Психологічна резильєнтність в умовах тривалої війни

 Як імунітет допомагає організму опиратися захворюванням, так резильєнтність («пружність») допомагає людині протистояти дії стресу, дає змогу попередити вигорання, тривожні та депресивні стани.
Резильєнтність – це здатність впоратися зі складними життєвими подіями та відновитися після труднощів чи стресу. Вона захищає наше ментальне здоров’я від зовнішніх стресогенних чинників.
Якщо впустити на підлогу металеву кульку, з нею нічого не буде. Якщо впустити яйце, воно розіб‘ється. А якщо впаде тенісний м’яч, від удару об підлогу, він змінить форму, потім відновить її й відстрибне. Це і є резильєнтність.
На нашу резильєнтність впливає:
– доброзичливе ставлення до себе;
– здатність реалістично планувати;
– розвиток асертивних комунікативних навичок;
– плекання своїх цінностей;
– розвиток власної «системи ресурсу»;
– плекання надії;
– розвиток здатності вирішувати проблеми.
 
Зараз ми перед викликом тривалої і виснажливої війни. Ми перестали шукати відповідь на питання, допоки вона триватиме. Потрібно говорити про резильєнтність – психологічну стійкість у сценарії війни на виснаження. Про те, як нам гартувати витривалість – спроможність тривалий час попри усі виклики та випробування зберігати власні сили, наше психічне здоров’я, нашу надію і відвагу, щоби врешті вистояти, перемогти і відродитися…
Кожному важливо на «дистанції війни» вибудувати, наскільки можливо, регулярні «станції» поповнення основних ресурсів організму: відновлення водного балансу, енергетичного поповнення ресурсів (сон, їжа, фізична активність, соціальні активності, відпочинок і т.д.).
Тож, в першу чергу, нам треба опанувати мистецтво «швидкого і якісного відновлення». Відновлюватися треба вміти, цього треба вчитися, це наче навик занурення у ресурс – у психотерапії є навіть техніка під назвою «адсорбція ресурсів». Для цього важливе внутрішнє стишення і відкритість – вбирати, наповнюватися… 
Другий важливий аспект – чути себе і віднайти свій темп. Часом так хочеться «когось наздогнати чи перегнати», «бути героєм», «доказати» і т.п. І часом так непросто смиренно визнати межі своїх сил. Когось мучать докори: «Як я можу собі дозволити відпочинок, коли інші переживають такі труднощі…» Турбота про себе – це не егоїзм. Якщо ми не будемо турбуватися про себе, як зможемо турбуватися про інших? Нам потрібний мудрий і чутливий внутрішній командир усередині, який знає, коли час відпочивати і передати завдання іншим, яке навантаження є для нас нормальним, а яке непомірне. Тобто кожному варто знайти такий темп, який нам під силу, і який дозволяє «рівно дихати» і невтомно робити працю у довготривалій перспективі…
Третій аспект – зменшення зайвих витрат енергії. Готуючись до походу в гори, важливо не забути взяти у рюкзак усе необхідне, але водночас не брати нічого зайвого – бо це тягар, який забиратиме сили. Нам важливо не забути про найголовніше, але водночас «викреслити» з наших списків усе зайве, не обтяжувати себе другорядним, максимально спростити життя і, таким чином, зменшити витрати. Це так званий режим «економії енергії». Енергія безцінна – її не можна витрачати намарно. Нам треба берегти сили і мудро її витрачати. Адже перемагає не той, хто «кількісно» сильніший, а той, хто стійкіший, витриваліший і володіє вмінням правильно розподіляти енергетичний ресурс: пильнувати регулярне поповнення сил; добре відчувати себе і регулювати свій темп; мінімізувати марні витрати енергії.
Четвертий аспект витривалості у резильєнтності – готовність до труднощів. Варто жити без очікувань на швидке завершення страждань, бути налаштованим на довготривалі випробування, але водночас ніколи не полишати надії.
Готовність до труднощів – це не постійне переживання можливих найгірших наслідків, а вміти прогнозувати, планувати, бути готовими до різних можливих сценаріїв, і водночас тримати динамічний баланс та уміти жити та бути уповні присутнім «тут і тепер»…
Період війни – це не просто час, який треба пережити і дочекатися завершення. Ми не вибирали, щоби у ньому була війна. Але ми маємо вибір, що ще буде у ньому крім війни: чим ми наповнимо, як будемо діяти у відповідь, на чому зосереджуємо увагу, що дозволяємо собі бачити. Ми можемо дивитися на темряву безкінечно і жахатися нею, а можемо у цій темряві, як на нічному небі шукати зорі… А зорі ніколи не є такими ясними, як тоді, коли ніч найтемніша.
П’ятий аспект – практики. Всі компоненти резильєнтності мають стати «ритмічними», вони мають бути закріплені в режимі щоденних рутин, стати звичками, дисципліною щоденних практик.
 
Ключові складники резильєнтності.
1. Цінності. Ми можемо винести будь-які випробування, якщо усвідомлюємо, що у цьому є сенс, якщо пам’ятаємо заради чого усе це. Зв’язок з цінностями – це власне і є та внутрішня мотивація та стійкість, те невичерпне джерело натхнення». Для багатьох людей віра є головним джерелом сили.
2. Дія. Дія, що містить компонент праці і компонент турботи про віднову сил. Дія з турботою про інших. Дія, що включає вирішення тих проблем, які ми в силах вирішити. У довготривалій моделі резильєнтності ця дія має бути закріплена звичками – тоді нам легше її не забути, тоді готові робити її на «автопілоті». Тоді її виконання менше залежить від коливань мотивації і сили волі. Стійкість – це теж уміння тримати рівновагу – і вона теж у русі, вона теж у дії. Кожен раз, як «упали» – вставати. Без критики, нарікань, стогону, пошуку винних. Вставати і робити  хоч один наступний крок…
3. Корисне мислення. Наше мислення – це наша приватна розмова з собою. Коли у нас довга дорога, якість того про що ми думаємо - матиме значення. Що ми говоримо собі в цій довгій подорожі? Чи це є правдою? Чи це мудрі слова? І чи це справді корисне? І чи воно взагалі потрібне? Може краще помовчати, чи пісню співати? Чи повторювати короткі слова молитви чи слова мудрості? Важливо бути у цій подорожі з мудрими та світлими думками… І з тишею…
4. Регуляція позитивних емоцій. Емоції є важливим компонентом нашої системи сприйняття та регуляції енергії, уваги, поведінки. Вони допомагають виділяти важливу інформацію про середовище, належно оцінювати ситуацію та мобілізувати тіло на відповідну реакцію – втечі, нападу і т.д. Вони є свого роду «передачами», які теж переводять і пріоритизують енергетичні ресурси під певну ціль – боротьби, порятунку від небезпеки і т.д. Ми реагуємо емоційно не лише на безпосереднє навколишнє середовище, а також його «віртуальну репрезентацію» – у наших думках, у світі новин, історій і т.д. І це є можливістю, і водночас це може бути пасткою. Бо ми можемо «накручувати» себе і підтримувати свої емоційні реакції – неспинними думками, розмовами, інформаційними потоками і т.д. Відтак ми можемо відчувати постійну тривогу, злість, гнів, образу і т.д. А це загроза вичерпати усі сили, і часто недоречно, немудро. Тож так важливо нам уміти регулювати емоції, дотримуватися інформаційної гігієни, не носити в собі безперервно лють, навчитися відновлювати безпеку.
Регуляція емоцій – це теж про біль душі. Щоб могти нести великий біль війни, нам треба великі резервуари світла. Бо лише тоді, коли біль огорнутий світлом – він є таким, який можемо нести і залишатися у любові – а це так важливо не уподобнюватися ворогу, не бути поглинутим темрявою та ненавистю.
А ще позитивні емоції відновлюють, оновлюють, надихають, знімають напругу, розширюють бачення, вивільняють творчість. Це про культуру святкування життя - помічати і радіти усьому світлому. Відчувати вдячність.
5. Соціальні зв’язки. Будь-яка резильєнтність – це спільна стійкість – взаємно надихатися цінностями, разом крокувати, дарувати один одному добрі і світлі слова, і разом співати Пісню, і разом нести біль і разом святкувати життя. Сходження на високі вершини можливе лише злагодженою командою, де ми доповнюємо один одного, де ми «пов’язані» взаємною підтримкою та відповідальністю. Це коли хтось у тебе вірить.
 
Як і інші навички, резильєнтність можна розвивати.
1.    Подивіться на ситуацію під іншим кутом. 
Замість того, щоб вишукувати тільки суцільний негатив у ситуації, яка склалася, спробуйте пошукати способи здорового вирішення ситуації чи принаймні способи підтримати себе. Це дасть можливість переоцінити свої погляди, наважитись на позитивні зміни, почати цінувати прості, радісні моменти життя.
Для більш глибокого аналізу можете відповісти на такі запитання: 
Чи мої думки про цю ситуацію допомагають її вирішити? 
У моменти, коли я би не переживав/ла цих емоцій, як тоді я дивився/лася на цю ситуацію?
Які є сильні або позитивні сторони в мене або в ситуації, на які я ще не звернув/ла уваги?
Якщо вам важко самоаналізувати, уявіть, що спілкуєтеся з собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику. 
2.    Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати або змінити. 
Іноді при зіткненні із труднощами нам здається, що ми наче збиваємося з ніг та не можемо за щось вхопитися, щоб втриматися «на плаву». Тим самим «рятувальним кругом» може слугувати повернення відчуття контролю. Тому знайдіть і зосередьтеся виключно на тих елементах ситуації, на які ви можете вплинути, якими ви здатні керувати. Це може повернути відчуття безпеки або кращої стійкості.
3.    Складіть «абетку ресурсу». 
Потрібно на кожну літеру алфавіту написати своє джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, а також більш складні, які потребують планування. 
4.    Ведіть щоденник станів та емоцій. 
Коли змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: «Яка думка пронеслася в мене в голові?». Спробуйте її сформулювати та проаналізувати.
5.    Ведіть щоденник вдячності». 
Записуйте у цей щоденник щодня 5-10 речень, за що ви вдячні за день.
6. Дійте.
Турбуйтесь про себе, задовільніть потребу у русі, сні та здоровому харчуванні. Прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії.
7. Зміцнюйте соціальні зв‘язки.
Люди – зграйні істоти. Безпека, яку ми відчуваємо від спілкування з собі подібними, позитивно впливає на роботу головного мозку. Особливо терапевтичним є персональне спілкування – воно суттєво більш корисне, аніж контакт у месенджерах.
8. Розвʼязуйте проблеми, а не уникайте їх.
Виклики та завдання – невід‘ємна частина життя. Що більше ми намагаємося від них відгородитися, то складніше їх подолати, коли ми зрештою з ними стикаємося. Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розвʼязувати.
9. Практикуйте майндфулнес та медитацію.
Практики усвідомленості тримають під контролем швидкість емоційних реакцій, допомагають втримувати цей контроль. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися. 
10. Визначте власні цінності.
Складіть список цінностей, сформульованих за допомогою дієслів, це зробить їх більш досяжними та конкретними. Це допоможе вам визначити напрям руху, зрозуміти, куди прокладати шлях.
 
Ми стаємо психологічно стійкими, коли робимо вибір діяти резильєнтно і дисципліновано вправляємося у практиках. А це обов’язково передбачає регулярне осмислення, обмін досвідом і уроками. Довга дорога – змінює нас і на фініші ми можемо бути іншими. Війна показує, хто є хто, але, насамперед, у кому що є. І нам сьогодні важливо не забувати жити з націленістю на це «далі».

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела:

https://i-cbt.org.ua/resilience-endurance/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=vitrivalist_u_reziliyentnosti_yak_beregti_i_plekati_psihologichnu_stiykist_v_umovah_trivaloji_viyni&utm_term=2022-05-04
Група Viber «Психологічна підтримка»: матеріали інтерв’ю з президенткою УАКПТ Валентиною Паробій;  матеріали Галини Волошиної