Осіння тривога

 Осінь надзвичайно красива пора року, але часто ми не можемо сповна насолодитися нею через посилення тривоги. Її симптоми: дратівливість, втома, поганий настрій, надмірна тривога та хандра.

Звідки ж береться осіння тривога? Причин декілька. 

По-перше, зменшується кількість сонячного світла протягом доби, і як наслідок — падає рівень гормону серотоніну, який забезпечує нам позитивний настрій, міцний сон та хороший апетит.

Друга причина — організм починає виробляти більше мелатоніну, через який ми відчуваємо сонливість протягом дня.

Зрештою, закінчується сезон відпусток, ми все більше часу проводимо за роботою, в офісах. І це теж не додає позитивного настрою в наше життя.

Як боротися з осінньою тривогою?

 Більше світла. Прогулянки у світлі години доби мають стати обов’язковою рутиною: використайте сонячну енергію максимально.

 Сон. Налаштуйте режим дня: лягайте спати раніше, щоб мати змогу вчасно зранку прокинутися на роботу і не бути потім цілий день сонливим і в’ялим.

 Рухайтеся. Робіть фізичні вправи щоденно, хоча б по 30 хвилин. Будь-яка активність покращить ваше фізичне та ментальне самопочуття. Біг, піші прогулянки, йога, плавання — обирайте на власний смак.

 Харчуйтеся здорово. Восени чи не найлегше сформувати собі здорову тарілку на кожну трапезу, адже саме осінь багата на овочі та фрукти, що містять цінні вітаміни та корисні речовини. Тому у вас не може бути приводу відмовити собі в здоровому та повноцінному харчуванні. Пам’ятайте, ваш сніданок, обід чи вечеря повинні складатися з білків, вуглеводів та жирів. Особливо зверніть увагу на продукти, які мають високий вміст омега-3: морську рибу, горіхи, насіння льону.

 Цікаві заняття. Час згадати про улюблені хобі, які вам піднімуть настрій, і якими можна займатись у приміщенні: малювання, майстер-класи, походи на концерти і театральні вистави чи зустрічі з друзями. Підійде будь-що, що приносить радість.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: https://t.me/psy_support/1094

Ментальне здоров'я під час війни: Як вистояти самому та допомогти іншим

 "Комунікаційна кампанія «Ти як?» є одним із ключових «пазлів» Всеукраїнської програми ментального здоров'я, яка впроваджується в Україні за ініціативою першої леді Олени Зеленської. Фактично це велика просвітницька робота, мета якої – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я.

Пропонуємо відео з психотерапевтом, доктором медичних наук, професором Олегом Чабаном "Ментальне здоров'я під час війни: як вистояти самому та допомогти іншим".

Відчуття втрати дому

Якщо людину попросити пояснити, що для неї дім, найчастіше вона назве власне помешкання, в якому створює свою сім’ю. Стіл, за яким ви разом щоранку пили каву чи чай щовечора і спілкувалися про важливе. Картина на стіні як цінний подарунок або фотографії як спогади найтепліших моментів.

Або це батьківський дім, де на вас завжди чекають з обіймами рідні, де зберігаються як скарб ваші дитячі малюнки та шкільні грамоти, а на дверях досі є знайомі рубці: так щороку відмічали, як ви росли.

Окрім дому фізичного, є поняття психологічного дому — це про відчуття безпеки.

Багато людей в Україні втратили свій дім внаслідок воєнних дій. Фізичну втрату дому можна порівняти із втратою близької людини, тому і процес горювання в такому випадку триває за такою ж схемою: заперечення, гнів, торг, депресія, прийняття. Усі процеси можуть тривати до року, якщо більше — зверніться до лікаря.

Інколи після пережитої травми в людини втрачається саме відчуття дому. Їй страшно від того, що в рідних стінах вона не може жити звичне життя. Через це не відчуває себе в домі господарем.

Відчуття дому після травми повернути можливо. Що допоможе:

 Рутина. Якщо ви звикли щодня ходити на пробіжку, пити каву із красивої філіжанки, ходити на прогулянки — робіть це.

 Створення затишку. За можливості оточуйте себе речами, які приносять естетичне задоволення, створюють затишок: плед, штори, красивий посуд. Починайте з малого, і з часом вам стане добре й у новому домі.

 Спілкування — важливе. Спілкуйтеся із друзями та рідними, вам важливо їх бачити та чути. Якщо немає можливості зустрітися фізично — користуйтеся відеозв’язком. Формуйте нове коло спілкування: знайомтесь із сусідами, шукайте однодумців.

 Творчість. Обов’язково малюйте, пишіть, танцюйте, співайте — робіть те, що приносить вам задоволення. Це допоможе пережити та перетравити негативні події у вашому житті.

 Власні цінності та переконання. Віднайти або зберегти власні цінності — це розуміти, що для нас найважливіше в житті, яких принципів ви дотримуєтесь, яку кінцеву мету сповідуєте. Це те, що неможливо в нас забрати, і це те, що є для нас опорою навіть у найскладніші часи.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерело: https://t.me/psy_support/1092

Що робити, коли особистий ресурс на нулі?

Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як категорично негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості. Насправді ж стан «нульового ресурсу» просто сигналізує нам про необхідність зробити перерву та перемкнути увагу.

Як швидко повернутися у «форму»? Психологи радять:

 Щоденні ритуали радості
Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними. Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.

 Упорядкований простір і догляд за собою
Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.

 Спорт
Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.

 Small talk
Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.

 Мрійте
Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: група Viber "Психологічна підтримка", психолог та психотерапевт проєкту Rescue Now Надія Терещенко.

Як допомогти дитині адаптуватися до дитсадка в іншій країні

Часи змінилися — ми живемо в умовах війни. Отже, вимушені опустити планку і прийняти, що ідеально, “як у книжках пишуть”, адаптувати дитину до дитсадка не вийде. Наприклад, за кордоном не завжди можливо провести з малечею перші два тижні в новому середовищі, як зазвичай рекомендують.

Адаптування до дитсадка за кордоном, безумовно, легким не буде. Дитина значно частіше плакатиме, звикання потребуватиме значно більше часу. Це нормально. Не звинувачуйте себе! 

Батьки не можуть бути ідеальними, проте роблять все, що в їхніх силах. І як би ми не старалися для своїх дітей, їм все одно буде про що розповісти своєму психотерапевту :)  Треба розуміти, що зараз якраз така історія. Мусимо діяти якомога більш врівноважено та не вимагати від себе максимуму, який був би доречний у мирні часи. 

❗️Серед головних речей, які наразі потрібно запам’ятати матусі 👇

1. Якщо після переїзду є можливість побути певний час із дитиною, наситити її любов’ю, зробіть це. Але найчастіше жінка опиняється в чужій країні лише удвох із дитиною, і їй треба терміново влаштовуватися на роботу. Тому ви просто маєте віддати малечу в садочок — це буде прагматичним та правильним рішенням, за яке себе не треба картати. 

2. Іноді дитина зовсім не розуміє мови, на якій до неї звертаються в новій країні. Буде чудово, якщо мати зможе надати малечі бодай найменший словниковий запас. Зауважте, що дитина може протестувати проти такої матусиної науки. У допомогу — онлайн-курси, мультики, комікси тощо.

3. Дитина з усім впорається. Адаптація до дитсадка — це не та ситуація, яка може дійсно серйозно травмувати психіку дитини. Вона чудово розуміє, що ви передаєте її в руки не чужій, надійній людині. Але дуже важливо заздалегідь познайомити малечу з вихователькою. Якщо вас не пускають у групу, запропонуйте спільну невеличку прогулянку. Або хоча б покажіть фото або відео з новим важливим для дитини дорослим.

4. Майже в кожній країні є садочки, що пропонують різні підходи до дошкільного виховання дитини. Треба враховувати, що під час періоду адаптації для дитини буде найлегше там, де її не напихатимуть знаннями, активно навчаючи буквам, цифрам тощо. Принаймні тимчасово комфортніше там, де просто граються. Тому якщо навіть за віком дитина має готуватися до школи, цю підготовку краще відкласти на рік. 

5. У вас виникають запитання до методів виховання в дитсадку? Не мовчіть! Нагадуйте, що ви із країни, де йде війна, що дитина у стресі. Не соромтеся про це говорити! І все ж таки за можливості наполягайте на опції м’якої адаптації.  

І, наостанок, дивіться глобально! У психологічному стані дитини можуть бути періоди певного погіршення. Але якщо протягом двох тижнів є хоча б мінімальний прогрес, це означає, що ви все робите правильно. 

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: група Viber "Психологічна підтримка", психолог Марія Сичинська.

Як почати будувати плани на майбутнє, незважаючи на війну?

Рік тому наші довоєнні плани, сенси та бачення майбутнього було зруйновано. У такі моменти людина завмирає і намагається впоратися з реальністю. Її життя відібрали, не запитали, не дали можливості підготуватися.

❓Що робити

📌Спочатку прожити цю ситуацію як втрату

Це складно, тому що хочеться триматися за минуле щосили. Але зв’язок з тим, що пішло назавжди, тягне назад, ставить життя на паузу. Треба виплакати цю втрату. Дозвольте собі відчути злість та смуток. Головне не застрягти в цих станах. Адже зараз атмосфера “благодатна” для страждання, а тих, хто критикує радість та задоволення, забагато.

📌 Не вимагати від себе стільки ж, скільки раніше

Зараз люди, так би мовити, регресують, відкочуються назад у примітивні форми захисту та задоволення базових потреб. Йдеться про піраміду Маслоу – безпека, повітря, вода, їжа, сон. Це нормально, і не треба спонукати себе на великі справи, якщо ви не висипаєтеся або щодня чуєте сирени повітряної тривоги.

📌 Починати будувати короткострокові плани

На годину, день, тиждень. Акуратно та поступально, не перестрибуючи “через сходи”.

📌 Не лаяти себе, не звинувачувати, якщо спочатку не виходить

Внутрішня підтримка є особливо важливою. Але чи можете ви взагалі спиратися на себе та свої відчуття? Якщо ні, цю опору потрібно поступово виростити.

📌 Розпочати пошук нових сенсів

Сенси – це те, що тримає нас на плаву, допомагає справлятися з неідеальністю світу і з нашою незадоволеністю ним. Сенси не універсальні. Нема списку, який підійде всім, і його потрібно створити самому. У когось це можуть бути діти, в когось робота, хтось бачить себе в регулярних закоханостях, а хтось у тихому сімейному житті. 

‼️Головне намагатися бути у стані “хотіння”, внутрішньо наповнюючись важливими особисто для вас речами.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: група Viber "Психологічна допомога", психоаналітик Ольга Корбут

​Рік війни. Як уникнути повторної травматизації?

Ретравматизація. Вона виникає в моменти, коли обставини, за яких людина отримала психологічну травму, повторюються. Спровокувати ретравматизацію здатні навіть спогади, до яких ми повертаємось усвідомлено або мимоволі. 

❗️24 лютого для українців тепер ніколи не буде просто датою, і наш ворог добре про це знає. Тому виправдано ми очікуємо певних активних дії з боку окупантів у цей день, що будуть спрямовані на те, аби посіяти в суспільстві страх і паніку. Наше завдання – бути готовими до провокацій і максимально зібраними, щоб подбати про свою безпеку та близьких. 

🔵 Уникайте тригерів 

До річниці повномасштабного вторгнення в мережі буде багато відео та фото минулорічних подій – як все починалося. Якщо є відчуття, що для вас це занадто, обмежте використання соціальних мереж та споживання подібного контенту. 

🔵 Ритуал «підготовки» 

Так само, як упорядкування речей на робочому столі допомагає зібратися з думками перед важливим завданням, певні ритуали перед цією датою здатні вселити спокій. Зберіть або ще раз перегляньте речі, що можуть знадобитися під час повітряної тривоги. Подумайте, як будете діяти в разі оголошення сигналу про небезпеку. Минулого року нас застали зненацька – цього разу ми знаємо, що робити. 

🟡 Інформаційна гігієна

Вірогідно, що 24 лютого ворог спробує запустити широку дезінформаційну кампанію, яка може супроводжуватися великою кількістю різної суперечливої інформації. Будьте готові побачити заголовки на зразок: «Увага! Почалося», «Прорвали кордон» і так далі. Не варто розпорошувати увагу. Оберіть кілька джерел інформації, бажано офіційних і яким ви довіряєте, щоб слідкувати за ситуацією. 

🟡 Дотримуйтеся розпорядку

24 лютого – дата початку повномасштабного вторгнення рф. Але з іншого боку – це просто ще один день війни, яка триває в нинішньому форматі вже рік, а загалом 9 років. Ворог прагне, щоб ми боялися цієї дати та очікували, що в цей день неодмінно станеться щось жахливе. Натомість спробуйте скласти план дрібних справ на 24 лютого – з урахуванням необхідності в будь-який момент перейти в безпечне місце. Очікування чогось поганого саме по собі може спровокувати ретравматизацію.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: група Viber "Психологічна підтримка"

Які теми можуть ранити дітей

 Психологи звертають увагу спеціалістів, які працюють із дітьми, що звичні й раніше ресурсні теми тепер, в час воєнного стану, коли багато дітей отримали психологічні травми, можуть боляче ранити.

З чим варто бути обережними:
🔸 Літаки.
🔸 Образ дому. З одного боку, тема важлива і терапевтична, але може стати сильним тригером для тих, хто втратив домівку. Спробуйте метафори: равлик, рослина, що вкорінюється.
🔸 Не питайте в дитини: «Де твоя мама, твій тато?». Замініть на: «З ким ти прийшов, хто з дорослих з тобою зараз?» Будьте обережні з практикою «Колаж родини» — батьки можуть далеко чи розлучені.
🔸 Не питайте про домашніх улюбленців, якщо діти самі не підіймають цю тему.
🔸 Не питайте про недавнє минуле, якщо дитина сама не розповідає. Це питання може спровокувати сильну реакцію. Торкатись складних тем можна лише коли людина вкорінена в теперішньому, заземлена, стабілізована.
🔸 Не просіть заплющити очі в іграх, практиках. Тим, хто зазнав травматизації, потрібно все контролювати. Можна сказати: «Якщо для вас комфортно, ви можете працювати з заплющеними чи розплющеними очима». Але не примушуйте.
🔸 Сарказм і жарти. Людина з травматичним досвідом може сприйняти їх як насмішку.
🔸 Глибоке дихання. Часто дітям і дорослим, щоб стабілізуватися, пропонують глибоко дихати. Коректніше просити дихати так, як комфортно. Бо глибоке дихання може спровокувати доступ до глибинних переживань.
🔸 Питання про емоції: «Яка у тебе зараз емоція?»
Питання «Ти як?» звучить більш коректно. Якщо вже потрібно перейти до емоцій, починайте з тіла: «Що ти відчуваєш в тілі, ти як?»
🔸 Якщо дитина розповідає про травматичний досвід, не питайте: «А чому ти вчинив саме так? А чому ти цього не зробив? Як ти міг?» (це може спровокувати чи підсилити почуття провини).
🔸 Важливо попередити, якщо ви хочете торкнутися, підійти ближче, кинути м'яча.
🔸 Попереджайте про всі гучні звуки: свист чайника, звук пральної машини, гуркіт генератора.
🔸 Обов'язково попереджайте про використання спецефектів: диму, блискіток, бенгальських вогнів, конфеті.
🔸 Не кажіть: «Все буде добре», «Час зцілює», «Я розумію, як тобі», «У когось ще гірше», «Не можна собі давати слабину».

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: fb сторінка Unicef Ukraine

                 ГО "Соціальна Синергія"

Як наша психіка реагує на тривалу відсутність світла

Уже понад місяць українці живуть в умовах віяльних відключень електроенергії. Крім усім зрозумілих побутових проблем, тривале перебування без світла може також впливати на психоемоційний стан людини. Тож, якщо ви помітили за собою дивні зміни у настрої, поведінці та появу безпідставних фобій, цілком можливо, що їх джерелом є саме це.

🌟 Перебування у темряві підвищує рівень стресу

«Освітлення сигналізує мозку про помірну безпеку. В безпеці активність мигдалеподібного тіла знижується. Коли світла немає, мигдалеподібне тіло активується, сигналізуючи мозку про небезпеку. Так ми починаємо відчувати страх і тривогу», – розповідає експертка з нейроменеджменту Наталя Кадя.

🌟 Крім того віяльні відключення електроенергії здатні суттєво впливати на режим дня та якість сну відповідно. Наприклад, ви можете страждати від безсоння або частіше бачити нічні жахи.

 

❓💡Які заходи можуть допомогти впоратись з новими реаліями життя в умовах віяльних відключень?

✅Використовуйте штучні джерела світла. Якщо спати ще не час – спробуйте зайняти себе чимось, продовжуйте активність.

✅Якщо світло з'явилося пізно ввечері, не варто вмикати освітлення на всю потужність. Використовуйте приглушене світло, щоб підготувати свій організм до сну.

✅Практикуйте дихальні вправи – вони допоможуть впоратися зі стресом.

✅Намагайтеся не залишатися впродовж тривалого часу без освітлення наодинці.

✅Спробуйте розробити новий режим дня, зважаючи на відключення електроенергії. Розуміння розпорядку та послідовності своїх дій в разі тривалої відсутності світла здатне зменшити рівень тривоги.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: група Viber "Психологічна допомога"

Чи варто відзначати зимові свята в час війни?

 На 10 місяці війни нервова система більшості українців, ніби оголений дріт. Стрес та втома дають про себе знати. Однак попереду зимові свята, а отже…

❗😏 І тут виникає дилема: чи взагалі маємо ми право готуватися до новорічних свят, коли у країні триває війна, а більшість областей балансують на межі блекауту?

З одного боку, так хочеться відчути радість та подарувати її близьким. З іншого — почуття провини перед тими, хто постраждав більше, перед захисниками та українцями на окупованих територіях з'їдає зсередини. То як бути?

💬 Ось що стосовно цього думають українські психологи.

👉Моменти радості дають стимул боротися далі

«Радість — одна з базових емоцій людини, і потреба в її відчутті в нас живе з народження. З якими б складними обставинами не зіштовхнулася людина з дитинства, радість — це те, що несвідомо штовхає її приймати ті рішення, які збережуть її життя. Так вже запрограмований наш мозок, він постійно потребує і шукає стимулів, і саме радість є найприємнішою й найбажанішою в отриманні емоцією», — Марина Журбенко.

👉Збереження новорічних ритуалів під час війни — вкрай важливе для дітей

«Якщо людина потрапляє у кризову ситуацію, травматичні події, то насамперед її потрібно звідти забрати. І в безпечній ситуації потрібно разом пошукати для неї звичні в житті особливості поведінки. Тому якщо ви разом з дітьми оте звичне, традиційне підготування до ритуалу переходу з одного року в інший застосуєте, то мислення дитини буде тільки вдячне. Бо для неї ці приємні опорні схеми життя будуть давати можливість адаптуватися до того мінливого, непередбачуваного, але реального майбутнього в нашій країні на зараз», — Майя Грещук.

👉Не святкувати — нормально. Зробіть цей вибір, прислухаючись до себе

«Не обов’язково він (новорічний настрій, – ред.) має бути. Зараз багато горя й болю навколо кожного з нас. Тому силою притягувати відчуття свята не варто. Думаю, для людини, яка такого святкового настрою не має, буде найкращим просто дозволити собі відчувати те, що відчуває, прислухатися до власних душевних потреб. Можливо, зараз всередині багато болю, переживань та страждань. Про яке тоді святкування може йтися?» — Катерина Клюшниченко.

Матеріал опрацювали та подали працівники НМЦПССР

Джерела: група Viber "Психологічна допомога"