Як розпізнати тривожність

Тривожність — це внутрішній стан напруження й нервовості, що може виникати в різних ситуаціях і визначається почуттям страху та душевного дискомфорту.

Усі ми час від часу відчуваємо тривожність. Зазвичай хвилювання через певні події чи буденні клопоти триває недовго — від кількох хвилин до кількох днів. Але для когось тривожність — це не просто напружений день чи занепокоєння, це результат тривалого стресу, який може перерости у тривожний розлад. 

Не поспішайте сваритися чи ображатися, якщо людина:

 Довго не відповідає в чатах або ігнорує дзвінки. Це може свідчити про її тривожний стан, а навала чатів чи безліч дзвінків може лише підсилювати це відчуття.

 Раптом змінює плани. Несподівана хвиля тривоги може змусити людину скасувати плани в останню мить. Їй буде складно пояснити причину тим, хто не мав такого досвіду.

 Уникає особистих зустрічей, віддаляється. У вільний час людина залишається на самоті. Їй важко відвідувати заходи, зустрічатися з друзями чи колегами й вдавати, ніби все добре.

 У розмові уникає зорового контакту. Це не завжди ознаки байдужості чи неповаги. Людина з тривожністю воліє, щоб на неї не звертали уваги. Розмови віч-на-віч можуть бути для неї некомфортними.

 Говорить без упину, перебиває. У стані тривожності буває важко контролювати емоції й думки. Інколи людям настільки нестерпна тиша, яка виникає в розмові, що вони всіляко намагаються її заповнити.

 Поводиться зверхньо, дратується через дрібниці, спалахує гнівом. Людина із тривожністю часто перебуває «на грані», і будь-яка емоція може стати «останньою краплею».

Якщо ви чи ваші близькі страждаєте на постійну тривожність, спробуйте:

 дотримуватися щоденної рутини;

 мати здорове харчування за графіком;

 мати повноцінний сон;

 обмежити час у соцмережах, стрічках новин;

 регулярно приділяти час собі (спорт, масаж, улюблені фільми, книги, музика тощо).

Якщо вам не вдається подолати тривожність самотужки, обов'язково зверніться до спеціаліста.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело:   howareu_program

Травма свідка: як покращити психологічний стан

 Травма свідка, або психотравма — виникає внаслідок травматичної події, зокрема спостерігання чиєїсь смерті або особистого переживання серйозної фізичної травми, нападу, зґвалтування та сексуального насильства, утримання в заручниках тощо.

До травми свідка можна віднести: розлад адаптації, ПТСР, депресію, тривожні розлади, фобії. Вона також по-різному може проявлятися: тривалий плач і смуток, страх, нічні жахи та труднощі зі сном, занепокоєння, нудота або головні болі, труднощі із зосередженням, дезорієнтація та розгубленість, неспокій.

*Як допомогти травмованій людині?*

Професійна допомога: запропонуйте поміч фахівця, який спеціалізується на подібних кейсах.

Поважайте особисті кордони: не вимагайте від людини говорити, коли вона не хоче, і вислухайте її, коли вона буде готова.

Пропонуйте допомогу: часто травмованій людині важко висловити свої потреби. Але ви можете запропонувати купити продукти, приготувати їжу, підвезти або просто бути поруч.

 Будьте уважними: проявляйте розуміння до страждань і емоцій травмованої особи.

 Не порівнюйте: не кажіть, наприклад, «Я теж таке бачила, й нічого», «А ти подумай, як тим, хто на передовій» тощо.

Не ображайтеся: людина може виявляти гнів, замкнутість або дратівливість. Це нормальна реакція на травматичну подію, і важливо не сприймати її особисто.

Уникайте кліше: не говоріть фраз «Я знаю, що ти відчуваєш» або «Все буде добре».

Дозвольте виразити емоції: сльози і сміх є частиною процесу одужання. Дозвольте травмованій особі виражати свої почуття так, як їй хочеться.

  

Не намагайтеся все виправити: не можна подолати всі труднощі одразу. Просто будьте поруч.

  

Знизьте свої очікування: дайте людині час відновити свій ритм життя. Покращення настане поступово.

  

*Травма свідка* — серйозний стан, який може суттєво вплинути на якість життя. Нехай ваша підтримка допоможе людині відновити рівновагу та поставити її на шлях до одужання.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело:  Марта Приріз (українське науково-популярне медіа Куншт)

Відбулась фокус-група "Психологічна допомога при втратах під час війни"

 28 листопада 2023 р. в рамках роботи мобільної групи «Психологічна допомога» було проведено фокус-групу для працівників психологічної служби на тему «Психологічна допомога при втратах під час війни», яка відбулась на базі навчально-наукового центру соціально-психологічної підтримки та резилієнтності Західноукраїнського національного університету. Під час заходу психолог центру Тетяна Надвинична поділилась досвідом ізраїльських фахівців по роботі з травмою та втратами та пропрацювали використання найкращих практик, моделей та методів, які впроваджені та є дієвими в умовах війни в Ізраїлі.

Усі учасники активно працювали та ділились власним досвідом з даної тематики. Такі зустрічі є ресурсом для психологів-практиків та є джерелом їхнього особистісного та професійного зростання.

Невідкладна психологічна допомога

 Травмуюча ситуація — це подія або обставина, яка спричиняє фізичні, психологічні або емоційні травми чи стрес. Це може бути фізичне насильство, погрози, булінг, природні катастрофи, ДТП, втрата близької людини, терористичні акти, воєнні події тощо. Кожен дорослий має знати, як надавати допомогу людям, котрі опинилися у травмуючій ситуації. Існують напрацьовані моделі, які є універсальними та простими. 

Наприклад, РІПУ — інструмент із надання ефективної психологічної допомоги у критичних ситуаціях, що застосовується Міністерством охорони здоров'я та Силами безпеки Ізраїлю (поліція, швидка допомога, пожежна служба тощо).

РІПУ — це абревіатура із ключових слів: Разом, Ініціатива, Питання, Усвідомлення. 

Отже, 4 ключові кроки невідкладної психологічної допомоги:

 РАЗОМ. Перш за все запевніть людину, що ви з нею залишаєтеся, що ви поруч, що вона не одна в цій ситуації. Таке запевнення викликає відчуття безпеки та захищеності. Людина усвідомлює, що не залишилася віч-на-віч зі своїми емоціями.

 ІНІЦІАТИВА. Наше перше бажання — заспокоїти людину й відправити її відпочивати. Але цього не варто робити! Натомість її слід спонукати до активної самостійної дії, щоб допомогти собі та оточенню, не бути пасивною жертвою. Дайте людині прості інструкції. Мета — відновити в неї почуття контролю.

 ПИТАННЯ. При використанні моделі РІПУ спілкування з постраждалою особою має бути раціональним і ментальним, а не емоційним. Не заохочуйте людину висловлювати свої почуття під час та після травмувальної події.

 УСВІДОМЛЕННЯ. Важливо наголошувати знову і знову, що травмувальна ситуація закінчилася. Все позаду. Але також заохочуйте людину до розповіді про події, які передували травмувальній ситуації, коли все було добре, і до кінця — того моменту, як усе закінчилося і вона вас зустріла. Ставте запитання, щоб створити послідовну розповідь. Але не питайте про те, як людина почувається!

Надаючи психологічну допомогу, ви повинні бути максимально спокійними та раціональними. Не допускайте емоцій зі свого боку і також не давайте потерпілій особі в них занурюватися. Послідовно діючи за алгоритмом РІПУ, ви допоможете людині відновити почуття безпеки та контролю, що є ключовим елементом у процесі психологічної реабілітації.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело:  Viber-канал психологічна допомога

Осіння тривога

 Осінь надзвичайно красива пора року, але часто ми не можемо сповна насолодитися нею через посилення тривоги. Її симптоми: дратівливість, втома, поганий настрій, надмірна тривога та хандра.

Звідки ж береться осіння тривога? Причин декілька. 

По-перше, зменшується кількість сонячного світла протягом доби, і як наслідок — падає рівень гормону серотоніну, який забезпечує нам позитивний настрій, міцний сон та хороший апетит.

Друга причина — організм починає виробляти більше мелатоніну, через який ми відчуваємо сонливість протягом дня.

Зрештою, закінчується сезон відпусток, ми все більше часу проводимо за роботою, в офісах. І це теж не додає позитивного настрою в наше життя.

Як боротися з осінньою тривогою?

 Більше світла. Прогулянки у світлі години доби мають стати обов’язковою рутиною: використайте сонячну енергію максимально.

 Сон. Налаштуйте режим дня: лягайте спати раніше, щоб мати змогу вчасно зранку прокинутися на роботу і не бути потім цілий день сонливим і в’ялим.

 Рухайтеся. Робіть фізичні вправи щоденно, хоча б по 30 хвилин. Будь-яка активність покращить ваше фізичне та ментальне самопочуття. Біг, піші прогулянки, йога, плавання — обирайте на власний смак.

 Харчуйтеся здорово. Восени чи не найлегше сформувати собі здорову тарілку на кожну трапезу, адже саме осінь багата на овочі та фрукти, що містять цінні вітаміни та корисні речовини. Тому у вас не може бути приводу відмовити собі в здоровому та повноцінному харчуванні. Пам’ятайте, ваш сніданок, обід чи вечеря повинні складатися з білків, вуглеводів та жирів. Особливо зверніть увагу на продукти, які мають високий вміст омега-3: морську рибу, горіхи, насіння льону.

 Цікаві заняття. Час згадати про улюблені хобі, які вам піднімуть настрій, і якими можна займатись у приміщенні: малювання, майстер-класи, походи на концерти і театральні вистави чи зустрічі з друзями. Підійде будь-що, що приносить радість.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: https://t.me/psy_support/1094

Ментальне здоров'я під час війни: Як вистояти самому та допомогти іншим

 "Комунікаційна кампанія «Ти як?» є одним із ключових «пазлів» Всеукраїнської програми ментального здоров'я, яка впроваджується в Україні за ініціативою першої леді Олени Зеленської. Фактично це велика просвітницька робота, мета якої – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я.

Пропонуємо відео з психотерапевтом, доктором медичних наук, професором Олегом Чабаном "Ментальне здоров'я під час війни: як вистояти самому та допомогти іншим".

Відчуття втрати дому

Якщо людину попросити пояснити, що для неї дім, найчастіше вона назве власне помешкання, в якому створює свою сім’ю. Стіл, за яким ви разом щоранку пили каву чи чай щовечора і спілкувалися про важливе. Картина на стіні як цінний подарунок або фотографії як спогади найтепліших моментів.

Або це батьківський дім, де на вас завжди чекають з обіймами рідні, де зберігаються як скарб ваші дитячі малюнки та шкільні грамоти, а на дверях досі є знайомі рубці: так щороку відмічали, як ви росли.

Окрім дому фізичного, є поняття психологічного дому — це про відчуття безпеки.

Багато людей в Україні втратили свій дім внаслідок воєнних дій. Фізичну втрату дому можна порівняти із втратою близької людини, тому і процес горювання в такому випадку триває за такою ж схемою: заперечення, гнів, торг, депресія, прийняття. Усі процеси можуть тривати до року, якщо більше — зверніться до лікаря.

Інколи після пережитої травми в людини втрачається саме відчуття дому. Їй страшно від того, що в рідних стінах вона не може жити звичне життя. Через це не відчуває себе в домі господарем.

Відчуття дому після травми повернути можливо. Що допоможе:

 Рутина. Якщо ви звикли щодня ходити на пробіжку, пити каву із красивої філіжанки, ходити на прогулянки — робіть це.

 Створення затишку. За можливості оточуйте себе речами, які приносять естетичне задоволення, створюють затишок: плед, штори, красивий посуд. Починайте з малого, і з часом вам стане добре й у новому домі.

 Спілкування — важливе. Спілкуйтеся із друзями та рідними, вам важливо їх бачити та чути. Якщо немає можливості зустрітися фізично — користуйтеся відеозв’язком. Формуйте нове коло спілкування: знайомтесь із сусідами, шукайте однодумців.

 Творчість. Обов’язково малюйте, пишіть, танцюйте, співайте — робіть те, що приносить вам задоволення. Це допоможе пережити та перетравити негативні події у вашому житті.

 Власні цінності та переконання. Віднайти або зберегти власні цінності — це розуміти, що для нас найважливіше в житті, яких принципів ви дотримуєтесь, яку кінцеву мету сповідуєте. Це те, що неможливо в нас забрати, і це те, що є для нас опорою навіть у найскладніші часи.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: https://t.me/psy_support/1092

Що робити, коли особистий ресурс на нулі?

Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як категорично негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості. Насправді ж стан «нульового ресурсу» просто сигналізує нам про необхідність зробити перерву та перемкнути увагу.

Як швидко повернутися у «форму»? Психологи радять:

 Щоденні ритуали радості
Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними. Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.

 Упорядкований простір і догляд за собою
Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.

 Спорт
Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.

 Small talk
Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.

 Мрійте
Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: група Viber "Психологічна підтримка", психолог та психотерапевт проєкту Rescue Now Надія Терещенко.