Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях. Надмірне споживання новин, перегляд фото з гарячих точок теж призводить до травми свідка. Тому вкрай важливо мінімізувати контент, що шокує, і поступово повертатись до життя з усіма його буденними ритуалами.
Травма свідка – це психологічна травма, яку можна отримати без безпосередньої участі у травматичних життєвих ситуаціях, а лише споглядаючи і усвідомлюючи їх страшні наслідки. Психіці можуть зашкодити жахливі новини, психологічний тиск, попередня травма, емоційна залученість у війну, контент про руйнування будинків, необхідність залишити рідне місто.
Після побачених страшних кадрів у переважної більшості людей спочатку настає шок, потім ступор, потім неможливість усвідомити цю інформацію. Людина не може «перетравити» той жах, який вона спостерігає, коли в нас немає можливості впоратися з тією інтенсивністю почуттів, що виникають у відповідь на екстремальну ситуацію – небезпечну чи смертельну. Вона починає ставити себе чи своїх рідних на місце постраждалих, відчуває власну безпорадність, провину за те, що не змогла допомогти постраждалим і вплинути на розвиток подій, за те, що знаходиться в безпеці і неушкоджена. Може відчувати страх, сором, тривогу; підвищуватиметься реактивність або, навпаки, буде починатись затяжне мовчання.
Коли ми зіштовхуємось із подією, що травмує, організм виробляє багато кортизолу (гормону стресу) та адреналіну. Гормони не повертаються до попереднього рівня (так буває, коли ми налякані), а будь-яке нагадування про травматичну подію знову спричиняє сплеск стресу.
Травму свідка можна розпізнати за такими симптомами:
· відчуття сильної тривоги;
· неприємні відчуття в грудях, буває важко вдихнути на повні груди;
· нудота, іноді напади блювоти;
· безсоння.
Ознаки того, що ви переживаєте «травму свідка»:
· після перегляду шокуючих кадрів або новин про звірства окупантів, ви яскраво уявляєте ніби це могло статися з вами або родичами. Ваша уява настільки реальна, що викликає страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки. Може з’явитися, наприклад, безсоння після обстрілів.
· відчуваєте безпорадність, сором, провину вцілілого за неможливість допомогти постраждалим або запобігти події. Провина за те, що вціліли, знаходитесь у безпеці;
· виникає ненависть, потужна злість, гнів, пекучий, неймовірно потужний гнів, бажання мститися та руйнувати речі;
· неочікуваний спокій і порожнеча
Травма свідка іноді з’являється не відразу. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь, німоти, порушень харчової поведінки.
Кожен із нас, хто дивився фото Бучі, Маріуполя, стає свідком злочинів і насильства. Але не в кожного буде травма свідка. Це залежить від того, наскільки людина здатна адаптуватися до стресу та від її особистої життєвої історії. Також залежить від того, які ресурси були задіяні, коли переживався стрес, щоби впоратися з ним, і як людина може ними користуватися.
Жити з такими почуттями може бути небезпечно передусім для вас самих.
Немає правильних і неправильних реакцій — у кожного свої емоції, свій спосіб справлятися з ними. Кадри злочинів отримують відгук в індивідуальному досвіді: хтось вдивляється й шукає нову інформацію, хтось уникає будь-якими засобами (вимикає сповіщення, не відкриває стрічку новин). Включаються захисні механізми: заперечення (шукати доказів «раптом це не правда, такого не може бути»), уникання надсильних емоцій тощо.Адже найбільше нас лякають кадри смерті, якими наповнені соцмережі, — це нагадування про кріхкість життя. Невідомо, коли воно може обірватися.
Від чого залежить інтенсивність реакції?
Такі реакції відрізняються від реакцій співчуття та переживання, бо те, що людина спостерігає, зачіпає її психологічну безпеку. Почуттів дуже багато, а діяти немає можливості. У такому разі людина не може «перетравити» ці переживання та травмується.
Також людина може ідентифікуватися з кимось, чию історію прочитала чи побачила: у мене такий же будинок залишився, як знищений на фото з Гостомеля; у мене такий самий кіт, який ходить вулицями міста, втративши господарів; я міг опинитися в цій ситуації. Людина переживає жах і безсилля: відбувається страшна несправедливість, і ми безсилі перед цією несправедливістю.
Що робити, коли ви є свідком травми, бачили у новинах жахіття про звірства окупантів?
1. Варто усвідомити відсутність своєї вини у тому, що відбулося, а також те, що ви не мали жодного впливу на розвиток подій
2. Не відсилайте фото своїм рідним, не розповсюджуйте фото та відео на особистих сторінках, якщо ви не публічна особа або не працюєте в медіа. Імовірно, що багато людей вже бачили цей контент в різних каналах і, можливо, отримали травму свідка. В такому разі своїми діями ви лише підсилите ефект або ж ваш пост може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.
3. Не дивіться фото й не читайте новин, які найбільше викликають у вас відчуття горя, можуть повторно можуть вас травмувати та завдати болю.
4. Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.
5. Будьте уважними до свого організму, до своїх біологічних процесів. Стежте за харчуванням, пийте достатньо води, намагайтеся повноцінно спати та відпочивати. Підтримка життєвих циклів впливає на нашу сприйнятливість. Що більш виснажена фізично людина, то більше вона вразлива.
6. Відчуйте своє тіло за допомогою дихання або самомасажу. Потім спробуйте визначити та назвати свої почуття й почати з кимось переписуватися або телефонувати, щоб відволіктися. Під час стресових ситуацій кожен м’яз у своєму напруженні водночас зберігає інформацію про те почуття, яке ви не змогли виразити або пережити. Щоб розслабитися психологічно, потрібно розслабити тіло. У цьому допоможе принцип: «напруження – відчуття – розслаблення». Будь-який м’яз, якщо його як слід напружити, після цього сам прагне розслабитися.
7. Називайте свій стан. Щоб пережити все це, потрібно намагатися зрозуміти, чому я був зачепленй цією подією, що для мене це означає, шукати слова, щоб назвати, у який стан я потрапив. Наприклад, я злюсь, ненавиджу, мені страшно. Коли ми проговорюємо свої відчуття чи свій стан, ми більш розуміємо, що з нами відбувається, і тоді наслідки побаченого стають меншими.
8. Дозвольте почуттям та емоціям «бути», виплеснути їх назовні, спілкуючись у соцмережі, з друзями, рідними, з тими, хто готовий бути поряд і чути вас. Не намагайтеся їх приховати в собі. Інколи ми хочему агресивну енергію заперечувати: так ми самі перед собою хочемо виправдити себе (я не така як вони). Це так званий стокгольмський синдром – реально страшно, реальна загроза – наша свідомість не баче агресора, шукає щось добре, хороше.
9. Шукайте підтримку у рідних людей. Постійно розмовляйте з ними, діліться своїми переживаннями та болем. Якщо людина замовкає, це характерна частина стресової ситуації, проте, коли людина замикається, це гірше. Замикаючись у собі віч-на-віч із найважчими почуттями, маємо ризики залишитися з ними на роки. І що довше людина залишає себе без підтримки, то в наступні роки вірогідніше зниження якості життя, унеможливлення переживання травми. Дуже важливо, щоб рідні люди розуміли, що не варто знецінювати страх інших, а потрібно максимально підтримувати. Коли близькі кажуть «так, я теж плачу» чи «мені теж боляче». Це створює умови для визнання такої реакції як нормальної на ненормальні обставини. Це може зменшити ризик травмуватися.
10. Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим.
11. Згадайте, що вам дарує радість, і зробіть це: тренування, випікання, прибирання чи прогулянка на самоті.
12. Піклуйтеся про інших людей, які потребують допомоги. Це дозволить вам відвернути увагу від поганих думок та допоможе розслабитися
13. Якщо вам складно говорити з близькими чи рідними, можете звернутися до цілодобової гарячої лінії психологічної допомоги або ж до психологічних служб, які працюють під час війни безкоштовно.
Поради лікарів щодо боротьби з травмою свідка:
· Обмежити кількість інформації, яку споживаєте.
· Зайнятися будь-якою роботою.
· Взяти на себе відповідальність за когось (за дітей, батьків, будь-кого).
· Повноцінно спати і не читати чи дивитися травмуючу інформацію перед сном.
· Більше гуляти на свіжому повітрі.
· Допомагати дітям з уроками, займатися розвитком дітей.
Як говорити з тими, хто став свідком страшних подій?
· Не завжди потрібно обговорювати емоції. Достатньо висловити людині свою підтримку і любов. Уникайте фраз на кшталт: «Заспокойся/не переживай/все минеться». Більш доречно: «[не] розумію, як ти це витримуєш», «[не] уявляю, як тобі самотньо і боляче», «здається тобі дуже важко», «я чую, наскільки ти засмучений», «бачу, як ти переймаєшся».
· Ваше мовлення має бути трохи сповільненим, спокійним. За потреби голосно скажіть: «Подивися на мене! Ти мене бачиш?»
· Запитайте, що відбувалось до того, як страшна подія сталася. Можливо лунала сирена або людина кудись йшла.
· Якщо потерпілий у ступорі, потрібно підвищити голос. Мовлення повинно бути чітким. Щоб відволікти увагу, дайте в руки щось контрастне (лід, гілку, землю, листок).
· Повторіть спокійно та без емоцій ключові факти, які почули від людини.
· Підтримуйте зв'язок. Розмова не обов’язково повинна бути тривалою та змістовною. Достатньо запитати як справи, як минула ніч/день.
· Дізнайтесь контакти друзів, рідних, сусідів. Всіх, з ким зможете зв’язатись у разі екстреної ситуації.
· Якщо людина вже знаходиться в безпеці - говоріть про звичайні речі, плани, буденні справи. Намагайтесь не обговорювати війну та жахливі новини України.
· Якщо співрозмовник легко піддається паніці, у нього травма свідка війни або загалом він дуже тривожний і чутливий, запитайте, чим можете допомогти. Дайте змогу виговоритися.
· Якщо володієте навичками зняття тривоги — розкажіть про них. Відновіть для відволікання рутинні справи.
· Зберігайте спокій та оптимізм. Ви не зможете допомогти, якщо самі перебуватимете у стресовому стані.
Вправи, що допоможуть відволіктись у момент стресової події та після
Ø Подивіться навколо та порахуйте людей, що знаходяться поряд. Дізнайтесь ім'я кожного, представтесь самі. Зробіть кілька рухів, переконайтесь, що на вас зручний одяг.
Ø Навчіться розслабляти тіло: максимально напружуйте частини тіла (ноги, руки), а потім їх розслаблюйте. Це допоможе зняти стрес.
Ø Подумайте, де найближче безпечне місце.
Ø Дайте собі відповідь, що може надати вам сил саме зараз: їжа, музика, перегляд фільму.
Ø Якщо можете, намалюйте своє безпечне місце в уяві або на аркуші.
Ø Подумки, в нотатках у телефоні або на папері напишіть реальний план дій на сьогодні (почистити зуби, приготувати вечерю, поїсти, почитати книгу тощо).
Як повернутися до життя та допомогти іншим, якщо перебуваєте в безпеці?
· Під час травмуючої події може виникнути сильне відчуття самотності та безпорадності. Тому потрібно якомога швидше повернути відчуття єдності. Говоріть людині, що постраждала: «Ми разом, я з тобою, я поруч».
· Намагайтеся знайти ресурс (прогулянки, розмови з близькими, хобі). Якщо є можливість, робіть усе, що раніше викликало відчуття спокою та комфорту).
· Плануйте свій день (зважаючи на умови, в яких перебуваєте). Не варто будувати довгострокові плани. Краще мати список справ на день, максимум — тиждень. Але не навантажуйте себе. Відпочивайте, робіть перерви.
· Не всім, хто пережив жахливі події, необхідна тривала психотерапія. Людина може відновитися самостійно або за допомогою рідних. Проте дітям і підліткам все ж буде корисна психологічна підтримка.
· Не нехтуйте своїм ментальним здоров’ям. Якщо відчуваєте, що потребуєте допомоги — попросіть. Та підтримуйте інших, якщо маєте для цього достатньо ресурсу.
· Якщо вам складно говорити з близькими чи рідними, можете звернутися до цілодобової гарячої лінії психологічної допомоги або ж до психологічних служб, які працюють під час війни безкоштовно.
Звичайно, не потрібно забувати того, що сталося. За ці страшні злочини повинна настати розплата! Проте не слід відчувати провину за те, що ці нелюди зробили з невинними українцями в окупації. Для подальшої боротьби нам потрібна здорова і стабільна психіка.
Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Немає коментарів:
Дописати коментар