіз запропонованих кейсів.

Учасники активно працювали, обмінювались своїм досвідом, враженням від практичних завдань, відзначили актуальність і корисність заходу. Дякуємо за участь!

Про проведення заняття в рамках роботи мобільної групи "Психологічна допомога"

           08 жовтня 2024 року методистами навчально-методичного центру психологічної служби і соціальної роботи в рамках роботи мобільної групи «Психологічна допомога» організовано офлайн-заняття для працівників психологічної служби.

Заняття проведено соціальним педагогом Тернопільського навчально-реабілітаційного центру Тернопільської обласної ради Зіною Мокрицькою з використанням технік арт-терапії у наданні психологічної допомоги учасникам освітнього процесу під час війни.

Застосовуючи методи та прийоми арт-терапії в освітньому процесі, фахівець може не тільки покращити атмосферу занять, значно пожвавити процес навчання, знайти нові підходи до роботи, а й вберегти себе від професійного вигорання.

Арт-терапія допомагає зняти психічну напругу і стрес, подолати тривожність і страхи, агресію та імпульсивність, а також гармонізувати внутрішній стан людини в різних вікових періодах.

У час, коли проблема збереження здоров'я дитини є першочерговою, тому застосування арт-терапії є актуальним. Це допомагає звільнити від емоційної напруги, формувати творчу, гармонійну і здорову особистість, що є актуальним у концепції сучасної освіти.

Під час заняття використано ізотерапію, музикотерапію в якості терапевтичного чинника для стабілізації емоційного стану та поповнення ресурсів.

Під час заняття учасники оволоділи практичним навиками технік арт-терапії з надання психологічної допомоги учасникам освітнього процесу під час війни .

Учасники активно працювали та обмінювались своїм досвідом, а також відзначили актуальність і корисність заходу. Дякуємо за участь!

 

 

Сім шляхів до повної перезарядки: як відновити сили та енергію

 Крім необхідності якісного сну, зверніть увагу на такі види відпочинку:

✅ Фізичний

Займайтеся фізичною активністю, яка приносить вам задоволення. Це може бути йога, прогулянка лісом чи плавання в басейні.

✅ Ментальний

Дайте мозку відпочити від постійного потоку інформації. Читайте улюблені книги, гуляйте на природі, споглядайте краєвиди в тиші або просто нічого не робіть. 

✅ Творчий

Розкрийте свій творчий потенціал. Малюйте, вишивайте, займайтеся музикою або спробуйте щось зовсім нове, наприклад, написати поезію.

✅ Духовний

Знайдіть внутрішню гармонію. Медитуйте, моліться або просто насолоджуйтеся красою навколишнього світу, наприклад, споглядаючи схід чи захід сонця.

✅ Сенсорний

Дайте відпочити своїм органам чуття. Прогулянки на природі, тиша, відмова від ґаджетів, ходіння босоніж по піску чи траві або тиха вечеря при свічках

 – все це сприяє розслабленню.

✅ Соціальний

Проводьте час із близькими людьми. Спілкування з друзями та родиною допомагає відновити емоційні сили. Тому пікнік з колегами на природі, сімейна вечеря за спільним столом або похід у кіно з коханою людиною може бути чудовим планом на вихідні.

✅ Емоційний

Дозвольте собі відчувати. Ведіть щоденник, поговоріть із психологом або просто побудьте наодинці зі своїми думками.

Спробуйте скласти собі індивідуальний план відпочинку. Виберіть один-два пункти з кожного типу відпочинку, які вам найбільше подобаються, і включіть їх у свій розпорядок дня чи тижня. Експериментуйте, додавайте нові активності та знаходьте те, що найкраще підходить саме вам. 

❗ Пам'ятайте: відпочинок – це не марна трата часу. Ваше здоров'я та щастя варті того, щоб приділяти час відновленню сил.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка"

Від мрії до дії: практичні поради, як втілити свої мрії в життя

 Хронічний стрес, страх та невизначеність сьогодення стають ґрунтом для тривоги, депресії та інших психологічних проблем. У таких умовах як ніколи важливо не втрачати зв'язок із мріями. Саме вони дають нам сили йти далі.

З погляду психології мрії виконують низку важливих функцій:

👉 Мотивують та надихають

 Коли ми чітко уявляємо собі те, чого прагнемо, це дає нам сили діяти, долати перешкоди та рухатися до мети.

👉 Розширюють свідомість

 Мрії допомагають нам вийти за межі буденності, уявити нові можливості.

👉 Підвищують стійкість

 Віра у краще майбутнє дає нам ресурси для подолання труднощів та адаптації до складних умов.

👉 Зміцнюють психічне здоров'я

Мрії мають терапевтичний ефект, адже вони дозволяють нам зосередитися на позитиві та відволіктися від проблем.

Важливо зазначити, що не всі мрії однаково корисні. Нечіткі, нереалістичні або негативні мрії можуть мати небажаний вплив на наше життя. Тому якщо вам наразі складно сказати, яка у вас мрія, спробуйте наступну вправу:

1. Відкрийте свій щоденник або візьміть аркуш паперу.

2. Приділіть трохи часу, щоб помедитувати, зосередитися на своїх відчуттях та думках.

3. Дайте собі чесні відповіді на такі запитання:

 Що я вмію та що можу робити добре?

 Які мої сильні сторони та якості?

 Що я прагну робити?

 Яким я бачу себе в майбутньому?

 Чого мені не вистачає для досягнення мети?

Не бійтеся мріяти. Чим чіткіше ви уявляєте собі свої бажання, тим легше буде їх втілити в життя:

🚩 Створіть "дошку мрій". На ній можна розмістити картинки, фотографії та фрази, що візуалізують ваші бажання.

🚩 Заведіть щоденник мрій, де ви будете записувати свої мрії, плани та ідеї. Пишіть максимально докладно. Уявіть, наприклад, як ви будете почуватися, коли досягнете їх. Регулярно перечитуйте свої записи, щоб підтримувати мотивацію.

🚩 І, нарешті, зробіть перший крок до здійснення мрії. Не чекайте, коли все буде ідеально. Почніть вже зараз. І не бійтеся помилок, адже вони – це частина шляху до успіху.

Пам'ятайте, мрії – не просто вигадки, а потужний інструмент розвитку. Вірте в себе та свої можливості, це допоможе вам подолати будь-які труднощі та побудувати нове щасливе майбутнє.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка"

ПТСР: що це і як надати підтримку

В умовах повномасштабного вторгнення все більше людей зіштовхуються з діагнозом ПТСР – посттравматичний стресовий розлад. Лише за перші два місяці 2024 року медики зафіксували 3 292 нових пацієнти з ПТСР – це більше, ніж за весь 2021 рік разом узятий.  

Стресові розлади пов’язані зі стресом та травмою можуть розвинутися в людини, якщо вона пережила шокуючу, страшну або небезпечну подію. Травмуючими є події, які виходять за рамки типового стресу: це смерть, важкі тілесні ушкодження, різні види насильства, стихійні лиха, бойові дії, безпосереднім учасником або свідком яких є особа. Для дітей травмуючими можуть бути ситуації, пов’язані з домашнім насильством – у тому числі, коли дитина є свідком, хірургічними втручаннями, булінгом.

ПТСР – реакція психіки на травматичну подію. Посттравматичний стресовий розлад виникає, коли після пережитої травми вона не стає минулим, а наче переживається знову й знову. Симптомами ПТСР є повторне безконтрольне переживання травмувальної події, надмірне роздратування та напади люті, настороженість, постійна тривожність, саморуйнівна поведінка, складнощі в концентрації уваги, безсоння або нічні жахи.

Розлад мають близько 6,8% осіб різного віку, жінки – майже втричі частіше, ніж чоловіки. Близько 40% учнів шкіл та студентів стикнулися з травматичними подіями, а 3-8% мають посттравматичний стресовий розлад.

Інколи людина з ПТСР може відчути раптовий флешбек: вона наче переноситься знову в момент, коли відбувається травмувальна подія. Людину огортає паніка. Цей стан може спровокувати будь-який натяк на травмувальну подію: запах, звук, емоції, тактильні відчуття, візуальні образи. Людина починає поводитися так, наче вона зіштовхується з тою самою небезпекою, яку вже пережила раніше, і тепер ніби рятується: кричить, плаче, ховається від небезпеки.

Існує чотири типи симптомів ПТСР, але вони можуть бути не однакові для всіх. Кожна людина відчуває симптоми по-своєму. Типи:

• Повторне переживання симптомів , коли щось нагадує людині про травму, і вона знову відчуваєте цей страх. Наприклад, це може включати
  • Флешбеки, які викликають відчуття, що сприяє переживанню події знову
  • Кошмари
  • Страшні думки
• Симптоми уникнення , коли людина намагається уникати ситуацій або людей, які викликають спогади про травматичну подію. Це може призвести до
  • Тримання подалі від місць, подій або предметів, які є нагадуваннями про травматичний досвід. Наприклад, якщо людина потрапила в автомобільну аварію, вона може припинити водити машину.
  • Уникнення думок або почуттів, пов’язаних із травматичною подією. Наприклад, людина можете бути дуже зайнятою, щоб не думати про те, що сталося.
• Симптоми збудження та реактивності, які можуть викликати у людини нервозність або очікування небезпеки. Вони включають
  • Легку здатність до переляку
  • Відчуття напруги або «на межі»
  • Труднощі зі сном
  • Спалахи гніву
• Симптоми пізнання та настрою , які є негативними змінами в переконаннях і почуттях. Вони включають
  • Проблеми із запам’ятовуванням важливих речей про травматичну подію
  • Негативні думки про себе чи світ
  • Почуття провини та провини
  • Більше людину не цікавить те, що їй подобається
  • Проблеми з концентрацією

Симптоми розладу можуть виникати в короткий або триваліший період після травматичної події – як правило, протягом перших трьох місяців. Людина може мати небажане повторне переживання травматичної події, намагатися уникнути гнітючих спогадів, бути більш збудливою та реактивною, мати негативні думки про себе чи триматися відсторонено від інших.

Основні ознаки розладу включають:

• Травматичний досвід: смерть, важкі тілесні ушкодження, сексуальне насильство тощо.
• Повторне переживання травматичних подій: гнітючі спогади або сновидіння; почуття, ніби травматичні події відбуваються знову; сильні емоційні чи фізіологічні реакції при нагадуванні про травматичні події.
• Уникаюча поведінка: намагання уникнути гнітючих спогадів, думок чи почуттів, що стосуються травматичних подій.
• Негативні зміни в думках та настрої: нездатність пригадати важливі аспекти травматичних подій; стійкі спотворені думки про причини та наслідки цих подій, себе, інших чи світ; втрата інтересу до значимої діяльності та нездатність переживати позитивні емоції; почуття відстороненості чи відчуження від інших.
• Збудливість та реактивність: дратівливість, вибухи гніву, ризикована поведінка, надмірна пильність, порушення сну.
• Деперсоналізація – відчуття відстороненості від власних психічних процесів або тіла. Або дереалізація – постійні або періодичні переживання нереальності оточення.

Що робити в такій ситуації? Як допомогти людині з ПТСР?

 Переконайтеся, що немає жодної небезпеки.

Проявіть повагу до людини. Адже стан, який спричинив напад паніки, є несвідомим і відбувається не з бажання людини.

 Якщо людина заподіяла собі шкоду, викличте швидку допомогу.

 Скажіть людині, що вона не сама і ви готові її підтримати. Озвучте своє ім’я і запевніть, що поруч немає жодної небезпеки.

 Коли людина відреагує на ваш голос, уточніть, чи вона вас чує, чи бачить.

 Поверніть людину в “тут і тепер”. Опишіть місце, в якому ви знаходитеся, що бачите перед собою.

 Якщо контакт із людиною вдалося встановити, запитайте її ім’я, попросіть сказати, що вона бачить перед собою.

 Дайте людині зрозуміти, що ви поруч. З дозволу людини можете взяти її за руку, сісти поряд, подихати разом. Але торкатися людини можна тільки з її згоди, інакше вона може сприйняти це як небезпеку.

 Щоб повернути людину в реальність і дати їй відчути контроль над своїм життям, поставте запитання, яке  містить вибір: хоче вона чаю чи води, куди вона планує піти, що буде робити. 

Головне, що треба пам’ятати: говоріть спокійним тоном, простими фразами, без зайвих емоцій. Людина не хвора, тому не слід її інвалідизувати. 

Якщо ці дії не допомагають – зверніться по допомогу до медичних працівників.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка", https://medlineplus.gov/posttraumaticstressdisorder.html

Відчуття самотності

Сьогодні як ніколи легко підтримувати зв’язок із соціумом: можна спілкуватися з близькими на будь-якій відстані, ми стали більш мобільними — легше та швидше долаємо сотні або й тисячі кілометрів. Проте все ж люди іноді відчувають самотність.

Не слід плутати самотність з усамітненням. Адже усамітнення — це цілком комфортне добровільне перебування людини на самоті. А самотність — це відчуття тривоги під час усамітнення або й серед інших людей. Стан самотності пригнічує людину і може погіршувати її психічний та фізичний стан.

У сучасному суспільстві панує думка про те, що щасливе життя можливе тільки поруч із людьми та у стосунках, і лише “невдахи” залишаються наодинці із собою.

Тому коли людина втрачає стосунки або з будь-яких інших причин опиняється в самотності, це викликає тривогу. З’являється страх зближуватися з іншими, або ж навпаки людина шукає абияку компанію, тільки щоб не бути на самоті. Коли ж ми намагаємося заповнити порожнечу будь-ким, через відсутність близькості розвивається відчуття, що “нас ніхто не розуміє”.

Як подолати самотність?

Займіться своїм здоров’ям. Можливо, причиною страху самотності є низький рівень життєвих сил чи загалом проблеми зі здоров’ям. Тоді спробуйте зайнятися спортом для відновлення життєвої енергії.

Реалізуйте свій потенціал. Якщо ви боїтеся залишитися самотніми через страх не мати достатньо коштів для існування, подумайте, як ви можете забезпечити своє життя самостійно.

Займіться чимось цікавим. Знайдіть собі нове хобі чи помалюйте, потанцюйте, послухайте улюблену музику — спробуйте насолодитися часом, проведеним із собою наодинці.

Поновіть зв’язки зі старими знайомими. Нагадайте про себе тим, з ким ви давно не спілкувались, але вам було приємно проводити час разом. Домовтеся про зустріч, спільну вечерю.

Зверніться до психотерапевта. Методів для подолання відчуття самотності є чимало, але якщо ви самостійно не маєте ресурсу для їх практикування — зверніться до психотерапевта. Психотерапія, зокрема, дасть вам розуміння, що усамітнення — це природний стан, який може бути комфортним. До того ж час наодинці із собою потрібен кожному з нас.

Щасливе життя — це наш вибір, який не залежить від того, є поряд із нами хтось чи ні.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка"

Формування ефективних цілей за методом SMART

 SMART – ефективна стратегія формулювання короткострокових і довгострокових цілей тривалістю до року. Цей метод допомагає раціонально сформулювати мету зрозумілими словами, які будуть актуальними саме для вас.

Щоб поставити ціль, треба проаналізувати її за допомогою п’яти кроків, які відповідають п’яти літерам назви методу:

🎯 S – specific – конкретність
Запитайте себе, чого саме ви хочете досягти. Будьте максимально конкретними, наприклад: «прокидатися щодня о восьмій ранку», «зібрати 10 тисяч» тощо.

🎯 M – measurable – вимірюваність
Визначте для себе, яким шляхом ви будете досягати мети. Оберіть посильну для вас планку і чітко її сформулюйте, наприклад: «відкладати з кожної зарплати 5%», «щодня проходити від 5 тисяч кроків» тощо.

🎯 А – achievable – досяжність
Починайте з маленьких кроків, які точно вам під силу. Наприклад, замість «займатися англійською щодня» –  «займатися з репетитором двічі на тиждень» або замість «подорожувати щомісяця» –  «поїхати в сусіднє місто у вихідні».

 🎯R – relevant – релевантність

Подивіться на поставлену мету з погляду своїх інтересів, рис характеру, способу життя, взаємин з людьми тощо. Підлаштуйте її під ваш спосіб життя, щоб вона була релевантна вашій особистості. Наприклад, замість «впоратися з тривожністю» може бути «вийти з токсичних стосунків», замість «стати більш впевненою людиною» – «почати активніше спілкуватися з новими колегами».

🎯 Т – time-bound – дедлайн
Зазначте, скільки даєте собі часу, щоб досягнути бажаного результату. Так вам буде легше дотримуватися плану й рухатися до мети. Наприклад: «не вживати алкоголь місяць», «накопичити 10 тисяч до Нового року», «щоранку робити йогу протягом трьох тижнів».

І пам’ятайте одне з базових правил: ваш шлях до мети має бути комфортним. Уважно ставтеся до своїх відчуттів та не тисніть на себе, якщо щось не виходить з першого разу. Усе вийде, коли ви будете до цього готові.

Як цю технологію використовувати керівникам і працівникам?

Відразу скажемо, для яких цілей SMART не підходить. Технологію SMART не вийде застосувати до цілей, результат яких неможливо порахувати.

Наприклад, якщо ви хочете налагодити відносини в колективі. Цю мету порахувати неможливо, тому що не можна виміряти в цифрах атмосферу в колективі.

Для всіх інших цілей технологія SMART підійде. Ви можете використовувати її навіть у звичайному житті.

За SMART можна ставити і короткострокові цілі, і цілі на 3-5 років.

Чим SMART-цілі відрізняються від звичайних?

Часто ми ставимо собі безсистемні і розмиті цілі, які більше схожі на бажання. У них немає метрик, за якими можна виміряти результат. Немає розуміння, для чого потрібна ця мета.

Хотіти підвищення на роботі мало. Треба зрозуміти, для чого вам це потрібно. Висока зарплата, статус, нові проекти? Чи реально цього домогтися?

Може виявитися, що підвищення доведеться вам не до душі, і ваш варіант – це горизонтальний розвиток. Але ви цього не дізнаєтеся, поки не розберете мету за технологією SMART.

Коли ви ставите SMART-цілі, ви починаєте бачити шлях їх досягнення. А це дуже мотивує почати робити конкретні кроки в потрібному напрямку.

SMART дає вам впевненість в тому, що мета досяжна, тому вам простіше до неї йти.

Як домагатися SMART – цілей?  Є дві голові поради.

1. Дотримуйтесь плану. Не відхилятися від графіка виконання завдань і не ухилятися від виконання конкретних дій.

Звичайно, необхідно зберігати гнучкість і оперативно реагувати на мінливі обставини. Але якщо ви вирішили освоїти новий навик, щоб отримати підвищення, а потім стали лінуватися, то технологія SMART буде безсила.

2. Розбивайте великі цілі на другорядні цілі, а невеликі цілі на завдання.

Коли ви розбиваєте велику мету на окремі шматочки, ви бачите шлях досягнення цієї мети. Тоді навіть найамбітніша ціль здаватиметься вам досяжною.

Наприклад, ви вирішили перевестися у європейський офіс компанії, і вам треба вивчити англійську мову за півроку. Ви ставите собі окремі завдання:

• вивчити основні правила граматики: побудова речень, артиклі тощо;
• освоїти професійну лексику;
• навчитися вести діалог з іноземцем.

Врешті решт вашою кінцевою метою буде здача іспиту з іноземної мови.

Коли ви розіб’єте цю мету на окремі кроки, вам буде не так страшно приступити до роботи, і ви легко зможете відслідковувати свій прогрес.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка", https://cikavoznaty.com.ua/ 

Відповідальність за емоції в нашому житті

На зауваження реагуєте виправдовуваннями, дуже засмучуєтеся, відчуваєте злість? Перекладаєте вину на когось або щось, що вас вивело з рівноваги, розізлило, тригернуло? Якщо так, то саме час взяти відповідальність за свої емоції.

Взяти відповідальність за емоції — не означає перестати відчувати. Ми не вибираємо, що відчувати, а що ні. Це як холод чи жар. Ми просто їх відчуваємо. 

Взяти відповідальність за свої емоції означає прийняти їх, не відкидаючи й не пригнічуючи. Це усвідомлення та контроль над тим, як ми реагуємо на події навколо нас. Визнання того, що ми не можемо обирати, що відчувати, але ми завжди можемо обирати, як реагувати на ці емоції.

Шкідливість пригнічення та підміни емоцій

На жаль, пригнічені емоції нікуди не зникають, а тишком-нишком продовжують впливати на людину зсередини. Пригнічені емоції можуть призвести до фізичних проблем: гормонального дисбалансу, аутоімунних захворювань тощо. Адже емоції запускають ланцюги процесів в організмі, наприклад, вироблення гормонів, підвищення пульсу та тиску, мобілізацію м’язів, пригнічення травлення.

Також підміна одних емоцій іншими або взагалі їхнє невираження може призвести до непорозумінь, недовіри у стосунках. Невміння виражати почуття може сприяти самотності, розчаруванню та депресії.

Що робити?

🔸 Визнайте емоції

Не соромтеся відчувати емоції. Вони є частиною нашого життя, і ми маємо право на них.

🔸 Позначте емоцію

Свідомо дайте визначення почуттям: "я злюся", "мені страшно", "я соромлюся" тощо.  Розвивайте свій емоційний словник.

🔸 Спостерігайте за сигналами тіла

Уважно слідкуйте, як ваше тіло реагує на емоції. Фізичні відчуття можуть допомогти зрозуміти емоційний стан.

🔸 Знайдіть причину

Спробуйте зрозуміти, як і в який момент виникла ця емоція. Поміркуйте про зовнішні та внутрішні фактори, що спровокували її. Чому саме це вивело вас із рівноваги? Що саме ви хотіли, чого саме прагнули в той момент?

🔸 Розділіть емоції

Розрізняйте оригінальні емоції від тих, що виникають пізніше через ваші роздуми, самоаналіз. Намагайтеся розкрити справжні почуття.

Коли ви почнете розуміти природу власних реакцій та відчувати, як вони з’являються й набирають оберти, вам буде все легше й легше справлятися з травмувальними ситуаціями. Вам вдасться уникнути негативних наслідків, поступово вибудовуючи власний емоційний світ.

Якщо ваші намагання не мають успіху, не здавайтеся. Зверніться до спеціаліста, терапія показує ефективні результати.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: viber-група "Психологічна підтримка"

Практичний посібник “Ми пережили: техніки відновлення для сімей, військових, цивільних та дітей”

 Цю збірку укладено на основі посібників для сімей  військових, цивільних та дітей, які були видані «Психологічною кризовою службою» та її партнерами в різний час.

Перший розділ містить матеріал, який стане в нагоді сім’ям військових. За його допомоги ви немов би познайомитесь з ним –«новим», зрозумієте чому він чи вона так реагують, повертаючись до звичного побуту. Перебування у зоні збройного конфлікту – це надзвичайно складне завдання, виклик, проте ваш рідний зміг адаптуватись і здолати ці випробування. Тепер йому потрібно дати час, щоб призвичаїтися до мирного життя, адже іноді досить важко інтегрувати отриманий досвід, зробити його корисним для цивільного життя. У той же час, цей досвід і навички є надзвичайно цінними, і тому їх напевно варто враховувати, а травматичний досвід зрозуміти й опрацювати.

Другий і третій розділи представлені у вигляді пам’яток для батьків дітей, які пережили травматичний стрес: другий –особливості переживання стресу дошкільнятами від 3 до 7 років; третій – підлітками (від 10 до 18 років) . Завантажити посібник можна за посиланням: практичний посібник "Ми пережили"

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: https://syla.in.ua

Звідки береться тривожність і як з нею бути

Тривожність відрізняється від тривоги тим, що носить постійний характер і є особистісною рисою. Тривога може виникати ситуативно в конкретних ситуаціях. Постійний тривожний стан може бути тлом життя людини і серйозно отруювати життя не тільки їй самій, але і її близьким.

Здебільшого, для людей є інтуїтивно зрозумілим, що таке тривожність. Особливо, коли життя протікає в умовах постійних повітряних тривог, така дивна гра слів та умов життя стає вже ніби невід’ємною складовою буденності. Навряд здивує і те, що тривожність може суттєво знижувати якість життя, а отже цілком природним є бажання від неї якщо не позбавитись, то хоча б зробити керованою і потоваришувати. 

Індивідуальні прояви тривожності можуть різнитись. Тривожність може посилюватись у певний час доби, може зростати у відповідь на надмірну втому, або «вмикатись» на якісь тригери. Тривогу також можуть провокувати солодкі продукти або кофеїновмісні напої. Людині може бути складно сконцентруватись, всидіти на місці, може здаватись, що от-от щось станеться, або ж вона буде весь час думати, що забула зачинити свій дім чи вимкнути праску. Хтось занурюється з головою в роботу, а тривожиться на вихідних, а хтось навпаки – з настанням понеділка починає відчувати, що щось не так, і скоріше б додому. Тривожність можна було б порівняти з магнітом, на який причіпляються негативні думки, і чим більше цей магніт «заряджено», тим більше буде думок, а отже, тим сильнішою буде тривога.

Причини тривожності

Існує кілька факторів, що посилюють розвиток тривожних станів. До них відносяться вплив негативної або травмуючої ситуації з минулого, особливості сімейного виховання, пережитий стрес або внутрішній конфлікт. У багатьох випадках тривожна людина не здатна оцінити те, що відбувається в сьогоденні, і постійно думає про минуле або майбутнє. Та чи інша подія може статися, а може і не статися. А людина вже заздалегідь налаштовується на невдачу.

Важливу роль у розвитку стійких тривожних станів відіграє сімейне виховання. Якщо батьки піддавали дитину гіперопеці або пред'являли до неї завищені вимоги, то з великою ймовірністю, вона виросте тривожною. Діти тривожних батьків часто виявляють зайву обережність і страх перед ситуаціями, в яких не втрачаються більш рішучі однолітки. Більш того, вони ризикують стати об'єктами насмішок і булінгу, що ще більше знизить їх самооцінку. Надмірна турбота батьків і постійний страх за життя і здоров'я дітей робить їх мнювальними і тривожними.

Стійкий тривожний стан може виникнути у людини в якості реакції на травмуючу ситуацію вже в дорослому віці. Він буде подумки повертатися до цієї ситуації і проектувати її на своє життя. Два фактори розвитку постійного занепокоєння і тривоги можуть накластися один на одного. Тривожна з дитинства людина буде знову і знову боятися повторення і уникати травмуючої ситуації, навіть якщо передумови до цього відсутні.

В цілому, тривожна людина схильна до запам'ятовування негативних подій. Це заважає йому рухатися вперед і досягати більшого. Як правило, у тривожних людей низька самооцінка, їх переслідує постійний страх невдачі. Щоб повністю позбутися стійких тривожних станів, необхідно опрацювати власні травми і змінити ставлення до конкретних ситуацій. Для цього потрібна серйозна профілактика тривожних станів.

Слід зауважити, що підвищена тривожність формується у людини поступово, і її приборкання — це теж тривалий поступовий процес. Процес зниження рівня тривожності найкраще зробити системним, і корисним буде спрямувати свою діяльність у наступних напрямках.

1. 1. Перш за все, важливо не обмежувати своє життя. Так, голос тривожності може підказувати про чималу кількість небезпек і загроз, які очікують. Але варто нагадати собі, що це лише перевантажена нервова система, і такі попередження здебільшого не мають жодного відношення до реальності. Якщо тривожні думки повністю захоплюють, можна опанувати техніки заземлення, фокусуватись якнайбільше в реальності, звертати увагу на щось навколо себе, на лінії та форми предметів і речей, смак страв чи події, що відбуваються навколо. І нагадувати собі, що реальні об’єкти більш достовірні, ніж фантазії.
2. 2. Негативний контент краще якраз скоротити. Так, про це вже  говорили безліч разів, але не буде зайвим знову нагадати собі – мозок більш активно включається, коли чує щось негативне, бо так потрібно було природі. Нас треба захищати від загроз. Але напрацьовувався цей механізм тоді, коли всі можливі загрози могли виникати здебільшого в полі зору, але аж ніяк не з’являлись в мобільному телефоні, новинна стрічка якого майорить небезпеками. Тому можна пошукати той спосіб обмеження контенту, який буде прийнятний саме для вас. Якщо не виходить відкласти телефон, складіть графік, за яким ви будете гортати стрічку. Змініть стрічку новин на канали з відкриттями науки, подкасти з цікавою для вас інформацією або гумористичні історії. Слухайте аудіокниги або долучіться до якоїсь спільноти за інтересами.
3. 3. Проінвентаризуйте своє оточення. Люди навколо можуть мати на нас більший вплив, ніж здається. Деяким людям подобається скидати свою тривожність на всіх, хто поряд, і коли ваше оточення в цілому містить депресивні настрої, вам навряд це допоможе покращити ваш особистий стан. Тож, можливо, саме час завести нових друзів? Чи пошукати компанію однодумців, де будуть ті, хто більш дбайливо ставиться до свого ментального здоров’я?
4. 4. Подбайте про режим. Тривожність дуже виснажує, і на період відновлення корисним буде створити для себе чіткі правила. Звісно ж, спонтанність хороша штука, але для психіки більш цілющою є рутина. Добре, якщо ви будете прокидатись, лягати спати та їсти приблизно в один і той самий час. Також, якщо у вашому режимі дня ще немає фізичного навантаження, корисним буде додати хоча б прогулянки. Або, можливо, вам до вподоби танці. Чи у вас є діти, і ви можете робити разом із ними якісь руханки, малювати чи грати в ігри?
5. 5. Якщо є така можливість, не заохочуйте тривожність. Так, це може звучати дещо дивно, але кожного разу, коли ви йдете їй назустріч і виконуєте її підказки, на кшталт «не ходи», «не роби», «не чіпай», «не пробуй» – ваш «тривожний магніт» стає потужнішим. Коли ж ви сміливо ризикуєте, перевіряючи на достовірність ті картинки, які малює мозок – ви маєте можливість упевнитись, що монстрів під ліжком насправді немає. І від цього вони зникають.
6. 6. Цінуйте і відмічайте кожне маленьке досягнення. Святкуйте успіхи. Так, можливо сьогодні ви знов роздратовані.  Але, ймовірно , вже менше, ніж вчора. Або тиждень тому ви не звернули увагу, які гарні квіти біля будинку. А сьогодні  змогли їх помітити. А потім, ще через тиждень ви вже смієтесь, коли бачите дотепне цуценя.
7. Структуруйте свої цілі і задачі. Корисним буде тримати в голові якусь велику довгострокову ціль і багато маленьких. І дуже важливо, щоб всі вони були реалістичні. Тобто,  якщо ви розумієте, що схуднути на 10 кг вам жодного разу не вдалось за 2 місяці – не варто саме зараз знов пробувати. А от прочитати якусь книгу, почати засинати без телевізора або дозволити собі купити святкову сукню і придумати, куди її вдягти – це буде набагато конкретнішим і більш досяжним.

Як допомогти дітям впоратися із тривогою 

З проблемою тривожності можуть стикатись не тільки дорослі, але і діти. Для кожного віку прояви тривожності можуть відрізнятись, але головна відмінність між дорослим і дитиною полягає у тому, що дитина, скоріш за все, не зможе усвідомити, що з нею щось не те, і повідомити про це дорослого. Тут є задача для тих, хто поряд – бути  уважним, і тоді, коли поведінка дитини змінюється, більш пильно спостерігати за нею – чи це випадковість, поодинокий випадок або ж закономірна реакція на якусь чітко визначену подію, або ж стан триває і загострюється, і тоді обов’язково треба бити на сполох і вживати заходів. 

Дитина у стані підвищеної тривожності може здебільшого поводитись як зазвичай, але частіше плакати, або ж проявляти більше схвильованості щодо звичних речей, погано спати або тікати від світу в телефон, або ж почати уникати зустрічей з друзями чи намагатись якнайменше покидати домівку. 

Якщо вам здалось, що щось не так, з маленькою дитиною можна поговорити, придумуючи разом казку, де головний персонаж схвильований чи засмучений, і разом обговорити, що трапилось, чому так сталось, і як, на думку дитини, йому можна допомогти. Можна разом малювати малюнки до казки чи спільний комікс, але важливо, щоб останнім малюнком серії був такий, де з персонажем все добре. 

Старшу дитину можна запитати прямо, що саме її хвилює. Однак, важливо пам’ятати, що підлітки можуть бути скритні, надто емоційні, або просто упереджені до дорослих. Тому підліток може не одразу бути готовим розповідати про свій стан. Також важливо уникати знецінення, применшувати переживання дитини. Потрібно вислухати її, і разом обговорити, які рішення вона бачить, а які важливі з вашої точки зору. А ще можна спитати, що саме могло б бути корисним, наприклад, більше обіймів чи часу разом з батьками, або ж їй потрібен час для хобі, відпочинку і відновлення, і тоді вона почуватиметься краще.

Заходи, які потрібно вживати для дитини, будуть значною мірою схожі на ті, що потрібні дорослому. Це і режим, і позитивні емоції, і відпочинок, і структурування діяльності, і, обов’язково, фізичні навантаження і здорове харчування. А ще, дитині потрібен поряд зрозумілий і послідовний дорослий, з яким вона почуватиметься більш спокійно, тому важливо говорити з дитиною, пояснювати їй не тільки її стани, але і ваші власні.

Якщо вам складно самостійно справлятись зі своїм станом, якщо ви відчуваєте, що крім емоційних перепадів з’являються фізіологічні прояви тривоги (наприклад, це може бути прискорене серцебиття,  тремор, відчуття ускладненого дихання, спазм м’язів, слабкість чи запаморочення, або ж якщо ви не впевнені в тому, чи вірно все робите, і як правильно побудувати свій план дій) – тоді краще звернутись до фахівців. Залежно від вашого стану, це може бути або сімейний лікар, або психотерапевт, який зможе дати оцінку вашому стану та побудує спільно з вами стратегію і тактику поведінку з огляду на ваші індивідуальні побажання і особливості.

Важливо пам’ятати, що підтримка іноді ближче, ніж нам здається, адже зараз діє достатньо проєктів, спрямованих на відновлення ментального здоров’я українців в тих складних умовах, з якими ми стикнулись. Якщо ви належите до родини військових, то для вас працює безплатна гаряча лінія 0 800 332 720 Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців щодня з 10:00 до 20:00 без вихідних. Тут кваліфіковані консультанти-психологи готові обговорити саме ваш стан, допомогти знайти рішення, або просто стати тією людиною, яка вислухає і зрозуміє. Крім психологічної підтримки, спеціалісти також надають для військових і їхніх рідних консультації та супровід із соціальних питань. Спілкування на телефонній лінії — конфіденційне. Якщо телефонувати незручно або немає можливості, то підтримку або консультацію від фахівців можна отримати в текстовому форматі в Telegram @pidtrymkainua.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: https://www.pidtrymka.in.ua , https://womo.ua, https://publish.com.ua