середа, 22 червня 2022 р.

Правила життя в умовах невизначеності

 Наше життя, чи то в мирний час, чи в період війни, складається з невизначеності: жоден із нас не знає, що з ним буде за 5 хвилин, завтра, через рік. Але через те, що наша психіка історично пристосована до стану невизначеності, ніхто з нас не думає про це щохвилини. Тому невизначеність у побутових питаннях не спричиняє тривожності.
Проте коли таких невизначеностей багато, і вони глобальні – війна, тероризм, втрати дому, близьких, роботи, – вони мають накопичувальний ефект, і впоратися з ними стає дедалі важче. З’являється відчуття тривожності. З іншого боку, невизначеність може провокувати й позитивні емоції – передчуття приємних змін.
Щоб пережити невизначеність із найменшими втратами для особистості, потрібно володіти, підвищувати у собі стресостійкість - резильєнтність – здатність особистості відновлюватися і продовжувати діяльність навіть тоді, коли все йде не так, як задумувалося, отримувати новий досвід, проживати ці події. Коли є стабільність теперішнього і визначеність майбутнього, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами, це зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті. Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.
Підвищувати у собі стресостійкість потрібно тоді, коли ви перебуваєте в стані порівняного спокою, тому що в стані стресу аналізувати події та сприймати інформацію адекватно може бути важко (залежить від людини, деяким, навпаки, саме в стресі легко акумулювати свої сили й навички та адекватно ухвалювати рішення й діяти). Коли ви відчули, що емоції вже не так зашкалюють, і ви можете аналізувати, то спробуйте розкрутити «тривжний клубок».
Наприклад, зараз я перебуваю в стресі, відчуваю тривогу, мені складно; у мене тремтять руки, поверхневе дихання й озноб; усе через те, що, мені прийшлось покинути свій дім через війну, я сподіваюсь, що це тимчасово, щоб вберегти себе і своїх дітей; зараз я маю знайти житло на найближчий місяць, дізнатися про програми для переселенців, познайомитись з людьми, які в такій же позиції, так легше буде знайти підтримку; потрібно знайти роботу чи підробіток, для дітей - садок, школу чи клуб за інтересами, аби вони могли знайти нових друзів; якщо припустити найгірше, що мені не вдасться в найближчі місяці повернутись додому, то в мене може бути такий от план, головне - ми зараз в безпеці.
Коли ви так «розкрутите» ланцюжок причин свого стресового стану, й умовно покажете собі перспективи для будь-якого розвитку подій, то й рівень тривожності знизиться, ви зможете адекватно сприймати події, якими б катастрофічними вони не були.
У дітей дуже пластична психіка, що дає їм можливість пристосовуватися до довкілля набагато легше та швидше за дорослих. Так, у них часто виникають стани тривожності та невизначеності. Проте якщо дитина зростає в доброзичливій та люблячій сім’ї, вона здатна самостійно пережити ці стани – несвідомо, за допомогою малюнка, ліплення, танцю, співу, гри та навіть бігу чи стрибання.
Увага дорослих до потреб дитини надзвичайно важлива. Вони можуть аналізувати стан та емоції дитини, називати їй словами те, що вона відчуває в моменті. Це навчить її бути уважною до себе й розуміти власні емоції та потреби.
А ще дітям потрібен відпочинок. Якщо дитина перевантажена, у неї виникає почуття тривожності, яке згодом може переростати в стрес чи невроз. Дайте дитині додатковий вихідний, дозвольте пропустити перший урок, щоб вона виспалась, не зробити сьогодні домашнє завдання, якщо бачите, що в неї немає сил.
З підлітками працювати потрібно по іншому, це більш складна робота, хоча вони так само як і молодші школярі, потребують уваги, турботи та додаткового відпочинку. Підлітки вже можуть визначати емоції. У них гормональні перепади, перші «дорослі» проблеми й переконання, що ніхто ніколи до них не стикався з такими проблемами. Батьки теж уже починають підвищувати свої вимоги.
Невизначеність - це частина нашого життя, тому не боріться з нею, а прийміть як природну частину життя.
За своєю природою людина схильна протидіяти невизначеністі, оточуючи себе комфортом та безпекою. Але навіть в безпеці ніхто не може з точністю сказати, що станеться в майбутньому. Абсолютно нормально, якщо ви чогось не знаєте. У вас ніколи не буде відповідей на всі питання. Але саме рішення, прийняті в умовах невизначеності, допомагають жити.
Правила, які допоможуть вам в умовах невизначеності:
1. Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди по різному ставляться до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Толерантність до невизначенності варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.
2. Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все може контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.
3. Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це робити певний вибір. Коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.
4. Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.
Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому потрібно планувати життя на основі власних життєвих цінностей.
5. Моя особиста відповідальність. Пам’ятайте: «Одягаємо кисневу маску спочатку на себе, потім на дитину». Тільки при своєму мінімальному внутрішньому ресурсі ви зможете поділитися ним з іншими. 
Виконайте для себе завдання, написавши для себе нотатки/лист:
-        на які речі ви зараз впливаєте (почистити зуби, прибрати в квартирі, обійняти дітей/рідних і тд.);
-        на що ви впливати не можете.
Так ви зменшите свій рівень тривоги. 
6. Інформаційна гігієна. Відслідковуйте реакції свого тіла на ту чи іншу інформацію. Не тоніть в інформаційному просторі. Відслідковуйте, як ваше тіло реагує на ту чи іншу звістку. Якщо ви відчуваєте злість, прочитавши новини, трансформуйте її в паливо для подальших дій, прийняття рішень, турботу про своїх близьких. 
Мінімізуйте інформацію, яка вводить вас в ступор, замирання.
7. Мотивуйте своє життя. Ми всі переживаємо втрати щодня. Знайти сили та мотивацію для роботи, волонтерства, продовження навчання, чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше, -  під час війни важко. Оксфордський професор Кріс Сіврайт ділиться простою технікою, як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті.
1.      Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.
2. Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому — коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.
Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам'яті — озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали, відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час в минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя, чи можливо навіть життя інших, що вас спонукає діяти зараз?
Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.
3. Продовжуючи перемотувати цей спогад або визуальні образи з майбутнього. Робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття - сильнішими. Скажіть собі: «Вперед!» своїм найвпевненішим внутрішнім голосом.
4. Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам'ятайте їх.
5. ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, поки просто стиснувши великий і середній палець разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись вперед.
6. Все ще тримаючи великий і середній палець разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.
Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви побачите, послухайте, що ви чуєте і відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінюючи своє життя.
Все, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз.
Стискайте середній та великий палець щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок в напрямку задуманого.
Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.
8. Фізична активність. 80% роботи нашого мозку та клітин ми підтримуємо через фізичну активність: ходіть, танцюйте, грайте в рухомі ігри, займайтесь йогою, дихальні практики. Робіть те, що можете собі зараз дозволити. Хоча б 30 хв. в день займайтесь фізичною активністю.
Коли світ штормить, нам треба вміти кидати якір та підтримувати стійкість - це важливо!

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР
Джерела:
Viber група «Психологічна підтримка» 
https://osvitanova.com.ua/posts/5414-psykholohy-radiat-yak-vidnaity-motyvatsiiu-v-vazhki-momenty-v-zhytti

Немає коментарів:

Дописати коментар